ZAPRASZAM DO GRUPY 'I'
TUTAJ MASZ WSZYSTKO PODANE NA TACY-TYLKO TRENUJ, JADAJ I ODPOCZYWAJ, NO I...PATRZ W LUSTRO
http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120
a tutaj dyskutujemy ogólnie o tej akcji:
https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=102412
ilu nas jest w Akcji:
https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=105827
NO I
SUPLEMENTACJA:
https://www.sfd.pl/topic.asp?whichpage=1000&topic_id=105681
DAWKOWANIE ODZYWEK/SUPLEMENTÓW W POSZCZEGÓLNYCH GRUPACH:
https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=105681&whichpage=4&crc=322163#post57
ORAZ ODŻYWIANIE:
https://www.sfd.pl/topic.asp?topic_id=105824
ZAPRASZAM do udziału w akcji "Trenuj z nami CYKLICZNIE"
http://www.kulturystyka.pl/artykuly/120
albo :
4-6 tyg. 3x tydzien (pon sorda piatek , lub wtorek czwartek sobota) zaczynaj od 1-2 obwodow / trening i co tydzien zwiekszaj liczbe o 1 obw. az dojdziesz do 4 obwodów, po zakonczeniu obwodu - ok 3 min przerwy. obciazenia-> aby zrobic 12-15 powt.
ACT
1.Unoszenie nóg do pionu w leżeniu na plecach-(brzuch),
2.Prostowanie nóg na maszynie w siadzie-(czworogłowe ud),
3.Uginanie nóg w leżeniu przodem na maszynie-(dwugłowe ud),
4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka),
5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),
6.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne),
7.Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu),
8.Martwy ciąg ze sztangą położoną na podwyższeniu-(proste grzbietu),
9.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na skośnej ławce-(bicepsy),
10.Pompki na poręczach-(tricepsy),
11.Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą w siadzie-(przedramiona),
12.Wspięcia na palce z obciążeniem na barkach-(łydki).
================================
po 4-6 tygch ACT : 6 tygodniowy plan MASOWY (przy ktorym tez wzzrosnie siła - ze wzgledu tez na twoj maly staz treningowy)
..................................................
Poniedzialek - Klatka +triceps+brzuch
..................................................
KLATA
1.Wyciskanie na plawce plaskiej 3x12,10,8 PROGRESJA 1<2<3
2.Wyciskanie w skosie (sztangielki) 3x12 PROGRESJA 1<2=3
3.Rozpietki 3x12 STAŁY C
TRICEPSY
1.Francuskie wyciskanie lezac 3x12 STAŁY C
2.Pompki na poreczach lub w podporze tyłem ( moze być z obciazeniem na udach ) 3xmax
Brzuch
wznosy nog 4x max
skretosklony na rzymskej
..................................................
Wtorek - Grzbiet + biceps + m.ramienny+ przedramię
..................................................
1.
Podciaganie na drazku nachwytem 3xmax
2.Wioslowanie sztanga 3x12,10,8 PROGRESJA 1<2<3
3.unoszenie tułowia z opadu ławka rzymska lub m.ciąg 3x 12
Bicepsy
1.Uginanie przedramion ze sztanga 3x12,10,8 1<2=3
2.Uginanie sztangielkami młotkowy 3x12 STAŁY C
przedramiona:
uginanie/prostowanie nadgarstków ze sztangą trzymaną:
-nachwytem 2-3x max
-podchwytem 2-3x max
..................................................
Piatek - Nogi +barki+brzuch
..................................................
1.Przysiady 20,15,12,10 1<2<3=4=5
3.Prostowanie nog masz(z krązkiem zawieszonym do nogi) 3-4x 12 STAŁY C
3.Uginanie nog masz(z krązkiem zawieszonym do nogi) 3-4x 12 STAŁY C
4.Wspiecia na palce 3-4x 20 STAŁY C
+Barki
1.Wznosy ramion bokiem 3x12 STAŁY C
2.Arnoldki 3x12,10,8 1<2=3
3.Wznosy ramion bokiem w opadzie 3x12 STAŁY C
Brzuch
-spięcia 4x
-wznosy nog ze skrętem 3-4x
_we need a new vehicle_
I nie jestem żaden master tylko fu.ckmaster
JAGODKA jest świetna
:::sie odwal gupku:::