Sprawdź ile procent masz tłuszczu |
Sporządiłem sobie dietę za pomocą takiego arkusza:
http://**********************/dp.htm.
Link znalazłem tu:
http://www.sfd.pl/Zapotrzebowanie_kaloryczne%2C_sk%C5%82._prod._%C5%BCywno%C5%9Bciowych%2C_%25_bf-t276436.html Uzupełniłem moje dane, wpisałem ćwiczenia jakie wykonuję (30min aero 5x w tygodniu) i zaznaczyłem, że celem jest redukcja. Wyszło mi takie zapotrzebowanie: B158 T98 W161 kcal2153
Następnie rozpisałem sobie dietę (na razie jeden dzień) wg. wskazówek stąd:
http://www.sfd.pl/-t527693.html Dieta wygląda następująco:
1 posiłek
Jaja kurze całe 3szt
Orzechy włoskie 30g
łyżka tranu
Płatki owsiane 100g
B36 T57 W64 kcal915
2 posiłek
pierś z kurczaka 100g
surówka z kiszonej kapusty 100g
B23 T2 W4 kcal123
3 posiłek
filet z dorsza 100g
szpinak 100g
B19 T1 W0 kcal83
4 posiłek (przed cwiczeniami)
pierś z kurczaka 150g
kasza gryczana 100g
jogurt naturalny 2% 100g (bez niego kasza nie wejdzie ;))
B49 T7 W70 kcal545
5 posiłek (po cwiczeniach)
karkówka wieprzowa 100g (tłuste kawałki oddaję kotom)
ryż biały 100g + sos bulionowy i pomidor
B21 T20 W80 kcal582
6 posiłek
twaróg półtłusty 100g
tuńczyk z puszki (w sosie) 60g
pomidor
łyżka oliwy z oliwek
B32 T21 W6 kcal338
czyli podsumowując B179 (114%) T106 (109%) W224 (139%) kcal2586 (120%). Wiem, że jeśli chcę robic redukcję, muszę sobie przykręcic węglowodany, a wyszło ich prawie o połowę za dużo. Czy w związku z tym lepiej przyciąc źródło węgli przed treningiem czy po treningu? A może z obu jednocześnie? Na razie nie mam możliwości chodzenia na siłownię, ale może w najbliższym tygodniu uda się coś załatwic i przejdę z 5x aero na 3x siłowy, 3x interwałowy, wtedy będę mógł trochę szerzej otworzyc lodówkę
. Ale dopóki zapotrzebowanie na węgle mam takie, jakie mam, co radzicie?
pozdrawiam.
Zmieniony przez - Nuriel w dniu 2010-02-21 16:04:06
Wczytywanie danych ... 
