logo
zamknij zamknij

poprawienie kondycji, zwiększenie siły; TSF do policji

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 8053

0 5 0
napisał(a)
kaka21
Początkujący
Szacuny 14 Napisanych postów 217 Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 20226


Witam Was serdecznie Drogie Forumowiczki, czytam forum już bardzo długo ale dopiero teraz odważyłam się napisać :) Przeczytałam już wszystkie obowiązkowe tematy przed napisaniem postu i bardzo proszę Was o pomoc, mam nadzieję, że będziecie potrafiły i chciały mi dopomóc w moim wyzwaniu :)
w połowie lipca mam testy sprawnościowe do policji, testy wyglądają następująco :


Mam 2,5 miesiąca czasu aby się wytrenować, mimo że test wydaje się banalny do takowych nie należy :) Problemem dla kobiet jest to iż ścigają się razem z mężczyznami, co jest moim celem być tak dobra jak faceci tam startujący a nawet lepsza :) Wiele kobiet odpada na rzucie piłkami.
Ułożyłam dietę, myślę że nie jest ona najlepsza ale tragiczna chyba też, proszę o rady, oraz mam plan treningów, a oto moja ankieta:

Wiek : 20
Waga : 64
Wzrost : 164
Obwód w biuście : 90
Obwód pod biustem :72
Obwód talii w najwęższym miejscu : 66
Obwód na wysokości pępka : 78
Obwód bioder : 96
Obwód uda 55
Obwód łydki 38
W którym miejscu najszybciej tyjesz : boczki
W którym miejscu najszybciej chudniesz : brzuch, boczki
Uprawiany sport lub inne formy aktywności: (jak często) rower, orbitrek, ćwiczenia typu brzuszki pompki przysiady itp itd, ćwiczę lub jeżdżę godzinę a potem pół godziny ćwiczeń+rozciąganie, codziennie ok 40-60min spaceru, jestem nianią pracę mam raczej w ruchu, podnosząc dziecko, biegając z nim, wliczam również zabawy na trampolinie.
Co lubisz jeść na śniadanie: jajka, nabiał, wędliny
Co lubisz jeść na obiad : chude mięsa i ziemniaki bez żadnych sosów, tzw na sucho :)
Co jako przekąskę : owoce, soki przecierowe np: kubuś
Co jako deser : niestety słodycze, ale często też orzechy lub chrupie świeży ogórek, słodka kawa z mlekiem
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : bardzo dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej: rower orbitrek basen, może być siłownia oraz bieganie
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : kiedyś podczas odchudzania stosowałam man scorch, ale zużyłam pół opakowania gdyż poległam w diecie.
Stosowane wcześniej diety : rożne, jak każda kobieta:)
Cel: przede wszystkim przygotowanie ciała ogólnie organizmu do najlepszego zdania testu, ale nie obraziłam bym się gdyby podczas ćwiczeń znikły mi boczki :)

Moim planem treningowym są ćwiczenia zarówno wytrzymałościowe jak i siłowe zamierzam ćwiczyć 4-5 razy w tygodniu.
No i już tutaj zaczyna się mój dylemat czy przystępując do przygotowań sens ma jazda na rowerze i orbitreku czy powinnam przede wszystkim biegać?
Chciałabym aby mój trening wyglądał następująco:
pon: godzina roweru, 30min ćwiczeń siłowych
wtorek: godzina orbitreku, 30 minut ćwiczeń
czwartek: bieganie (prośba o to czy wytrzymałościowo mam biegać czy sprinty a może interwały?) później ćwiczenia
piątek: tylko ćwiczenia siłowe, w domu z hantelkami ale może też być siłownia, prosiłabym o podanie na jakich przyrządach najlepiej i z jakim obciążeniem)
sobota lub niedziela preferowałabym rower :)
No i oczywiście po każdy treningu rozciąganie.
Chciałabym czasem zamiast roweru i ćwiczeń włączyć, na początku raz w tygodniu a później dwa następujące ćwiczenia( nie wiem czy dam radę to zrobić) http://www.moje442.pl/wytrzymalosc_biegowa.htm
a Oto moja przykładowa dieta:

I śniadanie:
-jajecznica z 2 jajek
-kromka razowego chleba
-tran
=331kcal
białko: 18,5g
węgl.: 19g
tłuszcze: 22g

II śniadanie:
-200g serka wiejskiego
-garść orzechów np: włoskich
=386kcal
białko: 27g
węgl.: 9g
tłuszcze: 28g

III posiłek:
-200g jogurtu naturalnego
-200g jabłko
=260kcal
białko: 10,5g
węgl.: 42,5g
tłuszcze: 6g

IV posiłek:
-gotowana pierś z kurczaka
-pomidor
-gotowany ziemniak
=335kcal
białko: 45,5g
węgl.: 21,5g
tłuszcze: 8g

V posiłek:
-100g twarogu półtłustego
=121kcal
białko: 17,5g
węgl.: 4g
tłuszcze: 4g

RAZEM:
1433kcal
białko: 119g
węgl.: 96g
tłuszcze: 89g (w tym 28 z orzechów :) )

To menu jest przykładowe wiadomo, że mam zamiar jeść wędzone ryby, tuńczyka z puszki, czasem dołożyć jakiś owoc, czasem kilka plastrów chudej wędliny, wypić 200ml kubusia, no i warzywa.
Nie dopisał ale mam zamiar pić kawę z chudym mlekiem, czasem herbatę, jak będę jadła kanapkę to posmaruję masłem.

Wydaje mi się, że mam w tej diecie za mało węglowodanów a za dużo tłuszczów, ale czekam na Wasze zdanie i propozycję, z góry dziękuję za pomoc :)

PS: WYDAJE mi się, że jestem w miarę umięśniona ale także bardzo obdtłuszczona :/
Krzysztof Piekarz
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
kaka21
Początkujący
Szacuny 14 Napisanych postów 217 Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 20226


a Oto moja przykładowa dieta:

I śniadanie:
-jajecznica z 2 jajek
-kromka razowego chleba
-tran
=331kcal
białko: 18,5g
węgl.: 19g
tłuszcze: 22g

II śniadanie:
-200g serka wiejskiego
-garść orzechów np: włoskich
=386kcal
białko: 27g
węgl.: 9g
tłuszcze: 28g

III posiłek:
-200g jogurtu naturalnego
-200g jabłko
=260kcal
białko: 10,5g
węgl.: 42,5g
tłuszcze: 6g

IV posiłek:
-gotowana pierś z kurczaka
-pomidor
-gotowany ziemniak
=335kcal
białko: 45,5g
węgl.: 21,5g
tłuszcze: 8g

V posiłek:
-100g twarogu półtłustego
=121kcal
białko: 17,5g
węgl.: 4g
tłuszcze: 4g

RAZEM:
1433kcal
białko: 119g
węgl.: 96g
tłuszcze: 89g (w tym 28 z orzechów :) )

To menu jest przykładowe wiadomo, że mam zamiar jeść wędzone ryby, tuńczyka z puszki, czasem dołożyć jakiś owoc, czasem kilka plastrów chudej wędliny, wypić 200ml kubusia, no i warzywa.
Nie dopisał ale mam zamiar pić kawę z chudym mlekiem, czasem herbatę, jak będę jadła kanapkę to posmaruję masłem.

Wydaje mi się, że mam w tej diecie za mało węglowodanów a za dużo tłuszczów, ale czekam na Wasze zdanie i propozycję, z góry dziękuję za pomoc :)
napisał(a)
kaka21
Początkujący
Szacuny 14 Napisanych postów 217 Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 20226


przepraszam, że tak pojedynczo dodam te zdjęcia ale nie umiem ich połączyć.
napisał(a)
kaka21
Początkujący
Szacuny 14 Napisanych postów 217 Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 20226


:)
napisał(a)
obliques Zasłużona dla SFD
Ekspert
Szacuny 170 Napisanych postów 65575 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 188925
oki oki, pewnei dzisiaj nie znajde ale pisalam juz dwa razy trening kondycyjny wiec na pewno ci wkleje

No jest

Trening:
1. sila max
2. GPP + dot drill + bieg 30min
3. odpoczynek
4. sila eksplozywna + dot drill + zawsze mozesz pobiegac jak masz jeszcze sile
5. interwaly + brzuch
6. bieg 1h +dot drill
7. wypoczynek

dzien1.
1. MC 5x5
2. przysiad 5x5
3. podciaganie 5x5 zwiekszac ciezar jak nie dajesz rade robic w formie clusters
4. klata 5x5 (albo porecze albo pozioma)

dzien2, 4, 5 zmienne

masz ok 20 dni wiec masz :
po 3 treningi kazdego
Na dzien 2.
1.trening GPP1.
2.trening GPP 2.
3.trening GPP3.
[http://www.sfd.pl/TRENING_TYGODNIA__zebrane_treningi_wytrzymalosciowe-t564376-s2.html] patrz tydzien18.
Na dzien4.
1.trening
Rozgrzewka 10 min biegu i 4 sprinty po 20m x5 w te i z powrotem z dotknieciem podlogi
30 wskokow na laweczke
30 swingow sztangielka dwoma rekami
30 wypadow chodzonych (ew. W miejscu na zmiane)
30 kolan do lokci w zwisie na drazku
30 push press
30 wznosow z opadu
30 thrustersow ze sztangielkami po 8kg kazdy
30 burpee
30 skokow z kolanami do klatki

2. trening
Rozgrzewka j.w.
3 obowdy 2 min przerwy pomiedzy
500m biegu lub wioslarza
15 thrustersow po
15 pompek
15 swingow sztangielka
15 sit upow
15 zarzutow (jezeli nie potrafisz to rob jednoracz snatch sztangielka - 10 na reke)

3. trening
Rozgrzewka j.w.
3 rundy po 5min 1min przerwy miedzy rundami
Kazde cwiczenie po 1min i przechodzisz do nastepnego natychmiast majac tez ok 1min na wykonanie czas leci 5min bez przerwy. Wykonujesz najszybciej jak sie da liczysz powtorzenia ( ten trening zrobisz dodatkowo ekstra w tym tygodniu np. juz dzis )
1. thrusters po
2. sumo dead lift high pull
3. wskok na laweczke
4. push press
5. jazda na rowerku lub orbiterku a lepiej na wioslarzu lub bieg z kolanami do klatki w miejscu

Na dzien 5.
1.trening
4x 800m + 4x 50m
Trening brzucha:
1. turkish Get up po 5 na stone - dobierz sobei wymagajacy ciezar
2. V-ups x15
3. max podciagniec podchwytem
obwod x3 i dodawaj jeden obwod co trening
2. trening
6x400m + 5x50m
I brzuch
3. trening
10x100m
5x 50m

sorry ze tak na szybko dzisiaj ale brak czasu przeczytam dokladneij jutro i na reszte odpowiem
Zapoznaj sie i pytaj
Acha i ciezary dogadamy
ale pierw musze sprawdzic co potrafisz zanim zaczniesz ten trening
mysle ze bedzie dobrze technike na silowni przeciwczyc ze 4 tygdonie klasycznie

Zmieniony przez - obliques w dniu 2011-05-03 23:00:46
napisał(a)
kaka21
Początkujący
Szacuny 14 Napisanych postów 217 Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 20226
o matko :D ja tu sobie wypisuje o rowerze i orbitreku a tu taki zestaw! no ale już dziś biorę się do pracy, przeczytam dokładnie co i jak, przeanalizuję to i pewnie będę miała mnóstwo pytań więc zadam, ale puki co myślowo postaram się sama z tym uporać
napisał(a)
rallygunia
Początkujący
Szacuny 10 Napisanych postów 4779 Wiek 31 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 28960
chcesz do policji się dostać to zapyerdalaj tam się dostać to nie takie hop siup trzymam kciuki będziesz miała tu wsparcie

a no i jeśli głównie zależy Ci na efektach sprawnościowych to podbij ww do jakiś 150 g i białko też ( mam nadzieję, że szefowe mnie nei zjedzą za tą radę ) na 1400 kcal to zejdziesz w czasie tych treningów

Zmieniony przez - rallygunia w dniu 2011-05-04 17:10:03
napisał(a)
kaka21
Początkujący
Szacuny 14 Napisanych postów 217 Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 20226
Dziewczyny to jest jakiś dramat, czuję się jak tempak, nie dość że mam to tak pięknie rozpisane to ja tego nie rozumiem :( Nie chodzi o ćwiczenia, bo to akurat rozumiem a jak któregoś nie znam to posłużę się wyszukiwarką ale kompletnie nie rozumiem tego który trening w jakie dni :/
Trening czyli to:
Trening:
1. sila max
2. GPP + dot drill + bieg 30min
3. odpoczynek
4. sila eksplozywna + dot drill + zawsze mozesz pobiegac jak masz jeszcze sile
5. interwaly + brzuch
6. bieg 1h +dot drill
7. wypoczynek

To chyba nie jest jeden trening? a może jednak tak? a prócz tego po tym treningu mam robić np w 5 dniu: 4x 800m + 4x 50m
Trening brzucha:
1. turkish Get up po 5 na stone - dobierz sobei wymagajacy ciezar
2. V-ups x15
3. max podciagniec podchwytem
obwod x3 i dodawaj jeden obwod co trening
2. trening
6x400m + 5x50m
I brzuch
3. trening
10x100m
5x 50m
I co oznacza, że mam 20 dni? testy mam w połowie lipca, jeśli czegoś banalnego tu nie rozumiem i to jest głupie pytanie to przepraszam.. <ściana> spróbuję to jeszcze raz przeanalizować i ustawić to sobie dzień po dniu tak łopatologicznie, a jeśli nie dam rady to poproszę o pomoc :)
napisał(a)
Ann..
Początkujący
Szacuny 16 Napisanych postów 7440 Wiek 26 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 192436
Trening:
1. sila max
2. GPP + dot drill + bieg 30min
3. odpoczynek
4. sila eksplozywna + dot drill + zawsze mozesz pobiegac jak masz jeszcze sile
5. interwaly + brzuch
6. bieg 1h +dot drill
7. wypoczynek

to jest rozkład tygodnia.
napisał(a)
kaka21
Początkujący
Szacuny 14 Napisanych postów 217 Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 20226
Już to rozumiem... wystarczyło pomyśleć , i nawet nie takie straszne to, jeśli się rozumie :)
napisał(a)
kaka21
Początkujący
Szacuny 14 Napisanych postów 217 Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 20226
3. trening
Rozgrzewka j.w.
3 rundy po 5min 1min przerwy miedzy rundami
Kazde cwiczenie po 1min i przechodzisz do nastepnego natychmiast majac tez ok 1min na wykonanie czas leci 5min bez przerwy. Wykonujesz najszybciej jak sie da liczysz powtorzenia ( ten trening zrobisz dodatkowo ekstra w tym tygodniu np. juz dzis )
1. thrusters po
2. sumo dead lift high pull
3. wskok na laweczke
4. push press
5. jazda na rowerku lub orbiterku a lepiej na wioslarzu lub bieg z kolanami do klatki w miejsc

Mam pytanko, jeśli chcę to zrobić dziś to czy można to ćwiczenia zrobić w warunkach domowych? czy potrzebna mi jednak siłownia i taka sztanga no i niestety nie wiem na czym polega thrusters po :/
Nowy temat Temat Zamknięty
Poprzedni temat

Szukam pomocy i porady - loseit

Następny temat

Dieta na redukcję.

Androgeny, wyniki sportowe i paszport biologiczny

Powiedziała TAK!

Porusz swoje łydki - strategie wspomagające rozwój łydek

Czym się kierować wybierając trenera personalnego?

TOP 10 fitnessek z Instagrama

Najlepszy wędkarz w branży fit

Mini cut-sposób na czystą masę mięśniową

Leksykon suplementacji: ZMA