plan treningowy na masę

Witam!
Mam wielką prośbę, abyście ocenili mój program treningowy na rozbudowanie masy mięśniowej. Mój staż jest niewielki, najpierw ćwiczyłem 3 miesiące - z planem, ale nie traktowałem tego zupełnie poważnie. Potem miałem 3 miesiące przerwy i od miesiąca znów chodzę na siłownie - mój stosunek do tego jest teraz bardzo poważny.
Mam 16 lat, 180cm wzrostu i ważę 65kg - jestem typowym ektomorfikiem. Ćwiczę 3 razy w tygodniu - poniedziałek, środa, czwartek (we wtorek i piątek niemożliwe ze względu na dodatkowe zajęcia). Nie mam możliwości treningu z partnerem. Plan wygląda następująco:

Poniedziałek

Klatka piersiowa
1.wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 6s x 8p
2.wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową do góry 3s x 8p
3.rozpiętki hantlami na ławce płaskiej 6s x 10p
(można wymienić jedno z ćwiczeń na krzyżowanie linek wyciągu w staniu w "bramie")

Biceps
1.uginanie ramion z hantlami siedząc z supinacją 4s x 8p
2.uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem (gryf łamany) 5s x 8p
3.uginanie ramion na modlitewniku 3s x 10p
(w ostatnim ćwiczeniu ma być na wyciągu czy hantlami??)

Środa

Grzbiet
1.unoszenie tułowia z opadu z obciążeniem 4s x 10p
2.przyciąganie linki dolnego wyciągu do brzucha w siadzie 3s x 10p
3.podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 3s x 8p
4.podciąganie końca sztangi na ławce skośnej leżąc na brzuchu 3s x 8p
5.wznosy barków - "szrugsy" 3s x 10p
(można wymienić jedno z ćwiczeń na ściąganie linki wyciągu górnego do karku)

Triceps
1.wyciskanie "francuskie" sztangielki w siadzie 4s x 10p
2.prostowanie rąk na wyciągu (rączka prosta) 3s x 10p (rączka łamana) 4s x 10p
3.pompki na poręczach 3s x 10p

Czwartek

Barki
1.wyciskanie sztangi zza głowy w siadzie 5s x 8p
2.unoszenie sztangielek bokiem w górę 4s x 8p
3.unoszenie ramion wprzód ze sztangielkami 4s x 10p

Uda
1.przysiady na maszynie 6 x 8p
2.wyprosty nóg w siadzie 3 x 8p
3.uginanie nóg leżąc 5 x 8p

Łydki
1.wspięcia na palce w staniu 5 x 10p

Dodatkowo dbam o posiłki w miarę możliwości, jednakże nie mam planu diety i nie mógłbym mieć. Po każdym treningu staram się jeść posiłki bogate w węglowodany i biała np. siemie lniane, rodzynki, jajka, nabiał.
Czy to wszystko pomoże mi w zdobyciu masy? Proszę o poprawę planu treningowego wraz z uzasadnieniem i ewentualne sugestie dotyczące tematu.

Będę bardzo wdzięczny za każdą pomoc! Z góry dziękuję Wam wszystkim!

Aha, zapomniałem dodać, że nie uwzdlędniłem w treningu mięśni brzucha, gdyż aktualnie wykonuję "szóstkę Weidera".

mógłby mi ktoś pomóc?

Poniedziałek

Klatka piersiowa
1.wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 6s x 8p // 4x 12,10,8,6 PROGRESJA
2.-//- na ławce skośnej głową do góry 3s x 8p // 4x 12,10,8,6 PROGRESJA
3.rozpiętki hantlami na ławce płaskiej 6s x 10p // 4x 10
(można wymienić jedno z ćwiczeń na krzyżowanie linek wyciągu w staniu w "bramie")

4. pompki na poreczach 3x 10

Biceps
1.uginanie ramion z hantlami siedząc z supinacją 4s x 8p // 4x 10
2.-//- ze sztangą stojąc podchwytem (gryf łamany) 5s x 8p //4x 10
3.uginanie ramion na modlitewniku 3s x 10p
(w ostatnim ćwiczeniu ma być na wyciągu czy hantlami??) // hantle

Środa

Grzbiet
1.unoszenie tułowia z opadu z obciążeniem 4s x 10p // to wrzuc na koniec, 3x 10
2.przyciąganie linki dolnego wyciągu do brzucha w siadzie 3s x 10p // 4x 10
3.podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 3s x 8p // to na poczatek 3x 10
4.podciąganie końca sztangi na ławce skośnej leżąc na brzuchu 3s x 8p // 3x 10
5.wznosy barków - "szrugsy" 3s x 10p // 4x 12
(można wymienić jedno z ćwiczeń na ściąganie linki wyciągu górnego do karku)

Triceps
1.wyciskanie "francuskie" sztangielki w siadzie 4s x 10p
2.prostowanie rąk na wyciągu (rączka prosta) 3s x 10p (rączka łamana) 4s x 10p
3.pompki na poręczach 3s x 10p // zamien na pompki w podporze tyłem 3x 10


Czwartek

Barki
1.wyciskanie sztangi zza głowy w siadzie 5s x 8p // 4x 10 PROGRESJA
2.unoszenie sztangielek bokiem w górę 4s x 8p
3.unoszenie ramion wprzód ze sztangielkami 4s x 10p // to na poczatek

Uda
1.przysiady na maszynie 6 x 8p // 4x 12,10,8,6 PROGRESJA
2.wyprosty nóg w siadzie 3 x 8p // 3x 10
3.uginanie nóg leżąc 5 x 8p // 3x 10
Łydki
1.wspięcia na palce w staniu 5 x 10p // 3x 15 duze obciazenie

Chyba starczy.

Poniedziałek

Klatka piersiowa
1.wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 6s x 8p ---> za duzo serii zrób max 5
2.wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową do góry 3s x 8p ---> tu mozesz dac 4 serie
3.rozpiętki hantlami na ławce płaskiej 6s x 10p ---> za duzo zrób 3-4 serie
(można wymienić jedno z ćwiczeń na krzyżowanie linek wyciągu w staniu w "bramie") ----> hmm no mozesz sobie po treningu ze 2 serie zrobic

Biceps
1.uginanie ramion z hantlami siedząc z supinacją 4s x 8p
2.uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem (gryf łamany) 5s x 8p ---> zredukuj tutaj 2 serie i moze daj to jako pierwsze cwiczenie.
3.uginanie ramion na modlitewniku 3s x 10p
(w ostatnim ćwiczeniu ma być na wyciągu czy hantlami??)

Środa

Grzbiet
1.unoszenie tułowia z opadu z obciążeniem 4s x 10p
2.przyciąganie linki dolnego wyciągu do brzucha w siadzie 3s x 10p
3.podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 3s x 8p
4.podciąganie końca sztangi na ławce skośnej leżąc na brzuchu 3s x 8p---> to zamien sobie na ściąganie linki wyciągu do karku i daj jako 2 cwiczenie
5.wznosy barków - "szrugsy" 3s x 10p
(można wymienić jedno z ćwiczeń na ściąganie linki wyciągu górnego do karku)---> j.w.

Triceps
1.wyciskanie "francuskie" sztangielki w siadzie 4s x 10p
2.prostowanie rąk na wyciągu (rączka prosta) 3s x 10p (rączka łamana) 4s x 10p
3.pompki na poręczach 3s x 10p
Triceps ok

Czwartek

Barki
1.wyciskanie sztangi zza głowy w siadzie 5s x 8p
2.unoszenie sztangielek bokiem w górę 4s x 8p
3.unoszenie ramion wprzód ze sztangielkami 4s x 10p
4.Tutaj daj cos na tylni akto barkow np. unoszenie sztangielek bokeim w opadzie ze 3 serie.
hmm no moze zredukuj w kazdym cwiczeniu po 1 serii.

Uda
1.przysiady na maszynie 6 x 8p
2.wyprosty nóg w siadzie 3 x 8p
3.uginanie nóg leżąc 5 x 8p
Może byc :)
Łydki
1.wspięcia na palce w staniu 5 x 10p
ok

Powiedz mi co jest z brzuchem cwiczysz ??

dzieki Wam za pomoc, a brzuch to robie 6 Weidera jak skończe i troche odpoczne to wezme sie ostro za dolne partie brzucha bo są marne) jeszcze raz dziekuje!!!

zapomnialem dodac ze macie ode mnie sogi...:D

Wielkie dzieki stary