SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

plan treningowy korygacja

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 219

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 2 Wiek 19 lat Na forum 82 dni Przeczytanych tematów 9
Witam wszystkich forumowiczów. od przyszłego tygodnia wracam na siłownie
Chciałbym prosić o zweryfikowanie mojego planu treningowego, poprawienie bądź modyfikację.
Moim celem była redukcja i ten plan był robiony na spadek ogólnej wagi.
Obecnie moim celem jest przybranie masy mięśniowej w dalszym etapie po jakiś dłuższym czasie (6-12 miesięcy) będzie rzeźba.
A tak wyglądał mój dzień na siłowni jeszcze w maju ( przerwa ze względu na szkołę oraz pracę).
1. Klata i triceps ( barki)
- Klatka:
* na ławeczce 5 serii 12-10-8-6-6 powtórzeń
* na skośnej 4 serie hantelkami 12-10-8-6 powtórzeń
* rozpiętki na maszynie 4 serie po 8-8-6-6 powtórzeń
- Triceps :
* dipy 4 serie po 12-10-8-6 powtórzeń na wspomaganiu
* na bramie Prostowanie przedramion przy użyciu uchwytu wyciągu górnego 4 serie po 12-10-8-6 powtórzeń
* Wyciskanie francuskie z przenoszeniem ramion za głowę 4 serie 10-10-8-8 powtórzeń
- Barki:
* Wyciskanie nad głowę na maszynie chwytem neutralnym 4 serie 12-10-8-6
* jeszcze jedno ćwiczenie ale nie pamiętam jak się nazywa polega na ściąganiu drążka siedząć zza pleców przed siebie 4 serie 12-10-8-6
2. Plecy i biceps
- Plecy
*podciąganie nachwytem z pomocą 4 serie 12-10-8-6 powtórzeń
* wiosłowanie na wyciągu poziomym 4 serie 12-10-8-6 powtórzeń
* na ławeczce opady z ciężarem i prostowanie do kręgosłupa 4 serie 12-10-8-6 powtórzeń
- Biceps:
* na modlitewniku hantelkami 4 serie 12-12-10-10 powtórzeń
* na ławeczce poziomej brzuchem leżąc, podnoszenie łamanej sztangi 4 serie po 10-10-8-8 powtórzeń
* na bramie Jednoczesne zginanie przedramion stojąc z wykorzystaniem wyciągów górnych 4 serie 10-10-8-8 powtórzeń
3. Nogi i brzuch
- Nogi:
* przysiady ze sztangą 6 serii 12-10-8-6-6-6
* wypady nogą do tyłu z hantelkami 4 serie 12-10-8-6
* na suwnicy 4 serie 12-10-8-6
* Wspięcia na palcach siedząc na maszynie 30-28-26-24 powtórzenia
- Brzuch:
* na ławeczce unoszenie tułowia, spięcie brzucha 4 serie 12-10-8-6
* Zginanie tułowia na maszynie siedząc. Spięcia brzucha na maszynie 4 serie 12-10-8-6
* skręty mięśni bocznych na maszynie 4 serie 12-10-8-6
Nie wiem czy podawać ile brałem na klatę, hantlami itp. czy jest to istotne. Natomiast ten plan był kiedy moim celem była bardziej redukcja niż przyrost.
Zastanawiam się również nad stosowaniem suplementacji wysokobiałkowej. Mój staż na siłowni to ok. 6 miesięcy bez przerw po 3-4 treningi w tygodniu.
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2945 Napisanych postów 49550 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 638110
Nie dałeś żadnego info o sobie, ale plan średni.

Plecy słabo, nie ma martwego ciągu, tył uda w treningu nie istnieje.

Poza tym partia raz w tygodniu z takim stażem to średni pomysł lepsze byłoby fbw.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 2 Wiek 19 lat Na forum 82 dni Przeczytanych tematów 9
mam 18 lat, wzrost niski bo ~170cm, waga była 67kg
na klatkę brałem 55kg
biceps hantle 10kg
przysiad 70kg



Zmieniony przez - holek99 w dniu 2018-08-01 14:56:43
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
TomQ-MAG Fizjoterapeuta Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 6202 Napisanych postów 141010 Wiek 29 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 1036329
osobiscie bym wrzucil cos bardziej zlozonego FBW lub PUSH/PULL
tym barrdziej, ze brakuje podstaw masowych, wiec nie ma sensu tutaj wykorzystywanie splita, ktorego celem jest dopieszczenie wieksze juz rozbudowanej masy miesniowej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 2945 Napisanych postów 49550 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 638110
Dokładnie musisz zrobić jakiś bardziej ogólny plan treningowy bo ten jest mocno średni, albo push pull, albo fbw to są opcje dla Ciebie.

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
ronie220 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3220 Napisanych postów 41849 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 322571
Również polecalbym fbw badz push/pull, gora/dol.

Trener personalny Lotar Hryniewicz (kontakt fb lub pw)
Nowy blog:

http://www.sfd.pl/[BLOG]_Wojo_zmc_i_Ronie220_rywalizacja_i_wzajemny_doping-t1157467.html 

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Trening 6 razy w tygodniu