pomoc - kondycja

Witam wszystkich

Chciałbym dowiedzieć się, jakie ćwiczenia pomogą mi w odzyskaniu dawno utraconej kondycji. Sport docelowy - piłka nożna.

W wieku 23-ech lat mierzę 187cm i ważę circa about 90 kg (z lekkim nadmiarem tłuszczu). Nigdy nie sprawiał mi problemów wysiłek 'długodystansowy', dłuższe marsze czy truchty, po kilku minutach wstępnej zadyszki 'przestawiałem się' w odpowiedni rytm i mogłem sobie dreptać tudzież pedałować ile chciałem. Problemem są dla mnie krótkie, intensywne wysiłki - już szybkie wejście po schodach powoduje łomot serca i ciężki oddech, a podczas gry, gdy trzeba wielokrotnie wykonać sprint do piłki w krótkich odstępach czasu, po kilkunastu minutach sam nie wiem czy prędzej zwymiotuję, czy zemdleję.

Na dniach pojawi się u mnie rowerek treningowy. Jakie ćwiczenia powinienem na nim wykonywać, by poprawić wydolność? Z przyczyn różnych nie mogę, przynajmniej obecnie, wykonywać ćwiczeń czysto siłowych, przerzucać żelaza, rozładowywać węgla etc.

Wyszukiwanie hasła "kondycja" nie przyniosło zadowalających efektów (mało, bardzo mało konkretów).

Dziękuję za odpowiedzi i pozdrawiam

zacznij tu https://www.sfd.pl/temat191302/ (wypowiedzi kejt)
a potem poczytaj o treningu interwałowym -> HIIT

Rowerek jest marnym narzędziem do tego celu, szczególnie taki tani - domowy.

Aby podnieść wydolność anaerobową (beztlenową) trzeba ćwiczyć beztlenowo, żaden wysiłek tlenowy (aerobowy) jej nie podniesie. Wydolność beztlenową jak sam zauważyłeś budują krótkie, intensywne i bardzo intensywne wysiłki. Tak więc na rowerku w grę wchodzą niemal jedynie sprinty (chociaż o ile twoj stopien wytrenowania jest mierny, na początek wystarczą być może interwały). Poczytaj sobie o Tabacie https://www.sfd.pl/temat211861/ oraz jak Grasik radzi powyżej, o HIIT.

Niestety, Tabata przy opisanych w linku ćwiczeniach odpada - jestem po rekonstrukcji więzadła, przysiady z obciążeniem nie lubią się z moimi kolanami. Nie bez powodu zainwestowałem w rowerek - to akurat mogę robić. Niestety, angażuje to wyłacznie nogi, więc do Tabaty (o ile ją dobrze zrozumiałem) średnio się nadaje.

HIIT wygląda obiecująco (i mniej więcej odpowiada zmianom tempa podczas gry). Dzięki.

tyka nie rozumiem tych porad , jeśli kolega chce podnieść wydolność i polepszyć kondycję to rowerek na początek jest ok, do tego dołożyłbym biegi 2- 3 x w tyg. na pewno hiit ,interwały nie są dobrym pomysłem na początek bo to się mija z celem. jak ktoś ze słabą kondycją ma dobrze zrobić trening interwałowy? przecież to bezsensu, tylko se krzywdę zrobi i kontuzji nabawi. pozdrawiam

A ja się nie zgadzam. Każdy sobie robi interwały w miarę swoich możliwości i po prostu osoba mniej zaawansowana będzie biec/jechać wolniej utrzymując odpowiedni zakres tętna. W miarę postępów żeby osiągnąć ten sam zakres tętna będzie musiał jechać odpowiedno szybciej, bo tętno powinno być kluczem do interwałów, a nie tempo jazdy.
Gdzie tu można sobie krzywdę zrobić, hm?

Noxxxman, zrozumienie przychodzi z czasem, póki co radzę spróbować. Spróbujesz - zrozumiesz.