logo
zamknij zamknij

plan treningu na rzezbe w domu

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 25849

5 5 1
napisał(a)
Anonim
Ekspert
Szacuny 10601 Napisanych postów 42832 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 57734
jaki jest plan treningowy tygodniowy na rzezbe brzucha oraz klatki piersiowe w domu oraz jaki jest tygodniowy plan treningowy na rzezbe bicepsu i tricepsu w domu i czy po tygodniu trenowania beda widoczne jakies efekty ?
5
napisał(a)
Bull One and One Administrator
Ekspert
Szacuny 784 Napisanych postów 54372 Wiek 43 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 266312

Jak już wielokrotnie zostało napisane - w praktyce nie istnieje coś takiego jak miejscowe spalanie tkanki tłuszczowej. W związku z tym nie ma możliwości ułożenia planu treningowego bądź dietetycznego ukierunkowanego na utratę zbędnych centymetrów w wybranych przez nas partiach.

Aby trening “ na rzeźbę”, czyli redukcyjny, przyniósł zadowalające nas rezultaty niezbędna jest odpowiednia dieta, uwzględniająca deficyt kaloryczny.
Więcej: http://www.sfd.pl/Jak_wyliczyć_dzienne_zapotrzebowanie_energetyczne_kcal___-t523457.html

  1. 1. Ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej:
  2. 2. Ćwiczenia na mięśnie ramion:
  3. 3. Ćwiczenia na mięśnie brzucha:

Ćwicząc w warunkach domowych, nawet bez dostępności sprzętu w postaci sztangi czy hantli, jesteś w stanie z powodzeniem poprawić estetykę sylwetki.

Poniżej kilka ćwiczeń możliwych do wykonania w warunkach domowych.

Ćwiczenia na mięśnie klatki piersiowej:

1.Pompki klasyczne - rozstaw rąk na szerokość barków, stopy złączone, łopatki ściągnięte, klatka piersiowa wypchnięta, pośladki spięte
2. Pompki z szerokim rozstawem rąk - w celu efektywniejszego zaangażowania mięśni klatki piersiowej
3. Pompki z wąskim rozstawem rąk- w celu efektywniejszego zaangażowania mięśni trójgłowych ramion. Takie pompki również mocniej angażują okolice przymostkową mięśnia piersiowego większego.
4. Pompki na poręczach - wzmacnia szczególnie dolną część klatki piersiowej. Rozstaw poręczy ma tu znaczenie, jeśli są one bliżej tułowia - bardziej pracują ramiona, dalej - bardziej pracuje klatka.
5. Pompki z nogami wyżej - nogi umieszczamy na podwyższeniu, tak żeby linia tułowia była wyraźnie skośna, skierowana głową w dół. Zaangażowana jest głównie górna część klatki.

Ćwiczenia na mięśnie ramion:

1. Odwrotne pompki - mięsień trójgłowy ramienia (triceps) - dłonie skierowane w stronę tułowia należy oprzeć na podwyższeniu, wyprostowane w kolanach nogi umieścić na podłożu lub na podwyższeniu. Reszta ciała nie powinna mieć żadnego podparcia. Ruch odbywa się tylko w stawie łokciowym - uginając łokcie tułów schodzi w dół, prostując - wraca do pozycji wyjściowej
2. Uginanie ramion - mięsień dwugłowy ramienia (biceps) - do tego niezbędne nam będzie jakiekolwiek obciążenie. Trzeba po prostu znaleźć w domu coś ciężkiego, ale niezbyt dużego i dobrze chwytnego. Wystarczy jeden przedmiot, gdyż uginanie możemy wykonać jednorącz. Przedmiot chwytamy pewnie w dłoni, ręka wzdłuż ciała, łokieć “przyklejony” do tułowia, palce zaciśniętej dłoni skierowane przed siebie, całe ciało stabilne i napięte. Uginamy rękę w stawie łokciowym, jak najmocniej zbliżając dłoń do barku, napinając przy tym biceps. Następnie powoli prostujemy rękę po tym samym torze ruchu.


Ćwiczenia na mięśnie brzucha:

1. Spięcia - tutaj mamy dużą możliwość urozmaicania - z nogami wyprostowanymi, z nogami ugiętymi w kolanach, z nogami na podwyższeniu etc.
2. Plank - stabilizuje mięśnie wewnętrzne - pozycja jak do pompki, z tym, że opieramy się na przedramionach. Łopatki ściągnięte, pośladki spięte.
3. Ab wheel roll out - czyli brzuszki z użyciem specjalnego kółka. Na początek można wykonywać je na kolanach, z czasem z pozycji stojącej.

W celu efektywniejszej redukcji tkanki tłuszczowej warto wykonywać ćwiczenia w obwodach, na czas.

Po tygodniu ćwiczeń i diety z ujemnym bilansem kalorycznym można już zobaczyć pierwsze efekty.

Do poczytania:
http://www.sfd.pl/Dieta_na_redukcje_tluszczu_z_brzucha__do_oceny_i_skorygowania-t71556.html
http://www.sfd.pl/najlepsze_ćwiczenia_na_biceps-t169013.html
Krzysztof Piekarz
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
odp-SFD-pl SFD ODPOWIADA
Ekspert
Szacuny 301 Napisanych postów 8685 Wiek 34 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 28842
tutaj masz wszystko co potrzeba;

http://www.sfd.pl/Trening_w_domowych_warunkach-f308.html 
3

Chcesz zrobić formę do lata? Wejdź: http://potreningu.pl/plany 

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

butapren wąchanie

Następny temat

to ty nie wiesz jak sie to robi??

Fitness ladies in red

Ziemniaki czy ryż? Porównanie okiem dietetyka

Suplementy na masę - beta-alanina

KOMUNIKAT IFBB ELITE PRO!

Kasia Dziurska na Arnold Classic Europe

Brokuły czy cukinia - porównanie okiem dietetyka

Suplementy na odchudzanie - Berberyna

Najdziwniejsze wpadki dopingowe: nandrolone decanoate