SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

pnp / cel sucha masa

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 562

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 121 Wiek 27 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 17083
Dziennik postanowiłem założyć by po pierwsze korygować swoje błędy, po drugie śledzić postępy, po trzecie by stanowił czynnik motywujący :). Jestem właśnie po drugim już 6-tygodniowym cyklu redukcyjnym, więc muszę organizmowi dać trochę odpocząć od deficytu kalorycznego, zarówno fizycznie jak i psychicznie :).

Informacje

Cel: Sucha masa mięśniowa
Początek cyklu: 12.03.2012
Czas trwania cyklu: 8 tygodni
Trening: 3 razy w tygodniu
Obecna waga: 95kg
Wzrost: 190cm
Wiek: 23
Staż: 6 miesięcy

Zdjęcia

Postaram się wkrótce wrzucić.

Dieta

Zapotrzebowanie kaloryczne: 2700kcal
Podaż kaloryczna przez pierwszy okres: 3000kcal

Białko 240g (2.5g)
Węgle 380(4g)
Tłuszcz 52g (0.5g)

Przykładowy dzień:

7:00 50g bulka 50/50
9:00 Płatki owsiane 50g + Orzechów włoskich 20g + Whey 30g + Mleko 1,5% 100g
11:00 Trening
13:30 Po treningu: Carbo 75g + 30g białka z izolatu
15:00 250g piersi kurczaka panierowanej + 100 g ryżu pełnoziarnistego
17:30 50g bulka 50/50
19:30 100g chleba żytniego razowego + 100g szynki z piersi indyka
21:30 100g chleba żytniego razowego + 100g łososia + jabłko
23:00 30g białka z kazeiny

Od czasu do czasu będzie cheat-meal :)

Trening

Przede wszystkim ćwiczenia wielostawowe i wolne ciężary. Mała różnorodność ćwiczeń, więcej serii, mniejszy zakres powtórzeń. Każda seria do upadku mięśniowego, 2-3 minuty przerwy. Ćwiczenia zamierzam ewentualnie zmienić dopiero po 4 tygodniach cyklu.

Poniedziałek

Klatka
Wyciskanie sztangielek na ławce płaskiej: 2 serie rozgrzewkowe + 4s x 8p.
Rozpiętki na ławce płaskiej: 4s x 8p
Wyciskanie sztangielek na ławce dodatniej: 4s x 8p
Krzyżowanie linek wyciągu dolnego: 3s x 15p - ćwiczenie pompujące

Biceps
Uginanie ramion ze sztangą: 1 seria rozgrzewkowa + 1 seria robocza x 8p + 1 dropset 4x4x4
Uginanie ramion na ławce skośnej ze sztangielkami w chwycie młotkowym: 2s x 8p
Uginanie ramienia ze sztangielką na modlitewniku: 2s x 8p

Bok i tył barków
Odwrotne rozpiętki w opadzie: 3s x 8p
Unoszenie sztangielek bokiem: 3s x 8p

Środa

Nogi
Wyprosty nóg na maszynie: 1 seria rozgrzewkowa + 3s x 12p
Uginanie nóg leżąc:1 seria rozgrzewkowa + 3s x 12p
Przysiad ze sztangą na karku: 4s z progresją ciężaru 12/10/10/8p
Wypychanie na suwnicy: 4s x 8p

Brzuch
Allaszki: 4s x 12p
Unoszenie nóg w zwisie: 4s x 15p
Skręty na maszynie: 4s z progresją ciężaru 16x14x12x10
Scyzoryki: 3s x 12p

Piątek

Plecy
Ściąganie drążka do klatki nachwytem: 2 serie rozgrzewkowe + 3s z progersją obciążenia 12x10x8
Wiosłowanie sztangą w opadzie: 5s x 8p
Martwy ciąg: 4s x 8p

Przód barków
Wyciskanie sztangi z klatki: 1 seria rozgrzewkowa + 3s x 8p

Triceps
Francuskie wyciskanie sztangi w leżeniu: 1 seria rozgrzewkowa + 3s x 8p
Prostowanie ramiom na wyciągu: 3s z progresją ciężaru 12/10/8

Suplementacja

Będzie to mój pierwszy cykl kreatynowy. Poniżej suplementacja jaką zamierzam stosować z wyłączeniem odżywek białkowych i węglowodanowych uwzględnionych w diecie.

DT
przed śniadaniem: 5g jabłczanu CM3
po śniadaniu: Glucosamine Gold + 1g Omega 3 + 4kaps Xtreme MVF
przed treningiem: 5g BCAA + 3,5g Glutaminy + 2,5g jabłczanu CM3 + opcjonalnie 15g Napalm
po treningu: 5g BCAA + 3,5g Glutaminy + 5g jabłczanu CM3
po obiedzie: Glucosamine Gold + 1g Omega 3 + 3kaps Xtreme MVF
po kolacji: Glucosamine Gold + 1g Omega 3 + 1 szaszetka Flexagen
1h przed snem: 2x MZB

DNT
przed śniadaniem: 5g jabłczanu CM3
po śniadaniu: Glucosamine Gold + 1g Omega 3 + 4kaps Xtreme MVF
po obiedzie: Glucosamine Gold + 1g Omega 3 + 3kaps Xtreme MVF
między posiłkami: 5g jabłczanu CM3
po kolacji: Glucosamine Gold + 1g Omega 3 + 1 szaszetka Flexagen
1h przed snem: 1x MZB

Z góry dzięki za wszelkie rady, pomoc i wsparcie :)


Zmieniony przez - pnp w dniu 2012-03-17 23:05:19

Zmieniony przez - pnp w dniu 2012-03-17 23:09:19
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
Znawca
Szacuny 27 Napisanych postów 1958 Wiek 23 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 17407
Wrzuć jakieś fotki , bo wzrostowo jesteśmy podobni , tylko że Ty masz 15kg więcej powodzenia !!
napisał(a)
Ekspert
Szacuny 125 Napisanych postów 23462 Wiek 30 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 94889
cos cisza
napisał(a)
Znawca
Szacuny 27 Napisanych postów 1958 Wiek 23 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 17407
Mocno ćwiczy i nie ma czasu na wypiski
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

dobry plan?

Następny temat

Pomoc przy FBW x3

Kasza czy ziemniaki? Porównanie okiem dietetyka Pasja Maszyny o której nie wiedzieliście! Łukasz Sosiński - ocena sylwetki Jaka kasza jest najzdrowsza? Jakie węglowodany wybrać? Leksykon suplementacji: Acetyl-L-karnityna Trening na masę - 5 złotych zasad Katarzyna Strzelczyk - ocena sylwetki