SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

plan treningowy / wytrzymałość

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 2368

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 19 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 380
Witam.
Wybieram się do llo Dęblin. Podobno jest tam wysoki poziom w-f. Moim celem jest zwiększenia siły i wytrzymałości moich mięśni. Priorytetem są mięśnie najszersze grzbietu i ogólna kondycja gdyż dużo się tam pływa podciąga na drążku i biega. Proszę was o poprawienie lub ułożenie mojego planu.


Płeć : mężczyzna

Wiek : 15 lat

Waga : 56kg

Wzrost : 163cm

Cel treningowy : siła/wytrzymałość

Staż treningowy na siłowni : troche machałem hantlami ;]

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : gryf łamany, hantelki 5kg ławeczka do brzuszków

Dieta : brak, staram się jeść zdrowo

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : żadne

a oto mój plan:

Poniedziałek:
Klata
triceps
bieganie

Wtorek
najszersze
biceps
brzuch

Środa
tylko bieganie

Czwartek
Klata
triceps
brzuch

Piątek
najszersze
biceps
bieganie

Co Wy na to ?

Czym cięższy trening, tym lżejsza walka.

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 637 Wiek 24 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 4377
skup się na diecie
poczytaj o treningu FBW 15-10-5
ewentualnie o splicie dla początkujących
dodaj nogi, barki
wklej nowy plan, podaj nazwy ćwiczeń, ilośc serii, powtórzeń
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 19 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 380
Klata
pompki klasyczne 4 x 15 pompki z nogami wyżej 4x15 pompki na krześle 3x 7

triceps uginanie sztangi do czoła 4x 12 wyciskanie francuskie 4x12

najszersze 6 x 12(martwy ciąg0

biceps uginanie sztangi 4 x 12 uginanie hantelkami 4x 12

Czym cięższy trening, tym lżejsza walka.

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 637 Wiek 24 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 4377
a nogi? a jakieś wiosłowanie?
za dużo serii poza tym. powinna być połowa mkasymalnej ilości, czyli jak na klatę mozna robić 14-16 czyli gdy podzielimy przez 2 wychodzi 8 serii, przy małych partiach wychodzi 5-6 serii
rób sobie tak
klatka
Pompki na krzesłach 4s
Rozpiętki/przenoszenie sztangielki/wyciskanie sztangielek 4s
triceps
Prostowanie ramienia ze sztangielką w podporze 3s
pompki w podporze tyłem 3s
barki
Arnoldki 4s
Unoszenie sztangielek w opadzie 4s

dzień b
plecy
martwy 4s
wiosłowanie w podporze 4s
biceps
naprzemianległe uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgartska 3s
uginanie ramion ze sztangą stojąc 3s
NOGI!!!!! od tego zależy Twój 'sukces'
Przysiad bułarski 4s
Żuraw 3s
Wspięcia na palce 3s
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 22 Napisanych postów 7248 Wiek 24 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 40648
5kg obciążenia, i jak ma zrobić np. martwy ciąg? z 5kg?

zdr

www.pajacyk.pl

Jeśli pomogłem kliknij w pajacyka.

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 637 Wiek 24 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 4377
hantel 5 kg + gryf łamany, wnioskowałem że ma jakieś obciażenie, skoro pisał w peirwszym poście że robi MC
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 19 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 380
mam obciążenia spokojnie

Czym cięższy trening, tym lżejsza walka.

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 22 Napisanych postów 7248 Wiek 24 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 40648
To plan przeładowany. Ułoż jakieś zwykle FBW to ocenimy.

zdr

www.pajacyk.pl

Jeśli pomogłem kliknij w pajacyka.

napisał(a)
Ekspert
Szacuny 540 Napisanych postów 21399 Wiek 23 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 141148
Na wytrzymałość dobry jest treningu typu ACT.

Jeśli chcesz wyrobić sobie wytrzymałość mięśniową skracaj przerwy wypoczynkowe.

ACT się sprawdzi i na wytrzymałość i na siłe, szczególnie z twoim stażem.

Pzdro




Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-07-09 17:33:43

DG

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 19 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 380
pomożecie ułożyć ? bo jak widzicie to ja za dobrze się na tym nie znam

Czym cięższy trening, tym lżejsza walka.

napisał(a)
Ekspert
Szacuny 540 Napisanych postów 21399 Wiek 23 lat Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 141148
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Prośba o ocenę planu

Następny temat

Trening do oceny, 2 lata stażu z przerwami

Anna Nawrot - ocena sylwetki Phil Heath ryzykował życiem! Katarzyna Strzelczyk - ocena sylwetki Leksykon suplementacji: Acetyl-L-karnityna Jaka kasza jest najzdrowsza? Boostery testosteronu a badania hormonalne - dlaczego są ważne? Pasja Maszyny o której nie wiedzieliście! Kasza czy ziemniaki? Porównanie okiem dietetyka