poprawa maxa w wyciskaniu

witam chodzi mi zeby ktos zapodal mi jakis dobry i sprawdzony plan na wyciskanie lezac, na silowni cwicze juz ok 2 lat dane w profilu sa w miare aktualne, to by bylo na tyle na silke chodze 3-4 razy w tyg jesli ma to znaczenie; za odp sogi; pozdro

Osobiście polecam ten trening sam go stosowałem i musze przyznać, że efekty są naprawde rewelacyjne!!!

Trening rozpoczynamy od ciężaru, który wyciskamy maksymalnie 10 razy! Trening trwa 8 tygodni wykonujemy go 4 razy w tygodniu. Głównym celem treningu jest poprawa rekordu na ławce prostej.

Przyjmijmy, że wyciskamy 50kg 10 razy, czyli:

Tydzień 1.

Poniedziałek:
Seria 1 - 50kg x 5 powtórzeń
Seria 2 - 50kg x 5 powtórzeń
………………………………
………………………………
Seria 10 - 50kg x 5 powtórzeń

Wtorek:
Seria 1 - 50kg x 5 powtórzeń
Seria 2 - 50kg x 5 powtórzeń
………………………………
………………………………
Seria 10 - 50kg x 5 powtórzeń

Środa – dzień odpoczynku

Czwartek
Seria 1 - 50kg x 5 powtórzeń
Seria 2 - 50kg x 5 powtórzeń
………………………………
………………………………
Seria 10 - 50kg x 5 powtórzeń

Piątek:
Seria 1 - 50kg x 5 powtórzeń
Seria 2 - 50kg x 5 powtórzeń
………………………………
………………………………
Seria 10 - 50kg x 5 powtórzeń

Sobota i Niedziela – dni odpoczynku


Tydzień 2

Zwiększamy ciężar, o 5%, czyli 50kg + 5% z 50kg = 2,5kg
Ale ilość powtórzeń w serii zmniejsza się z 5 do 4

Czyli…

Poniedziałek:
Seria 1 - 52,5kg x 4 powtórzeń
Seria 2 - 52,5kg x 4 powtórzeń
………………………………
………………………………
Seria 10 - 52,5kg x 4 powtórzeń

Wtorek:
Seria 1 - 52,5kg x 4 powtórzeń
Seria 2 - 52,5kg x 4 powtórzeń
………………………………
………………………………
Seria 10 - 52,5kg x 4 powtórzeń

Środa - dzień odpoczynku

Czwartek:
Seria 1 - 52,5kg x 4 powtórzeń
Seria 2 - 52,5kg x 4 powtórzeń
………………………………
………………………………
Seria 10 - 52,5kg x 4 powtórzeń

Piątek:
Seria 1 - 52,5kg x 4 powtórzeń
Seria 2 - 52,5kg x 4 powtórzeń
………………………………
………………………………
Seria 10 - 52,5kg x 4 powtórzeń

Sobota i Niedzieli - dni odpoczynku


Tydzień 3

Zwiększamy ciężar, o 5%, czyli 52,5kg + 5% z 52,5kg = 2,625kg oczywiście bierzemy przybliżone wartości, czyli dodajemy nie 2,625 tylko 2,5kg
Ale ilość powtórzeń w serii zmniejsza się z 4 do 3

Czyli…

Poniedziałek:
Seria 1 - 55kg x 3 powtórzeń
Seria 2 - 55kg x 3 powtórzeń
………………………………
………………………………
Seria 10 - 55g x 3 powtórzeń

Wtorek:
Seria 1 - 55kg x 3 powtórzeń
Seria 2 - 55kg x 3 powtórzeń
………………………………
………………………………
Seria 10 - 55g x 3 powtórzeń

Środa – dzień odpoczynku

Czwartek:
Seria 1 - 55kg x 3 powtórzeń
Seria 2 - 55kg x 3 powtórzeń
………………………………
………………………………
Seria 10 - 55g x 3 powtórzeń

Piątek:
Seria 1 - 55kg x 3 powtórzeń
Seria 2 - 55kg x 3 powtórzeń
………………………………
………………………………
Seria 10 - 55g x 3 powtórzeń

Sobota i Niedziela – dni odpoczynku


Tydzień 4

Ciężar w tym tygodniu nie ulega zmianie zwiększają się natomiast powtórzenia z 3 na 4.

Czyli…

Poniedziałek:
Seria 1 - 55kg x 4 powtórzeń
Seria 2 - 55kg x 4 powtórzeń
………………………………
………………………………
Seria 10 - 55g x 4 powtórzeń

Wtorek, Środa, Czwartek, Piątek, Sobota, Niedziela... tak jak wcześniej.


Tydzień 5

Ciężar znów nie ulega zmianie, ale zwiększamy znów powtórzenia z 4 do 5.

Czyli…

Poniedziałek:
Seria 1 - 55kg x 5 powtórzeń
Seria 2 - 55kg x 5 powtórzeń
………………………………
………………………………
Seria 10 - 55g x 5 powtórzeń

Wtorek, Środa, Czwartek, Piątek, Sobota, Niedziela... tak jak wcześniej.


Tydzień 6

W tym tygodniu zwiększamy ciężar tak jak wcześniej, o 5%, ale zmniejszamy ilość powtórzeń z 5 do 4, ciężar to 55kg x 5% z 55kg = 2,75 można znów zaokrąglić do 2,5kg lub 3kg

Czyli…

Poniedziałek:
Seria 1 - 58kg x 4 powtórzeń
Seria 2 - 58kg x 4 powtórzeń
………………………………
………………………………
Seria 10 - 58g x 4 powtórzeń


Wtorek, Środa, Czwartek, Piątek, Sobota, Niedziela... tak jak wcześniej.


Tydzień 7

Zwiększamy ciężar 5% i zmniejszamy ilość powtórzeń z 4 do 3.

Czyli…

Poniedziałek:
Seria 1 - 61kg x 3 powtórzeń
Seria 2 - 61kg x 3 powtórzeń
………………………………
………………………………
Seria 10 - 61g x 3 powtórzeń


Wtorek, Środa, Czwartek, Piątek, Sobota, Niedziela... tak jak wcześniej.


Tydzień 8

W tym tygodniu ciężar nie ulega zmianie zwiększamy jedynie ilość powtórzeń z 3 do 4.

Czyli…

Poniedziałek:
Seria 1 - 61kg x 4 powtórzeń
Seria 2 - 61kg x 4 powtórzeń
………………………………
………………………………
Seria 10 - 61g x 4 powtórzeń


Wtorek, Środa, Czwartek, Piątek, Sobota, Niedziela... tak jak wcześniej.


Tydzień 9

Tydzień ostatnim tygodniu znów nie zwiększamy ciężaru, zmienia się ilość powtórzeń z 4 do 5.

Czyli…

Poniedziałek:
Seria 1 - 61kg x 5 powtórzeń
Seria 2 - 61kg x 5 powtórzeń
………………………………
………………………………
Seria 10 - 61g x 5 powtórzeń


Wtorek, Środa, Czwartek, Piątek, Sobota, Niedziela... tak jak wcześniej.

No i to by było na tyle

trening niemieckich ciezarowcow lub trening metalixa nazywa sie chyba trening 2 na bicie rekordu

aha ok , jakby co to zadnego planu jeszcze nie stosowalem, bo moze to miec jakies znaczenie chyba;

Nom trening metalixa wymiata, bez żadnych odżywek 10 kg poszło mi na ławcew 6 tyg a ćwicze już dosyć długo.. teraz będe się brał za niemieckich ciężarowców..

jarek a czwizyles przed tym treningiem metalixa typowo na sile ??

Plan wygląda następująco:

pierwsze 5 tygodni

Trening A(ciężko)

WL (rozpiska kg)
Wyciskanie hantli na skosie do góry 8,8,8
Rozpiętki 8,8,8,8
Wyciskanie francuskie 8,6,6,6
Pompki na poręczach 6,6,6

Trening B(lekko)
WL 65/8 77,5/6 90/3,3,3,3,3,3(dynamika)
Wyciskanie z klatki(siedząc) 8,6,6,6
Unoszenie na boki/w opadzie 8,8,8,8

Tydzień 6-9


Trening A(ciężko)

WL (rozpiska kg)
Aktywne opuszczanie(rozpiska kg)
Wyciskanie wąsko 8,6,5,4
Pompki na poręczach 5,5,5

Trening B
WL 65/8 77,5/6 95/3,3,3,3,3,3(dynamika)
Wyciskanie z klatki(siedząc) 8,6,4
Unoszenie na boki/w opadzie 6,6,6,6


ROZPISKA WL (KG)

1) 65/8 77,5/6 92,5/4 100/4,4,4,4
2) 65/8 77,5/6 92,5/3 105/3,3,3,3
3) 65/8 80/6 95/3 105/3 110/3,3,3
4) 65/8 80/6 95/3 105/3 110/3,3,3,3
5) 65/8 80/6 95/3 105/3 115/3,3,3
6) 65/8 80/5 95/3 105/2 115/2 120/2,2,2
7) 65/8 80/5 95/3 105/2 115/2 120/2 125/2 120/2
8) 65/8 80/5 95/3 105/2 115/2 125/2,2,2
9) 65/8 80/5 95/3 105/2 115/2 125/2 130/2,2
10)[sprawdzian] 65/8 80/5 95/3 105/1 115/1 125/1 130/1 P1:135 P2:140 P3: 145(warto spróbować

Aktywne opuszczania od 6 tygodnia(KG):
6) 130/3,3,3
7) 130/2 140/2,2
8) 135/2 145/2,2
9) 140/2 145/2 150/2,2

W 9 tygodniu odpuść trening B.

Zmieniony przez - Senegroth w dniu 2007-07-23 23:00:07

dzieki wielki , prosilbym tylko jeszcze zebyscie przyblizyli mi technike unoszenia bokiem , aktywnego opuszczaniai wyciskania z klatki, chodzi o to w jakiej pozycji i jak sie to wykonuje , jak mozecie to podrzuccie jakiegos linka, bede wdzieczny; pozdro

Unoszenie na boki to zwykłe unoszenie hantli na boki(na boczne naramienne), wyciskanie z klatki to zwykłe wyciskanie "na barki". Aktywne opuszczanie wygląda tak: przyjmujesz pozycję jak do wyciskania leżąc i opuszczasz powoli sztangę do klatki(jak najwolniej) gdy już ją opuścisz, koledzy Ci ją podnoszą do pozycji startowej. Czyli jest to trenowanie pierwszej fazy wyciskania leżąc. Jakbyś miał jeszcze jakieś pytania to wal. Dzięki za soga

juz wszystko wiem, dzieki i jakbym czegos jeszcze nie wiedzial to podbije z zapytaniem; pozdro

aha mam jeszcze takie pytanie: jak wyglada rozklad treningu w poszczegolne dni, przyjmijmy ze cwicze klatke 3x w tygodniu, wiec np poniedzialek plan A, sroda plan B i piatek plan A, czy moze jakos inaczej ma to wygladac bo chyba obu planow na jednym treningu nie mam robić co ?

W tygodniu ćwiczysz 2 razy np w poniedziałek trening A, a w piątek trening B i to jest jeden tydzień.

PS: We wtorek albo środę możesz robić plecy,biceps i przedramię, a do treningu B(w piątek) dorzucić nogi. Brzuch oczywiście obowiązkowo 3 razy w tygodniu.

Zmieniony przez - Senegroth w dniu 2007-07-24 14:32:11