plan treningowy masa......

Witam już pisałem na ten temat ale nie dostałem konkretnej odpowiedzi. Zacznę od tego że po 3 dniach ciężkiej pracy ułożyłem i dopracowałem sobie dietę :) Od jutra zaczynam ja stosować..tylko jest problem..ćwiczę już 5 miesięcy na takim planie jak poniżej i dowiedziałem się że jest do niczego, mam prośbę o podpowiedz co mam zmienić i jak dobrać ilość powtórzeń co z czym łączyć . Niby jest tych artykułów dużo ale już się pogubiłem i nie wiem co mam wybrać T_T Tak wiec proszę o pomoc ...

Poniedziałek(klatka piersiowa):
ławka płaska 2x
skośna górna 2x
skośna dól 2x
przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 2x
rozpiętki 2x

Środa(ramiona):
modlitewnik 3x
stojąc z supinacją 2x
z uchwytem młotkowym 2x
prostowani ramion na wyciągu 2x
francuskie w siadzie 2x
prostowanie ramion w opadzie 2x

Czwartek(grzbiet):
ściąganie wyciągu górnego do klatki 3x
podciąganie sztangielki w opadzie 2x
wiosłowanie na ławce 2x
szrugsy 3x

Piątek(naramienne+brzuch):
wyciskanie sztangi zza głowy 3x
podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 2x
zgiecia z wyciagiem górnym 2x
brzuszki na skosnej 2x
podciaganie nog w zwisie 2x
zgiecia na boki ze sztangielka 2x

Serie robię w powtórzeniach 12 10 8 8

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 64

Wzrost: 176

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 5 miesiecy

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia (brak kilku maszyn)

Dieta: MASA:ułożona , poprawiona , zatwierdzona

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

zostaw ten tandetny split z partią 1 w tygodniu... zacznij od podstaw czyli najlepiej FBW, ewentualnie split partia 2x w tygodniu.

przy takiej wadze (czyt. anoreksja) powinienes budowac baze a nie bawic sie w trening dzielony....uluz fbw.
jakimi ciezarami poslugujesz sie w podstawowych cwiczeniach?(WL, martwy ciag, siady)

chcialem wlasnie sie dowiedziec czegos napiasnego bardziej po ludzku nie znam tych skrotow hmm przy takiej wadze? Mam 17 lat i do mojego wzrostu mam idealna wage z wyciskania robie serie z ciezarami srednio 70kg reszte podam potem...

https://www.sfd.pl/[art]_Full_Body_Workout_5x5-t395867.html 

Niewiem czy dobrze zozumiałem o co w tym FBW chodzi ale napisze przyklad czy to ma tak wygladac?

PON
wyciskanie
wioslowanie
prysiad
rozpietki
przenoszenie sztangielki w poprzech ławki

ŚR
wyciskanie na skosnej
wioslownie
prysiad
unoszenie sztnagielek mlotkowym
modlitewnik
w siedzeniu zza glowy

CZW
wyciskanie
wioslowanie
przysiad
podciagnie sztangielki w opadzie
szrugsy

PIA
wyciskanie zza glowy siedzac
wioslowanie
prysiad
brzuszki na skosnej 3x max
w zwisie 3x max
wspiecia na palcach
martwy ciag na prostych nogach


wszystko w seriach 5x5

??

nieeeeeeeeeeeeeee
przeczytaj dokladnie tego arta...

hehe teraz juz (chyba) wiem o co tutaj chodzi...na kazdym treningu cwicze wszystkie miesnie naraz....

no wiec tak:

przysiady 5x5
wyciskanie 5x5 (moge raz w tygodniu zastapic to wyciskaniem z klatki nad glowe?)
wioslowanie 5x5
ugianie ramion ze sztanga 5x5
przenoszenie zza glowy sztangielki 5x5

+na koniec 1 seria cwiczen na brzuch

Hmm czy teraz juz lepiej?