1.Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów?
.....trenuje od 2 lat, od roku cieżarami, głównie u siebie w domu czasem dla odmiany chodzę na siłkę z maszynami. pod koniec marca skończyłem masę potem miałem ponad prawie2 mies przerwy z powodu kontuzji. Potem od końca maja do końca czerwca starałem sie odtłuścić. teraz 2 tydzień robie regenerację weiderem
2.Jak trenowałeś ostatnio:3-6 miesiecy-podaj konkretny plan treningowy zawierający:
-rozkład tygodniowy treningów (z podziałem na grupy mięśniowe),
-ćwiczenia, serie, powtórzenia, procentowe cięzary, długość przerw pomiędzy seriami jaką stosowałeś,
-jakie efekty przyniósł ten trening-konkretnie:masa, tłuszczyk, rzeźba, wytrzymałość, siła, zmęczenie, spadek wagi, itd.???
.... ostatnie dwa tyg robie weidera przedtem ćwiczyłem tym (liczba powtórzeń jest błędnie wpisana robiłem od 12- 16 w zależności od serii)Początek 26 V, koniec 26 VI
PONIEDZIAŁEK
Barki
1.unoszenie sztangielek w bok w siadzie 3 serie 15powt
2.wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 4 serie-15powt
3.podciąganie sztangi do szyji4x15powt
4.szrugsy 3 serie 15 powt.
Nogi
1.przysiady ze sztangą 4 serie x15powt
2.hack przysiady 2 serie x15 powt
3.wspięci na palce w staniu 3 seriex15 powtórzeń
4. wspięci na palce w siadzie 3 seriex15 powtórzeń
Przedramiona
1.uginania nadgarstków podchwytem 2 serie 10-15 powt- stały ciężar
2.uginania sztangi nachwytem 2 serie 10-15 powt- stały ciężar
WTOREK
wolne
ŚRODA
Klatka piersiowa
1.wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie x 15 powt
2.przenoszenie sztangielki na ławce 3 serie x 15 powt
3.Rozpiętki na ławce poziomej 4 serie x 15 powt
Triceps
1.. Francuskie wyciskanie siedząc nad głowę sztangielkami jednorącz 4 serie progresja-12,10,8,6
2.francuskie wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 serie progresja-12,10,8,6
CZWARTEK
wolne
PIĄTEK
Plecy
1.wiosłowanie końcem sztangi w wąskim uchwycie(ruch do brzucha) 5 serii x 15 powt
2.wiosłowanie sztangą w opadzie z nachwytem na szerokości barków(ruch do klatki) 4 serie x 15
3. Martwy ciąg 4 serie x 15 powt
Biceps
1.uginanie ze sztangą 4 x15 powt
2.uginania ze sztangielkami (supinacja) 4x15powt
przedramiona
1.uginania nadgarstków podchwytem 2 serie 10-15 powt- stały ciężar
2.uginania sztangi nachwytem 2 serie 10-15 powt- stały ciężar
SOBOTA,
brzuch
1.podciąganie nóg leżąc na ławce 3X 20
2.skłony ze spięciem po skosie 3X 25
3. Skręty tułowia z gryfem na karku 3X 30
NIEDZIELA
wolne
co do efektów to wyszły takie sobie głównie z braku czasu na aeroby oraz nadmiaru zajęć, najbardziej zmartwił mnie spadek siły w porównaniu z końcem marca (ponad -15kg)
3.Opisz konkretnie swoje cele-co chcesz osiągnąć: siłę, masę, wytrzymałość, rzeźbę...???
no tu jest problem bo w zasadzie nie wiem co mam dalej robić wakacje to jedyny okres w którym mogę sie tym naprawde solidnie zająć. Marzy mi sie masa jednak z drugiej strony obwód pasa nie skłania mnie do tego, czekam na pomoc
zależy mi na rozwinięciu klatki i brzucha bo dosyć odstają w wyglądzie i sile od reszty
4.Podaj swoje możliwości czasowe i sprzętowe.
preferowałbym trening 4 razy w tygodniu, z racji tego że dłuższe przerwy mnie rozleniwiają, trenuje około godziny 11. wszystkie dni mam wolne
ze sprzętu posiadam: laweczke poziomą, 2 hantle 5 kg, sztange prostą180 i łamaną oraz 78kilo obciążenia. jestem w trakcie konstruowania ławeczki regulowanej drążka i maszyny(jarzma) ktra umożliwiłabymi wykorzystanie sztangi jak półsztangi. prosiłbym o ułożenie dwóch treningów: z wykorzystaniem tylko tego co mam i z wykorzystaniem tego co zrobie za około 2 tygodnie
5.Podaj przeciwwskazania medyczne o ile takie są.
kontuzja kolana(brak stabilności bocznej) uniemożliwa mi wykonywanie martwego ciągu i przysiadów z dużym ciężarem,
6.Opisz jaką stosowałeś do tego treingu diete-czy stosowałes?
do ostatniego treningu starałem sie trzymać dietę 2,5B i 4WW. zagadnienia diety nie są mi obce
no i to chyba wszystko
obecna waga 76kg
"jedyną drogą rozwoju jest ciągłe podnoszenie poprzeczki, jedyną miarą sukcesu jest wysiłek jaki włożyliśmy aby go osiągnąć"
AGILITY HANDLER PRO
On też może być sportowcem.
www.dssk.pl