planek do oceny

Witam, trenuje od roku z malymi przerwami. Ostatnio czytalem troche o tym ze "wystarczy jedna seria", m. in. w grudniowym KIF-ie i na sfd. Jest to prosty plan ale jakby ktos obyty mogł rzucić na niego okiem bylbym wdzieczny...
cel.. masa

Plan 3 miesieczny (styczen-marzec 2009)

trening 3 razy w tygdniu

1 dzien

klata: wyciskanie na płaskiej, 2x10 rozgrzewka, 1x10 maxymalna
barki: wyciskanie sztangi siedziac, 2x10 rozgrzewka, 1x10 maxymalna
plecy: wioslowanie sztanga w opadzie, 2x10 rozgrzewka, 1x10 maxymalna
biceps: uginanie ramion ze sztanga, 2x10 rozgrzewka, 1x10 maxymalna
triceps: wyciskanie francuskie, 2x10 rozgrzewka, 1x10 maxymalna
szurksy, 2x10 rozgrzewka, 1x10 maxymalna

2 dzien

klata: wyciskanie sztangielek na skosie 45', 2x10 rozgrzewka, 1x10 maxymalna
barki: arnoldki, 2x10 rozgrzewka, 1x10 maxymalna
plecy: unoszenie sztangi miedzy nogami, 2x10 rozgrzewka, 1x10 maxymalna
triceps: wyciskanie sztangi z waskim uchwytem, 2x10 rozgrzewka, 1x10 maxymalna
biceps: uginanie ramion ze sztangielkami, 2x10 rozgrzewka, 1x10 maxymalna
szurksy, 2x10 rozgrzewka, 1x10 maxymalna

3 dzien

klata: wyciskanie sztangielek na plaskiej, 2x10 rozgrzewka, 1x10 maxymalna
barki: unoszenie przedramion ze sztangielkami stojac bokiem, 2x10 rozgrzewka, 1x10 maxymalna
plecy: martwy ciag, 2x10 rozgrzewka, 1x10 maxymalna
biceps: uginanie ramion siedzac w uchwycie mlotkowym xD, 2x10 rozgrzewka, 1x10 maxymalna
triceps: pompki odwrocone, 2x10 rozgrzewka, 1x10 maxymalna
szurksy, 2x10 rozgrzewka, 1x10 maxymalna


by Beny


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 92

Wzrost: 186

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 11 miesiecy

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): gryf prosty, lamany, szntangielki, lawki

Dieta: staram sie jesc 5 razy dziennie i trzymam podstawy

Przeciwskaznania medyczne: powazna kontuzja kolana- nie moge cwiczyc nog

Zażywane suplementy: od poczatku planu- cell pump

Zmieniony przez - Bensonss w dniu 2008-12-25 17:01:58

Zmieniony przez - Bensonss w dniu 2008-12-25 17:04:00

Co to za kontuzja i co na nią powiedział lekarz? Najlepsza by była opinia lekarza sportowego, bo nie wykluczone że w ogóle nie możesz ćwiczyć. Więcej danych proszę.

no moze przesadzilem ze az tak powazna ale aktualnie napewno nog cwiczyc nie moge, mam zwolnienie z wfu do marca i jestem w trakcie rehabilitacji. Na wyniku rezonansu pisze ze bylo to skrecenie stawu i naderwanie wiazadel lewego kolana.
Jestem miesiac po zgieciu gipsu i nie mam problemu z zadnymi czynnosciami codziennymi jak np jazda samochodem czy szybkie chodzenie, lekarz na pytanie o silownie odpowiedzial ze rekreacyjnie moge ale redukujac jakiekolwiek obciazenia nog.

Zmieniony przez - Bensonss w dniu 2008-12-25 17:24:43

I nie jest to kolejny, który nie chce robić nóg.
Poważnie kontuzja podczas gry w piłkę nożną...

odswiezam