plan treningowy do oceny

DZIEN I
PLECY
1 martwy ciag 14/12/12/10 (opcjonalnie wyprosty tulowia na maszynie)
2 podciaganie drazka do karku na wyciagu gornym 8/11/15/18
3 wioslowanie sztanga w opadzie tulowia nachwytem 14/12/12/10 (szerokim chwytem, sciskamy lopatki)
4 podciaganie sztangi w opadzie tulowia 3x10

DZIEN II
KLATA
1 wyciskanie sztangi na lawce poziomej 8/11/14/max
2 wyciskanie sztangielek na lawce skosniej glowa w gore 8/10/12
3 wysiskanie sztangi na lawce skosnej glowa w dol 12/10/8 (serie wymuszone)
4 maszyna do wybory 2x15
BICEPS
1 sztanga na modlitewniku 8/11/14
2 kolanko 3x12
3 podnoszenie sztangielek siedzac z supinacja nadgarstka 2x15

DZIEN III WOLNE

DZIEN IV
BARY
1 sztanga zza karku 8/11/14/max
2 wyciskanie sztangielek sprzed ramion chwytem mlotkowym 8/11/14
3 unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 3x15
4 podciaganie sztangi/drazka wyciagu dolnego do brody 2x15
5 szrugsy 2x20
NOGI
1 prostowanie nog w siadzie na maszynie 8/11/14/max
2 uginanie nog w lezeniu na lawce (miesien dwuglowy) 3x15
3 wspiecia na palce siedzac ze sztanga 2x20

DZIEN V WOLNE

DZIEN VI
TRICEPS
1 wyciskanie francuskie z nad czola 10/13/16
2 sciaganie liny wyciagu chwyt lina 8/10/12
3 prostowanie lokci w opadzie tlowie jednoracz 2x14
PRZEDRAMIE
1 dwa dowolne cwiczenia po 2 serie po ok 20 powt.
BRZUCH
1 brzuszki 3x max
2 sklony boczne ze stangielka 3 x 25-20
3 unoszenie nog lezac 3xmax ( utrzymujemy napiete miesnie poprzez ciagle uniesienie nog)

DZIEN VII WOLNE

co myslicie? pzdr

JAKIE CELE TRENINGOWE?!!!!!!!!!!!!!!!!!!

celem treningu jest przyrost/utrzymanie tkanki miesniowej przy jednoczesnym spalaniu tluszczy cykl z 6 tyg na diecie na zero, stack kretka witaminy tluszcze itp

aha no i na spalaczu tluszczu

????