plan treningowy do oceny

Witam

Ćwiczę od ponad roku jednak dopiero jakieś 3 miesiące temu zacząłem chodzić na siłownię. Wcześniej ćwiczyłem w domu, ale było to takie nieprzemyślane machanie hantlami, robienie pompek itp. Teraz trochę się ogarnąłem i są już pierwsze efekty - siła idzie w górę, masy przybyło 3 kg.

Jako iż nie mam za wiele czasu wszelka aktywność musi mieć miejsce rano i wieczorem. Dlatego wstaję przed 5 i biegam około 30 minut 4 razy w tygodniu (przerwy w środę i w weekend). Później, jeszcze przed pracą idę na siłownię - mam do niej swobodny dostęp i za darmo ale nie jest też najlepiej wyposażona (coś za coś). Mam na to około 45 minut dziennie.

Mój program, który sam dobrałem wygląda tak:
PONIEDZIAŁEK - klatka piersiowa i nogi:
- wyciskanie na ławce poziomej (10,8,8,6,6)
- wyciskanie na ławce skośnej (10,8,8,6,6)
- rozpiętki na ławce lekko skośnej (12,10,10,8)
- prostowanie nóg w siadzie (5x15)
- uginanie nóg w leżeniu (5x10)
- brzuszki na ławce skośnej

WTOREK - brzuch i aeroby (wieczorem około 30 min. na rowerku treningowym)

ŚRODA - barki i plecy:
- ściąganie drążka wyciągu do klatki (12,10,8,8) - jestem niestety jeszcze za słaby na podciąganie na drążku
- podciąganie sztangi łamanej wzdłuż tułowia (4x12)
- wiosłowanie ze sztangą w opadzie tułowia (10,8,6,6)
- arnoldki (4x12)
- szrugsy (4x15)
- martwy ciąg (10,8,6,6)
- brzuszki na ławce skośnej

CZWARTEK - brzuch i aeroby (wieczorem około 30 min. na rowerku treningowym)

PIĄTEK - ramiona:
- wyciskanie hantli z supinacją nadgarstka (5x10)
- wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu (10,8,8,6,6)
- wyciskanie sztangi łamanej na bicepsy (4x10)
- prostowanie ramion na wyciągu górnym (4x10)
- brzuszki na ławce skośnej

SOBOTA - aeroby (około 30 min. na rowerku treningowym)

NIEDZIELA - aeroby (około 30 min. na rowerku treningowym)

Przerwy między seriami: około 2 min.
Suplementacja to na razie tylko kreatyna (od 3 tyg.).
Jeśli chodzi o dietę to do tej pory niespecjalnie się nią przejmowałem ale teraz od około 2 tygodni przestawiłem się na ciemne pieczywo, brak słodyczy i słodkich napojów (jedynie woda), stosunkowo niewielkie posiłki 6 razy dziennie w regularnych odstępach czasu oraz trochę więcej białka niż do tej pory (jaja, piersi z kurczaka, mleko).


Siłownia jest wyposażona następująco:
- ławka prosta
- ławka skośna regulowana
- wyciąg górny ze stosem
- ławka skośna do brzuszków
- modlitewnik
- ławka do ćwiczenia nóg
- wioślarz pneumatyczny
- hantle z regulowanym obciążeniem
- gryf kratownica, gryf prosty, gryf łamany

Brak niestety bramy z dolnymi wyciągami i poręczy do pompek / brzuszków, ale i myślę że nie jest najgorzej.


To co chcę osiągnąć to chyba standard: beztłuszczowa masa
Jakieś dwa lata temu ważyłem ponad 100 kg przy wzroście 175 cm, ale potem wziąłem się za siebie i w rok za pomocą rowerka treningowego zrzuciłem 27 kg (do 75). Teraz ważę 78 kg.


I teraz czas na pytania:
1) Czy taki plan jest dobry biorąc pod uwagę, iż nie może zajmować więcej niż 45 minut? Wiem że jest mało ćwiczeń na nogi ale nie ma czasu...
2) Czy można zwiększyć częstotliwość robiąc cały program w pon. wt. i śr. a potem ćwiczenia z poniedziałku we czwartek i z wtorku w piątek? I przede wszystkim czy to coś da?
3) Czy powinienem rozważać zakup jakichś dodatkowych suplementów / odżywek czy na razie lepiej się wstrzymać?


Z góry dziękuję za cierpliwość przy czytaniu tego postu i za ewentualne odpowiedzi.
Pozdrawiam

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 28

Waga: 78

Wzrost: 175

Cel treningowy: beztłuszczowa masa

Staż treningowy na słowni: 3 m-ce

Uprawiane inne sporty: bieganie i rower

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia wyposażona jak opisałem w poście

Dieta: 6 regularnych niewielkich posiłków, ciemne pieczywo, brak słodyczy

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: kreatyna

Bardzo dziękuję za wszelkie uwagi i wskazówki - będę się starał do nich stosować.

pozdrawiam
temat do zamknięcia

trening do kosza

głowa boli
klatka+nogi, barki+plecy , i ramiona osobno xD

FBW 3 razy w tygodniu
https://www.sfd.pl/FBW_DLA_POCZĄTKUJĄCYCH_traktora_i_drsquata_-t515134.html

ktory tydzien na krecie jestes? duzo za wczesnie jak na twoj 3 miesieczny staz

https://www.sfd.pl/Kreatyna_a_staż__czyli_dlaczego_nalezy_poczekać.-t392944.html

beztluszczową mase buduje sie długo i powoli, przyjmuje się ze 1-2 kg na miesiac

ułóż diete w dziale odżywianie

suple odstaw, staraj sie dostarczac substancje odzwycze z michy.. odzywka to tylko uzupelnienie diety..fundamentem jest dieta:)

aeroby najlepiej w dni nietreningowe

Zmieniony przez - wuereos w dniu 2011-09-30 09:28:18

Dzięki za szybką odpowiedź ale:
Tak jak pisałem ćwiczę od ponad roku tyle że wcześniej robiłem to w domu, a pisząc że było to nieprzemyślane miałem na myśli właśnie robienie treningu całego ciała trzy razy w tygodniu, potem 4 razy po czym nastąpiło wydzielenie grup mięśniowych i ćwiczenia na jedną grupę dwa razy w tygodniu... i dopiero teraz siłownia z jeszcze większym podziałem (pewnie niezbyt dobrym).

Wcześniej miałem też okresy kiedy chodziłem na siłownię - to było jeszcze zanim zrzuciłem zbędny balast ale to było tylko takie sezonowe ćwiczenie... teraz jest to już regularny trening od ponad roku.

Nie chodzi mi o zaczynanie wszystkiego od początku tylko o weryfikację programu i wprowadzenie w nim zmian - jeżeli do niczego się nie nadaje to muszę ułożyć nowy i proszę o pomoc. Ten powstał po lekturze różnych materiałów w Internecie do czego być może niezbyt się przyłożyłem...

Jeśli chodzi o dietę to na razie wprowadzam zmiany powoli i przyzwyczajam się do nowego trybu. To i tak duża zmiana bo do tej pory jadłem wszystko na co miałem ochotę, a od tycia powstrzymywały mnie jedynie aeroby czyli poranne bieganie i wieczorny rowerek. Całkowita zmiana diety też na razie nie wchodzi w grę - mam małe dzieci, bardzo mało czasu i ciężko byłoby żebym sam sobie gotował...

Suplementację kreatyną mogę przerwać jeżeli to rzeczywiście konieczne ale i tak nie narzuciłem dużych dawek i brałem po 5g dziennie niezależnie od treningu.


Proszę o pomoc w ułożeniu nowego planu z uwzględnieniem dostępnego czasu i urządzeń na mojej siłowni aby to wszystko szło w dobrym kierunku. Nie liczę na jakieś wielkie przyrosty z moją dietą i zdaję sobie sprawę że to potrwa (dobrze byłoby nawet 1-2 kg na 3 miesiące) ale mam dużo cierpliwości.

pozdrawiam

FBW bedzie dla ciebie odpowiedni, link niżej

[https://www.sfd.pl/FBW_DLA_POCZĄTKUJĄCYCH_traktora_i_drsquata_-t515134.html] 

na siłowni 3 misiace to sie liczy, wczesniej to nie istotne bo co mogles ćwiczyc?:) jedynie mogles dobrze sie rozgrzac

dieta to 75% sukcesu, bez niej nic nie osiagniesz w budowaniu masy:)

Zmieniony przez - wuereos w dniu 2011-09-30 10:38:28

Zmieniony przez - wuereos w dniu 2011-09-30 10:43:43

ok w takim razie zmieniam trening na FBW z podanego przez Ciebie postu, ale mam w związku z tym dodatkowe pytania:
1) Czy przysiad ma być wykonywany tak jak na tej stronie: http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.asp (pierwsze ćwiczenie)?
2) Przez ile miesięcy stosować taki trening?
3) Czy drążek można zastąpić wyciągiem górnym?
4) Wyciskanie w staniu robić ze sztangą czy hantlami?
5) Na razie odstawiam kreatynę, ale kiedy zacząć ją brać?
6) Czy w dni treningowe przed siłownią mogę biegać czy lepiej sobie darować?

pozdrawiam

Zmieniony przez - ElChupaca w dniu 2011-09-30 12:13:59

Zmieniony przez - ElChupaca w dniu 2011-09-30 12:16:40

1. przysiad jak w gifie 1c
2. do póki siła i masa bedzie wzrastać, w innym wypadku nie ma potrzeby zmieniac
3. zamontuj sobie drązek
4. ze sztangą
5. conajmniej po roku systematycznego treningu
6. 5-10 min truchtu przed treningiem to dobra rozgrzewka

A ja mam takie pytanie, po co biegasz, skoro chcesz robić masę? Żeby siła i masa rosła, organizm się szybko regenerował po treningu, potrzebujesz mieć sporą nadwyżkę kaloryczną. Jak biegasz, to byś musiał jeszcze więcej jeść, żeby odzyskać to, co spaliłeś, no i do tego spowalniasz regeneracje.

Wiem, że trudno w to uwierzyć, ale jeśli trening jest odpowiedni, to jedząc bardzo dużo nie przyrasta tłuszcz, a mięśnie. Choć podstawą tego są przysiady, bez tego nie wiem, może i pójdzie w tłuszcz.

wueros: ad 3. drążek jest, ale ja jestem na razie na tyle słaby że z pełnego wyprostu rąk nachwytem jestem w stanie wykonać dwa powtórzenia, a chyba nie ma sensu zaczynać ruchu od ugiętych rąk...
Z podchwytem już jest nieco lepiej: mogę zrobić kilka serii po 6 powtórzeń bez większych problemów, ale plecy najlepiej rosną po nachwycie prawda?

Madrin: biegam bo lubię

ElChupaca

1.Jak chcesz to biegaj pamientaj tylko że to duży wydatek energetyczny wiec i trzeba dbać o dobre paliwo czyli JEDZ JEDZ I JEDZ.
2.drażek wykonuj nawet jesli miało by to byc 2 powtorzenia z czasem bedzie wiecej (wykonuj podchwyt) jesli masz problemy podkładaj sobie ławeczke pod nogi i pomagaj.

istruktaże ćwiczeń ogladaj analizuj i wprowadzaj

http://startingstrength.wikia.com/wiki/Deadlift_Videos

Aha, spoko. Tylko jak pisał Tomasz1405, musisz jeszcze więcej jeść. Ogólnie to jedz jak koń ;) No i pamiętaj, że bieganie zakłóci proces regeneracji, także miej to na uwadze. A i ogólnie trening siłowy i wytrzymałościowy nie do końca idą w parze :/

Co do podciągania, jeśli znasz angielski, to możesz przejrzeć:
http://stronglifts.com/10-ways-to-get-stronger-at-pull-ups-fast/ 

Ogromne dzięki wszystkim za dotychczasową pomoc!

Proszę jeszcze o ocenę ułożonego programu:
PONIEDZIAŁEK
- przysiad (3x10)
- wyciskanie na ławce poziomej (3x10)
- wyciskanie w staniu (2x10)
- wiosłowanie w opadzie (3x10)
- podciąganie na drążku podchwytem (3xMAX)

ŚRODA
- przysiad (3x10)
- RDL (2x10)
- wyciskanie na ławce poziomej (3x10)
- wyciskanie w staniu (2x10)
- wiosłowanie w opadzie (3x10)

PIĄTEK
- przysiad (3x10)
- wyciskanie na ławce poziomej (3x10)
- wyciskanie w staniu (2x10)
- wiosłowanie w opadzie (3x10)
- podciąganie na drążku nachwytem (3xMAX)