poprawa planu na sile

Ulozylem plan na sile i prosilbym o poprawe i skorygowanie. Cwicze juz ponad 6 miesiecy, chce zaczac diete ckd i do tego pomyslalem ze bedzie dobry trenieng na sile + areoby. Ostatni trening takze byl silowy (teraz jestem w czasie regeneracji i za ok 2 tyg zamiezam zaczac trenig). Ulozylem plan o wysokiej intensywnosic ale potrzebuje jakis zmian poniewaz na ostatnim mi wolno szla sila (jedynie klata szybkko) a wiec dokolnalem pewnych zmian i o to plan.


Poniedziałek Klata + trip
Wyciskanie na prostej 4x8,6,4,2-1
Wyciskanie glowa w dol 4x8,6,4,2-1
Wyciskanie na hantelek na skosie 4x8
Krzyżowanie linek wyciągu 3x 6,4,2

Trip
Prostowanie przedramion na wyciągu 4x8,6,4,2
Wyciskanie francuskie ze sztangą w wąskim uchwycie 4x8,6,4,2
Prostowanie przedramion za sztangielka w opadzie tułowia 4x8,6,4,2

Środa Plecy + bary
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4x8,6,4,2
Podciąganie drążka wyciągu górnego do karku 4x,8,6,4,2-1
MC na prostych nogach 4x8,6,4,2
Szrugsy ze sztangą 4x8,6,4,2 (lepiej tak czy zakres powt. Powinien wynosić 15 - 20?)

Bary
Wyciskanie sztangi z przed głowy 4x8,6,4,2
Unoszenie sztangielek w opadzie 4x8,6,4,2
Podciąganie sztangi do brody 4x8,6,4,2

Piątek Bic + nogi
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x8,6,4,2
Uginanie ramion na modlitewniku 4x8,6,4,2
Uginanie ramion ze sztangielką młotkowo 4x8,6,4,2
Uginanie ramion na modlitewniku ze sztangielkami młotkowo 2-3x6,4,2

Nogi
Suwnica 4x8,6,4,2
Przysiady 4x8,6,4,2
Wspięcia na progu (łydki) 4x8,6,4,2 (pytanie podobne jak przy szrugsach)
MC do polowy (nie opuszczając sztangi zbyt nisko) 4x8,6,4,2 (chodzi mi o dwuglowe ud a nie bardzo mogę znaleźć odpowiednie ćwiczenie a wiec może to będzie dobre?)


Za pomoc klikam na SOG
Pozdrawiam

Poniedziałek Klata + trip
Wyciskanie na prostej 4x8,6,4,2-1
Wyciskanie glowa w dol 4x8,6,4,2-1
Wyciskanie na hantelek na skosie 4x8
Krzyżowanie linek wyciągu 3x 6,4,2
16 serii na klate to za dużo, wywaliłbym tutaj wyciskanie głową w dół, bo angażuje te same mięśnie co wyciskanie na płaskiej
Trip
Prostowanie przedramion na wyciągu 4x8,6,4,2
Wyciskanie francuskie ze sztangą w wąskim uchwycie 4x8,6,4,2
Prostowanie przedramion za sztangielka w opadzie tułowia 4x8,6,4,2
tu też za dużo serii, wywal jedno ćwiczenie, albo we wszystkich daj po 3 serie, w prostowaniu przedramion na wyciągu daj stały ciężar

Środa Plecy + bary
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4x8,6,4,2
Podciąganie drążka wyciągu górnego do karku 4x,8,6,4,2-1
MC na prostych nogach 4x8,6,4,2
Szrugsy ze sztangą 4x8,6,4,2 (lepiej tak czy zakres powt. Powinien wynosić 15 - 20?)
w szrugsach według mnie najlepiej robić zakres 20-25 powtórzeń, ale to musisz sobie samemu wyczuć. ściąganie drążka dałbym jako pierwsze ćwiczenie, MC wywaliłbym, szkoda kręgosłupa
Bary
Wyciskanie sztangi z przed głowy 4x8,6,4,2
Unoszenie sztangielek w opadzie 4x8,6,4,2
Podciąganie sztangi do brody 4x8,6,4,2
w unoszeniu sztangielek w opadzie daj stały ciężar, choć wywaliłbym to ćwiczenie, bo podciąganie sztangi do brody angażuje tylne aktony barków. zamiast tego dałbym unoszenie sztangielek bokiem jako 1 ćwiczenie
Piątek Bic + nogi
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 4x8,6,4,2
Uginanie ramion na modlitewniku 4x8,6,4,2
Uginanie ramion ze sztangielką młotkowo 4x8,6,4,2
Uginanie ramion na modlitewniku ze sztangielkami młotkowo 2-3x6,4,2
zdecydowanie za dużo serii, wywal 3 i 4 ćwiczenie
Nogi
Suwnica 4x8,6,4,2
Przysiady 4x8,6,4,2
Wspięcia na progu (łydki) 4x8,6,4,2 (pytanie podobne jak przy szrugsach)
MC do polowy (nie opuszczając sztangi zbyt nisko) 4x8,6,4,2 (chodzi mi o dwuglowe ud a nie bardzo mogę znaleźć odpowiednie ćwiczenie a wiec może to będzie dobre?)
przy wspięciach proponuje również zakres powtórzeń 20-25 ale to również musisz samemu wyczuć, co działa na Ciebie lepiej
MC odpuściłbym, zamiast tego możesz robić takie ćwiczenie jakie ja robiłem a mianowicie:kładziesz sie na brzuchu na ławce, bierzesz sztangielke między stopy i robisz normalnie ćwiczenie

Ok dzieki. A jesleli chodzi o staly ciezar przy treningu silowym to jaki zakres jest robic najepiej ? 6 powt? Co do reszty to zmniejsze ilosc serii do 3 i przy bicu wywale 4 cwiczenie i dam po 3 serie w 3 cwiczeniach. Myslisz ze bedzie dobrze?

"Co do reszty to zmniejsze ilosc serii do 3"
ale we wszystkich ćwiczeniach w całym planie czy tylko w bicepsie ?

Tam gdzie napisales. Podajze tylko przy tripie A zamiast MC co mozna jeszcze robic na dol plecow?
W bicu wywale 4 cwiczenie i w tych 3 dam po 3 serie

Ja na prostowniki grzbietu robie wznosy tułowia z opadu bez ciężaru, bo obciąża kręgosłup w minimalnym stopniu a według mnie lepiej mieć słabiej rozwinięte te mięśnie niż obciążony kręgosłup.

Ale w tym cwiczeniu zakres powt. jest duzy i nie bardzo sie godzi z planem na sile (przynajmniej wg mnie )

Zrobie mala poprawke jak mi radziles i go dam jeszcze raz.

I wiem jeszcze dorzuce sobie w piatek przedramie.

zrobilem cos takiego

Poniedziałek Klata + trip
Wyciskanie na prostej 4x8,6,4,2-1
Wyciskanie na hantelek na skosie 4x8
Krzyżowanie linek wyciągu 3x 6,4,2

trip
Prostowanie przedramion na wyciągu 3x6
Wyciskanie francuskie ze sztangą w wąskim uchwycie 3x6,4,2
Prostowanie przedramion za sztangielka w opadzie tułowia 3x6,4,2

Środa Plecy + bary
Ściąganie drążka wyciągu do karku 4x,8,6,4,2-1
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4x8,6,4,2
Szrugsy ze sztangielkami 4x20-25
Wznosy z opadu 4x10-15

Bary
Unoszenie sztangielek bokiem 4x8,6,4,2
Wyciskanie sztangi z przed głowy 4x8,6,4,2
Podciąganie sztangi do brody 4x8,6,4,2

Piątek Bic + nogi
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x6,4,2
Uginanie ramion na modlitewniku 3x6,4,2
Uginanie ramion ze sztangielką młotkowo 3x6,4,2

Nogi
Suwnica 4x8,6,4,2
Przysiady 4x8,6,4,2
Wspięcia na progu (łydki) 4x20-25

Poniedziałek Klata + trip
Wyciskanie na prostej 4x8,6,4,2-1
Wyciskanie na hantelek na skosie 4x8tu daj progresje
Krzyżowanie linek wyciągu 3x 6,4,2tutaj stały ciężar

trip
Prostowanie przedramion na wyciągu 3x6
Wyciskanie francuskie ze sztangą w wąskim uchwycie 3x6,4,2
Prostowanie przedramion za sztangielka w opadzie tułowia 3x6,4,2

Środa Plecy + bary
Ściąganie drążka wyciągu do karku 4x,8,6,4,2-1
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4x8,6,4,2 wiosłowanie zamieniłbym na ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki (chwyt na szer. barków)
Szrugsy ze sztangielkami 4x20-25
Wznosy z opadu 4x10-15

Bary
Unoszenie sztangielek bokiem 4x8,6,4,2 tutaj daj stały ciężar
Wyciskanie sztangi z przed głowy 4x8,6,4,2
Podciąganie sztangi do brody 4x8,6,4,2

Piątek Bic + nogi
Uginanie ramion ze sztangą stojąc 3x6,4,2
Uginanie ramion na modlitewniku 3x6,4,2
Uginanie ramion ze sztangielką młotkowo 3x6,4,2 tu też stały ciężar

Nogi
Suwnica 4x8,6,4,2
Przysiady 4x8,6,4,2
daj cos na 2głowe ud
Wspięcia na progu (łydki) 4x20-25

martwy bym zostawił - jesli nie masz problemów z kręgosłupem i ci to dobrze podchodzi to czemu nie, przecież to jedno z podstawowych wielostawowych ćwiczeć. Nie wyobrażam sobie planu na siłe bez wyciskania przysiadu i martwego. Tak naprawde przysiad podobnie obciąża kręgosłup, nieco tylko mniej. Ograniczył bym także wszystki wyciągi i maszyny treningowe - nie sprawdzają się przy sile