SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

plan treningowy na mase do oceny

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1514

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 3 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 11
poniedziałek:
1.ściąganie wyciągu do karku 3x 10 -15 razy
2.ściąganie wyciągy do klaty 3x 10 -15 razy
3. podciaganie na drązku za kark 3x10
4.wiosłowanie sztangierkami pod ławką 4x12
5.podciąganie sztangi do brzycha w opadzie 3x 12/11/10
6.podciąganie sztangi do klaty w opadzie 3x 12/11/10
7.biceps na modlitewniku 3 x 12/11/10
8.biceps- machanie sztangierką na siedząco 3 x 10
9.biceps - machanie sztangą łamana na stojąco 3 x 12/11/10
10.brzuszki 5x 30


wtorek- wolne



sroda:
1.machanie sztangą za głowe na stojąco 4 x 25/20/18/15
2.machanie w bok (motyle) 4x 25/20/18/15
3.machanie sztangierkami przed siebie 4x25/20/18/15
4.podnoszenie sztangi do brody w wąskim uchwycie 3x 20/18/15
7.grzbiet na rzymskiej ławce 4 x 20
8.klata na płaskiej 4x 11/10/9/8 na duzych ciezarach minimum 70 kg
9.brzuszki / wzniosy kolan 4 x 30 / 4 x 20


czwartek - wolne



piątek:
1.machanie sztanga za kark 4x 20/18/15/13
2.podciaganie sztangi z ciezarkami po jednej stronie , w opadzie 4 x 12
3.podciąganie sztangi do brzycha ( wiosłowanie ) 3 x 12
4.podciaganie na drązku 3x 10
5.grzbiet na rzymskiej ławce 4 x 15
6.biceps na modlitewniku 3 x 12/11/10
7.biceps- machanie sztangierką na siedząco 3 x 10
8.biceps - machanie sztangą łamana na stojąco 3 x 12/11/10
9.brzuszki 4x 30



sobota:
1.klata na płaskiej 3x 11/10/9 ciezar minimum 70 kg
2.wyciskanie sztangi na ukosie 3 x 12
3.rozpietki na płaskim / na ukosie 3x15/3x15
4.ściąganie wyciągu do klaty siedząc z plecami pod kątem 30 stopni
4x 12
5.machanie sztangą za głowe na leząco 3x 12
6.przysiady 3x 12



powyrzszy plan treningowy stosuje od miesiąca , jest ona bardzo wyczerpujacy . pragne zaznaczyc ze kazdą serie robie po dwa razy.
jak oceneicie ten plan ?? z góry dzieki za odpowiedz .

zadna laska nie zastąpi mi siłowni :)

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

PRZYSPIESZ SPALANIE TŁUSZCZU!

Nowa ulepszona formuła, zawierająca szereg specjalnie dobranych ekstraktów roślinnych, magnez oraz chrom oraz opatentowany związek CAPSIMAX®.

Sprawdź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 333 Wiek 38 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 1472
Wypełnij profil.


napisz ile ćwiczysz i wygóle, mi się ten plan nie podoba






poniedziałek:
1.ściąganie wyciągu do karku 3x 10 -15 razy
2.ściąganie wyciągy do klaty 3x 10 -15 razy
3. podciaganie na drązku za kark 3x10
4.wiosłowanie sztangierkami pod ławką 4x12
5.podciąganie sztangi do brzycha w opadzie 3x 12/11/10
6.podciąganie sztangi do klaty w opadzie 3x 12/11/10

POCO TYLE ĆWICZEŃ??? NIE LEPIEJ ZROBIĆ 3 KONKRETNIE PO 4 SERIE?




7.biceps na modlitewniku 3 x 12/11/10
8.biceps- machanie sztangierką na siedząco 3 x 10--JAKIE MACHANIE? SIEDZĄC OPARTYM O KOLANO?? Z SUPINACJĄ NADGARSTKA CZY NIE??

9.biceps - machanie sztangą łamana na stojąco 3 x 12/11/10
10.brzuszki 5x 30


wtorek- wolne



sroda:
1.machanie sztangą za głowe na stojąco 4 x 25/20/18/15 --COTO?
2.machanie w bok (motyle) 4x 25/20/18/15 --HEHEHE ???
3.machanie sztangierkami przed siebie 4x25/20/18/15
4.podnoszenie sztangi do brody w wąskim uchwycie 3x 20/18/15
7.grzbiet na rzymskiej ławce 4 x 20
8.klata na płaskiej 4x 11/10/9/8 na duzych ciezarach minimum 70 kg
9.brzuszki / wzniosy kolan 4 x 30 / 4 x 20

----COTO WYGÓLE JEST?? TROCHE PLECÓW?BARKÓW?KLATY?----NACO TY JEDZIESZ?? NA MASE?????????????????

czwartek - wolne



piątek:
1.machanie sztanga za kark 4x 20/18/15/13
2.podciaganie sztangi z ciezarkami po jednej stronie , w opadzie 4 x 12
3.podciąganie sztangi do brzycha ( wiosłowanie ) 3 x 12
4.podciaganie na drązku 3x 10
5.grzbiet na rzymskiej ławce 4 x 15
6.biceps na modlitewniku 3 x 12/11/10
7.biceps- machanie sztangierką na siedząco 3 x 10
8.biceps - machanie sztangą łamana na stojąco 3 x 12/11/10
9.brzuszki 4x 30



sobota:
1.klata na płaskiej 3x 11/10/9 ciezar minimum 70 kg
2.wyciskanie sztangi na ukosie 3 x 12
3.rozpietki na płaskim / na ukosie 3x15/3x15
4.ściąganie wyciągu do klaty siedząc z plecami pod kątem 30 stopni
4x 12
5.machanie sztangą za głowe na leząco 3x 12
6.przysiady 3x 12
TU ZNOWU KLATA WYGÓLE***** WIE OCO CHODZI --COTO JEST, NIE WIEM MOŻE TERAZ ZA GRUBO SIĘ ZA***AŁEM I NIE KONTAKTUJE ALE NIE WIEM OCO TU CHODZI, CHCIAŁEM POMUC ALE W TRAKCIE CZYTANIA SIĘ POGUBIŁEM WYGÓLE WSZYSTKIEGO JEST ZA DUŻO TU KLATA TAM KLATA, NIECH SE ODPOCZNIE, MASZ TAKIE GRUBE ZASTOJE, ŻE MUSISZ AŻ TAK KOMBINOWAĆ?


powyrzszy plan treningowy stosuje od miesiąca , jest ona bardzo wyczerpujacy . pragne zaznaczyc ze kazdą serie robie po dwa razy.
jak oceneicie ten plan ?? z góry dzieki za odpowiedz .

Real muthaphuckkin G’s...

http://www.sfd.pl/temat277184/ - chcesz więcej wyciskać na klate?-WEJDŹ

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 13 Napisanych postów 1129 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 5742
to samo co w poprzednim Twoim temacie. Poczytaj troche na forum, jesli jestes taki len to w wyszukiwarce w pisz plan na sile i weźjuż gotowy lu jak juz chesz to ja CI jedne podam Autorami treningu sa doswiadczeni ludzie. Zobaczcie czy rzeczywiscie jest taki dobry.

* 1 dzień (poniedziałek)
KLATA:
1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4s. 12, 10, 8, 6powt.
2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie 12,10, 8, 8 powt.
3. Rozpiętki na ławce poziomej 4s 10-12- powt.
ćwiczenia zastępcze:
4. Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 4 serie 12, 10, 8, 6powt.

TRICEPS:
1. Francuskie wyciskanie sztangi 3s. 12, 10, 8powt.
2. Wyciskanie francuskie hanklem 3s 12-10powt.
ćwiczenie zastępcze:
3. Triceps wyciskanie "francuskie" sztangielki w leżeniu: 3serie po 6-8powt.

* 2 Dzień (środa)
GRZBIET:
1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3serie po max powt.
2. Podciąganie sztangi w opadzie 3s 12,10,8powt.
3. Martwy ciąg klasyczny 3s. po 10powt.
4. Podciąganie sztangielki do boku w opadzie tułowia 3serii 10,10, 8powt.

BICEPS:
1. Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc 4serie 12, 10, 8, 6powt.
2. Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie w podporze o kolano: 4 serie 10, 10, 8, 8powt.

* 3 Dzień (piątek)
UDA:
1. Przysiady ze sztangą na barkach - 4s 10-12powt.
2. Wykroki ze sztangą - 4s 12, 10, 8, 6powt.
3. Martwy ciąg na nogach prostych 4serie 10-12powt.
ćwiczenia zastępcze:
4. Nożyce ze sztangielkami 4serie - 12, 10, 8, 8powt.
5. Wysoki step z hanklami 4serie po 10-12powt.

ŁYDKI:
1. Wspięcia na jednej nodze 3s. maksymalnej liczbie powt.
2. Wspięcia ze sztangą - 3serie po maksymalnej liczbie powt.

* 4 Dzień (sobota)
BARKI:
1. Unodzenie hankli bokiem stojąc 3s. 8-10powt.
2. Wyciskanie sztangi zza karku siedząc 3s 12,10,8powt.
3. Unosznie ramion bokiem w opadzie 3s 10- 8powt.
4. Podciąganie sztangi do brody (klaty) - 3s 12, 10, 8
ćwiczenia zastępcze:
5. Wyciskanie sztangielek 3serie po 6-8powt.

BRZUCH:
1. Skręty tułowia z kijem 3s 50powt.
2. Spięcia brzucha z nogami na krześle 3 serie po 30-50powt.
3. Unoszenie kolan do klatki (leząc) 3 serie po 30-50powt.
4. Spięcia brzucha z nogami w powietrzu 3s 20-30powt.




Edit: Trening jest na mase, dla osob juz cwiczacych conajmniej 3-4 miesiace.

Autor trening to WBD i jeden ze specow ktory take przesiaduje tutaj na sfd.pl Jednak trening jest dla osob ktoere cwicza conajmneij 3 miesiace, ale ty nawet profilu niewypelniles.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 167 Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 8319
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 6 Napisanych postów 333 Wiek 38 lat Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 1472
hehehe no tak

Real muthaphuckkin G’s...

http://www.sfd.pl/temat277184/ - chcesz więcej wyciskać na klate?-WEJDŹ

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

wiecej serii ?? mozna ??

Następny temat

biceps stoi w miejscu

WHEY premium