SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

plan treningowy na masę

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 6122

...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 25 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 581
Witam!
Mam wielką prośbę, abyście ocenili mój program treningowy na rozbudowanie masy mięśniowej. Mój staż jest niewielki, najpierw ćwiczyłem 3 miesiące - z planem, ale nie traktowałem tego zupełnie poważnie. Potem miałem 3 miesiące przerwy i od miesiąca znów chodzę na siłownie - mój stosunek do tego jest teraz bardzo poważny.
Mam 16 lat, 180cm wzrostu i ważę 65kg - jestem typowym ektomorfikiem. Ćwiczę 3 razy w tygodniu - poniedziałek, środa, czwartek (we wtorek i piątek niemożliwe ze względu na dodatkowe zajęcia). Nie mam możliwości treningu z partnerem. Plan wygląda następująco:

Poniedziałek

Klatka piersiowa
1.wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 6s x 8p
2.wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową do góry 3s x 8p
3.rozpiętki hantlami na ławce płaskiej 6s x 10p
(można wymienić jedno z ćwiczeń na krzyżowanie linek wyciągu w staniu w "bramie")

Biceps
1.uginanie ramion z hantlami siedząc z supinacją 4s x 8p
2.uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem (gryf łamany) 5s x 8p
3.uginanie ramion na modlitewniku 3s x 10p
(w ostatnim ćwiczeniu ma być na wyciągu czy hantlami??)

Środa

Grzbiet
1.unoszenie tułowia z opadu z obciążeniem 4s x 10p
2.przyciąganie linki dolnego wyciągu do brzucha w siadzie 3s x 10p
3.podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 3s x 8p
4.podciąganie końca sztangi na ławce skośnej leżąc na brzuchu 3s x 8p
5.wznosy barków - "szrugsy" 3s x 10p
(można wymienić jedno z ćwiczeń na ściąganie linki wyciągu górnego do karku)

Triceps
1.wyciskanie "francuskie" sztangielki w siadzie 4s x 10p
2.prostowanie rąk na wyciągu (rączka prosta) 3s x 10p (rączka łamana) 4s x 10p
3.pompki na poręczach 3s x 10p

Czwartek

Barki
1.wyciskanie sztangi zza głowy w siadzie 5s x 8p
2.unoszenie sztangielek bokiem w górę 4s x 8p
3.unoszenie ramion wprzód ze sztangielkami 4s x 10p

Uda
1.przysiady na maszynie 6 x 8p
2.wyprosty nóg w siadzie 3 x 8p
3.uginanie nóg leżąc 5 x 8p

Łydki
1.wspięcia na palce w staniu 5 x 10p

Dodatkowo dbam o posiłki w miarę możliwości, jednakże nie mam planu diety i nie mógłbym mieć. Po każdym treningu staram się jeść posiłki bogate w węglowodany i biała np. siemie lniane, rodzynki, jajka, nabiał.
Czy to wszystko pomoże mi w zdobyciu masy? Proszę o poprawę planu treningowego wraz z uzasadnieniem i ewentualne sugestie dotyczące tematu.

Będę bardzo wdzięczny za każdą pomoc! Z góry dziękuję Wam wszystkim!

"Tylko ten nie popełnia błedów, kto nic nie robi"
W.I.U. Lenin

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 25 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 581
Aha, zapomniałem dodać, że nie uwzdlędniłem w treningu mięśni brzucha, gdyż aktualnie wykonuję "szóstkę Weidera".

"Tylko ten nie popełnia błedów, kto nic nie robi"
W.I.U. Lenin

...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 25 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 581
mógłby mi ktoś pomóc?

"Tylko ten nie popełnia błedów, kto nic nie robi"
W.I.U. Lenin

...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 110 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 1011
Poniedziałek

Klatka piersiowa
1.wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 6s x 8p // 4x 12,10,8,6 PROGRESJA
2.-//- na ławce skośnej głową do góry 3s x 8p // 4x 12,10,8,6 PROGRESJA
3.rozpiętki hantlami na ławce płaskiej 6s x 10p // 4x 10
(można wymienić jedno z ćwiczeń na krzyżowanie linek wyciągu w staniu w "bramie")

4. pompki na poreczach 3x 10

Biceps
1.uginanie ramion z hantlami siedząc z supinacją 4s x 8p // 4x 10
2.-//- ze sztangą stojąc podchwytem (gryf łamany) 5s x 8p //4x 10
3.uginanie ramion na modlitewniku 3s x 10p
(w ostatnim ćwiczeniu ma być na wyciągu czy hantlami??) // hantle

Środa

Grzbiet
1.unoszenie tułowia z opadu z obciążeniem 4s x 10p // to wrzuc na koniec, 3x 10
2.przyciąganie linki dolnego wyciągu do brzucha w siadzie 3s x 10p // 4x 10
3.podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 3s x 8p // to na poczatek 3x 10
4.podciąganie końca sztangi na ławce skośnej leżąc na brzuchu 3s x 8p // 3x 10
5.wznosy barków - "szrugsy" 3s x 10p // 4x 12
(można wymienić jedno z ćwiczeń na ściąganie linki wyciągu górnego do karku)

Triceps
1.wyciskanie "francuskie" sztangielki w siadzie 4s x 10p
2.prostowanie rąk na wyciągu (rączka prosta) 3s x 10p (rączka łamana) 4s x 10p
3.pompki na poręczach 3s x 10p // zamien na pompki w podporze tyłem 3x 10


Czwartek

Barki
1.wyciskanie sztangi zza głowy w siadzie 5s x 8p // 4x 10 PROGRESJA
2.unoszenie sztangielek bokiem w górę 4s x 8p
3.unoszenie ramion wprzód ze sztangielkami 4s x 10p // to na poczatek

Uda
1.przysiady na maszynie 6 x 8p // 4x 12,10,8,6 PROGRESJA
2.wyprosty nóg w siadzie 3 x 8p // 3x 10
3.uginanie nóg leżąc 5 x 8p // 3x 10
Łydki
1.wspięcia na palce w staniu 5 x 10p // 3x 15 duze obciazenie

Chyba starczy.

Stirlitz się zamyślił. Spodobało mu się. Zamyślił sie jeszcze raz.

...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 11 Napisanych postów 973 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 9449
Poniedziałek

Klatka piersiowa
1.wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 6s x 8p ---> za duzo serii zrób max 5
2.wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową do góry 3s x 8p ---> tu mozesz dac 4 serie
3.rozpiętki hantlami na ławce płaskiej 6s x 10p ---> za duzo zrób 3-4 serie
(można wymienić jedno z ćwiczeń na krzyżowanie linek wyciągu w staniu w "bramie") ----> hmm no mozesz sobie po treningu ze 2 serie zrobic

Biceps
1.uginanie ramion z hantlami siedząc z supinacją 4s x 8p
2.uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem (gryf łamany) 5s x 8p ---> zredukuj tutaj 2 serie i moze daj to jako pierwsze cwiczenie.
3.uginanie ramion na modlitewniku 3s x 10p
(w ostatnim ćwiczeniu ma być na wyciągu czy hantlami??)

Środa

Grzbiet
1.unoszenie tułowia z opadu z obciążeniem 4s x 10p
2.przyciąganie linki dolnego wyciągu do brzucha w siadzie 3s x 10p
3.podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 3s x 8p
4.podciąganie końca sztangi na ławce skośnej leżąc na brzuchu 3s x 8p---> to zamien sobie na ściąganie linki wyciągu do karku i daj jako 2 cwiczenie
5.wznosy barków - "szrugsy" 3s x 10p
(można wymienić jedno z ćwiczeń na ściąganie linki wyciągu górnego do karku)---> j.w.

Triceps
1.wyciskanie "francuskie" sztangielki w siadzie 4s x 10p
2.prostowanie rąk na wyciągu (rączka prosta) 3s x 10p (rączka łamana) 4s x 10p
3.pompki na poręczach 3s x 10p
Triceps ok

Czwartek

Barki
1.wyciskanie sztangi zza głowy w siadzie 5s x 8p
2.unoszenie sztangielek bokiem w górę 4s x 8p
3.unoszenie ramion wprzód ze sztangielkami 4s x 10p
4.Tutaj daj cos na tylni akto barkow np. unoszenie sztangielek bokeim w opadzie ze 3 serie.
hmm no moze zredukuj w kazdym cwiczeniu po 1 serii.

Uda
1.przysiady na maszynie 6 x 8p
2.wyprosty nóg w siadzie 3 x 8p
3.uginanie nóg leżąc 5 x 8p
Może byc :)
Łydki
1.wspięcia na palce w staniu 5 x 10p
ok

Powiedz mi co jest z brzuchem cwiczysz ??

http://www.sfd.pl/temat246720/ ---> wszystko o witaminie b12

http://www.sfd.pl/Żeń_Szeń-t319678.html ---> wszystko o Żeń Szeniu

Jeżeli Ci pomogłem daj mi Soga :)

...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 25 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 581
dzieki Wam za pomoc, a brzuch to robie 6 Weidera jak skończe i troche odpoczne to wezme sie ostro za dolne partie brzucha bo są marne) jeszcze raz dziekuje!!!

"Tylko ten nie popełnia błedów, kto nic nie robi"
W.I.U. Lenin

...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 25 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 581
zapomnialem dodac ze macie ode mnie sogi...:D

"Tylko ten nie popełnia błedów, kto nic nie robi"
W.I.U. Lenin

...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 110 Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 1011
Wielkie dzieki stary

Stirlitz się zamyślił. Spodobało mu się. Zamyślił sie jeszcze raz.

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Pomocy - Klatka (masa)

Następny temat

Jaki drążek jest najlepszy????