SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

plan "sprinty" do poprawy

temat działu:

Inne dyscypliny

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1240

napisał(a)
Ekspert
Szacuny 10613 Napisanych postów 43225 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 57734
Jeśli możecie to prosze o zaznaczenie błędów w planie treningowym (trening pod 60m ewentualnie 100m). Ze wzgledu na brak czasu trenuję 4 razy w tygodniu w dni które mi pasują.

siła ciężka:
przysiady 3x6x ...kg + 1x4x... kg
rwanie 3x6x ...kg
podrzut 3x6x ...kg
wyciskanie 6,6,4,4,2,2,2 z cięzarem narastającym ...kg
brzuchy 3x10
dwógłowe 3x10
biceps 6x8x ...kg
triceps pompki na poręczach 4x10

sprawność
cbax3x30m
szybkie lewe + szybkie prawe 4x40m
wieloskok 4x30m
skoki: 3x30m x:
lewa noga
prawa noga
podskoki w truchcie l-p
w truchcie 3xlewa przeskok 3xprawa itd
podskoki w miejscu 3x20
bieg tyłem 4x30m
po kazdej serii przebieżka
na koniec 3 przebiezki

szybkość
cba x2
2 przebiezki kolce
kolce starty z: truchtu, marszu, skipu, wykroku, opadu, x2x20m
kolce przebieżka
kolce 4x60m max p-4'
kolce 2 x 60 metrów luźno

technika
cba x 2
2 przebieżki kolce
kolce 10x100m p-2' co drugą setkę na 80% co drugą z naciskiem na technikę

oczywiście przed kazdym treningiem 5 min truchtu i 10 min rozciągania
po treningu 5 min truchtu


Zmieniony przez - AIE w dniu 2011-11-03 12:18:30

Zmieniony przez - AIE w dniu 2011-11-03 12:19:46

Zmieniony przez - AIE w dniu 2011-11-03 12:20:10

Zmieniony przez - AIE w dniu 2011-11-03 12:21:06

Zmieniony przez - AIE w dniu 2011-11-03 12:22:56

Zmieniony przez - AIE w dniu 2011-11-03 12:25:38
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
sprinterek Rafał S.
Znawca
Szacuny 46 Napisanych postów 7410 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 12072
moze byc.. ale w kolcach nie biegaj teraz - dopiero w okresie przedstartowym biegaj szybkosci w kolcach - w butach biegaj tempa np 6x200m czy 6x500m oraz skocznosci + plotki

moderator sprinterek

napisał(a)
Ekspert
Szacuny 10613 Napisanych postów 43225 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 57734
zapomniałem napisać że:
najbliższy start planuje dopiero w 2013 roku :) od 4 miesięcy trenuję LA i moim celem jest wrócić do formy sprzet 11 lat. ten plan stosuję dopiero od miesiąca. Dlaczego narazie dać sobie spokój z bieganiem w kolcach ?
napisał(a)
sprinterek Rafał S.
Znawca
Szacuny 46 Napisanych postów 7410 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 12072
sporo czasu ... odstaw kolce.. zacznij do lasu 20 -30 minut spokojnego truchtu.. tempa.. wiecej wytrzymalosci i sily

moderator sprinterek

napisał(a)
Ekspert
Szacuny 10613 Napisanych postów 43225 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 57734
przez ostatnie 5 lat biegałem po parku:) 3 razy w tygodniu po ok 60 min. więcej siły ? jakiej: ciężkiej, dynamicznej, biegowej. Wytrzymałość czyli to co wyżej 200 setki.
napisał(a)
sprinterek Rafał S.
Znawca
Szacuny 46 Napisanych postów 7410 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 12072
sily biegowej i dynamicznej.. najlepiej 30 minut a nie 60 :)

moderator sprinterek

napisał(a)
sprinterek Rafał S.
Znawca
Szacuny 46 Napisanych postów 7410 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 12072
wytrz. tempowe tj np 6x200 albo 6x300 albo 6x500 p3`-4`

moderator sprinterek

napisał(a)
Ekspert
Szacuny 10613 Napisanych postów 43225 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 57734
ok dzięki :)
napisał(a)
sprinterek Rafał S.
Znawca
Szacuny 46 Napisanych postów 7410 Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 12072
spox..

suplementy - białko, weglowodany, witaminy

moderator sprinterek

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 460 Wiek 25 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 10353
Wybieganie 15’
Ćw. Rozciągające 15’
Pb 5x60 m

MB skłon 4x8x10kg
MG 3x15”x15 kg na T

Zarzut 2x6x75% 2x3x85%
Martwy ciąg 4 serie progresywnie od 30/40 kg
Wyciskanie leżąc 5 serii progresywnie (12 10 8 6 4)
Przysiad 2x4x60%
2x4x75%
2x85%
wstępowanie b/z z akcentem A 4x(6+6)x35/30kg
Praca RR 4x20 ruchów x 3-5 kg
Marsz wypadami 3x10 kr x 25 kg

po silce

Skip C 2x 30 m
Wieloskok z najścia 5x10 skok
Marsz podskokami B 3x20 m
Pb 4x60
Ćw. Rozciągające

przykladowa silownia 100m
napisał(a)
Ekspert
Szacuny 10613 Napisanych postów 43225 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 57734
następnym razem na siłowni zrobię niektóre ćwiczenai jakie podaleś. Zupełnie zapomniałem o wymachach rąk z ciężarkami oraz o grzbiecie na ławce. Tylko ten martwy ciąg... rwanie robię z większym cięzarem :)
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Merida matts 40 D 2011 i oponka 2.5-3.0

Następny temat

Joe Friel w Polsce! Konferencja „Triathlon – 3razyTAK”

Nietolerancja laktozy - jak zaplanować dietę? Nietolerancja laktozy - jak zaplanować dietę? Nowa miłość Akopa Szostaka! Nowa miłość Akopa Szostaka! Źle zbilansowana dieta - oznaki Źle zbilansowana dieta - oznaki Ładowanie kreatyną, kto może skorzystać? Ładowanie kreatyną, kto może skorzystać? Problemy ze stawami - co robić? Problemy ze stawami - co robić? Leksykon suplementacji: GPLC Glicyn Propionyl L-karnityny Leksykon suplementacji: GPLC Glicyn Propionyl L-karnityny Mąka kokosowa - właściwości Mąka kokosowa - właściwości Mąż Katarzyny Skrzyneckiej - Marcin Łopucki- Mistrzem Świata! Mąż Katarzyny Skrzyneckiej - Marcin Łopucki- Mistrzem Świata!