plan treningowy do oceny, cel masa

Wtorek:

Klata +Biceps
klata:
1.Wyciskanie sztangielek na laweczce skosnej 5x1210,9,8,6
2.Wyciskanie sztangi na plaskiej 4x12,10,8,6
3.Rozpietki na plaskiej 3x 12,10,8
4,Przenoszenie sztangielki w lezeniu 3x 12,10,8
Biceps:
1.Uginanie stojac 4x12,10,8,6
2.Uginanie oboracz supinacja 4x12,10,8,6
3.Modlitewnik 4x12,10,8,6
4.Mlotek oboracz 3x 12,10,8

Czwartek
Plecy+tric.+kaptury
Plecy
1.Podciaganie na drozku nadchwytem 3 serie max
2.Wislowanie sztango w opadzie tulowia ugiete nogi 4x12,10,8,6
3.Martwy ciąg 4x12,10,8,6
4.Sklony ''dzien dobry" 4x12,10,8,6
Triceps
1.Wyciskanie w waskim uchwycie 3x12,10,8
2.Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadz. tulowia 3x12,10,8
3.Pompki tylem 3xmax
Kaptury
1.Podciaganie do brody 3x12,10,8
2.Szrugsy 3x12,10,8

Sobota
Barki+nogi+ludki
Barki
1.Wyciskanie sztnagi z nad glowy 4x12,10,8,6 (co tydzien zmieniaj - raz zza glowy a raz z klatki)
2.Unoszenie hantli bokiem / przodem 4x12,10,8,6 (rowniez co tydzien zmieniaj raz bok raz przod)
3.Unoszenie sztangilek bokiem w opadzie tulowia 4x12,10,8,6
4.Podciaganie sztangi wzdloz tulowa 4x12,10,8,6
Nogi
1.Przysiady ze sztanga 4x12,10,8,6
2.Przysiady wykroczne ze sztanga 4x12,10,8,6
Lydki
1.Wspiecia na palce w staniu ze sztanga 4xmax






Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 65

Wzrost: 176

Cel treningowy: masa miesniowa

Staż treningowy na słowni: 9 mies.

Uprawiane inne sporty: pilka nozna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): 2 sztangielki, gryf prosty lamany ,ławeczka i obciazenie 100kg

Dieta: nie ma

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Zmieniony przez - maciej1991 w dniu 2009-03-08 15:38:06

koksik 90 ale przeciez jak ubieze dlugie spodnie to nóg nie bedzie widac mysl logicznie

Zmieniony przez - pro1111111 w dniu 2009-03-12 16:25:05

jest to split 3x week

Zmieniony przez - maciej1991 w dniu 2009-03-08 15:42:37

Barki+nogi+ludki sorki ze sie nabijam ale zniszczylo mnie to

Jaki byl ostatni plan?? Osobiscie polecilbym jakis FBW.

o lydki mi chodzilo he he
ćwiczylem juz FBW. Nie wkleje go bo nie moge go znalesc.
Dlatego teraz chcialbym zaczac od splita 3x week

Zmieniony przez - maciej1991 w dniu 2009-03-08 15:52:32

co myslisz o tym planie ?

A co Cie skłoniło do zmiany?? Brak przyrostów?? monotonia??

nie porostu koles z forum napisal mi ze po 8 mies. mam przejsc na splita .A przyrosty juz tez nie sa takie jak byly na poczatku .

Zmieniony przez - maciej1991 w dniu 2009-03-08 15:57:53

Polecam dalej FBW ale troszke inny. Moze HST albo 5x5. Bardzo bore plany na mase.

a ten split nie jest dobry ?

Jak juz sie uparles

klata:
1.Wyciskanie sztangielek na laweczce skosnej 5x1210,9,8,6
2.Wyciskanie sztangi na plaskiej 4x12,10,8,6
3.Rozpietki na plaskiej 3x 12,10,8
4,Przenoszenie sztangielki w lezeniu 3x 12,10,8 <<--niepotrzebne


Biceps:
1.Uginanie stojac 4x12,10,8,6
2.Uginanie oboracz supinacja 4x12,10,8,6
3.Modlitewnik 4x12,10,8,6 <<--wywal
4.Mlotek oboracz 3x 12,10,8


Triceps
1.Wyciskanie w waskim uchwycie 3x12,10,8 <<--wyciskanie francuskie
2.Prostowanie ramienia ze sztangielka w opadz. tulowia 3x12,10,8
3.Pompki tylem 3xmax


Kaptury
1.Podciaganie do brody 3x12,10,8 <<--wywal
2.Szrugsy 3x12,10,8


Barki
1.Wyciskanie sztnagi z nad glowy 4x12,10,8,6 (co tydzien zmieniaj - raz zza glowy a raz z klatki)
2.Unoszenie hantli bokiem / przodem 4x12,10,8,6 (rowniez co tydzien zmieniaj raz bok raz przod) <<-- tylko bokiem
3.Unoszenie sztangilek bokiem w opadzie tulowia 4x12,10,8,6
4.Podciaganie sztangi wzdloz tulowa 4x12,10,8,6 <<--wywal


Powinno byc Git

ok dziki .A plan HST jaki masz na mysli ?

Zmieniony przez - maciej1991 w dniu 2009-03-08 16:15:59