SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

plan pod zawody - pytanie do kejt

temat działu:

Inne dyscypliny

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 4170

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 48 Napisanych postów 1713 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 34542
Trening na 4 dni w tygodniu:

Rozgrzewka przed kazdym treningiem:
800-1000m. Truchtu (ok. 5 minut)
lekki stretching,
skipingi (2x po 25m.) A, B, C
25m. przejsc na palcach,
25m. przejsc na pietach

I.
2x60m 2x80m 2x 60m (na 70-80%) (przerwy 90-120s.)
10x 25m – start niski, najlepiej na klasniecie albo pikniecie zegarka (przy okazji cwiczysz czas reakcji)
2x 150m (na 60-70%)


II.
2x seria: niski skip A, skip A na prawa noge, skip A na lewa noge, skip A, skip B na prawa, skip B na lewa, skip B co drugi krok (lewa-prawa skip B, lewa-prawa normalnie...), skip B, 2x wieloskoki, zabki, podskoki na prawej nodze, podskoki na lewej nodze, skip C na prawa, skip C na lewa, skip C -> na odcinkach 25 metrowych, powrot marszem.
- jeśli masz gdzies dostepny w miare krotki podbieg (gorke – ok. 50m dlugosci) - 4x wbieg na gorke, jeśli nie, to 4x50m


III.
Rozbieganie 30-40 minut (5-6min/km)


IV.
-> A.
Odcinki: 150m (180s przerwy) – 200m (180s przerwy) – 250m (300s przerwy) - 250m (180s przerwy) – 200m (180s przerwy) – 150m (180s przerwy)
-> B.
Odcinki: 2x (250m, 350m, 450m) (przerwy 3min miedzy odcinakmi, 6min miedzy seriami)

Wersje A w tygodniach nieparzystych, B w parzystych.


Po kazdym treningu 800-1000m roztruchtania i lekki streching


Po wakacjach konieczna bedzie zmiana planu, i dobrze bedzie zrobic sprawdzian.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 134 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 3554
Kejt!
Tysiąckrotnie <<dzięki>> za pomoc - od następnego treningu zaczynam stosować TWÓJ plan - mam nadzieję, że mi "co nieco" pomoże, bo ułożony przeze mnie (na podstawie różnych postów) już się "wypalił".
Nie omieszkam powiadomić Cię o ewentualnych (lepszych?!) rezultatach.
SOGuś

Bigiel

Amo lo sport
Omnia deficiant, animus tamen omnia vincit

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 134 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 3554
Cześć Kejt!

Zgodnie z Twoją sugestią biegałem całe lato (no jakieś 2 miesiące) zgodnie z rozpisanym mi treningiem.
Chciałbym jednak, abyś, jeśli możesz, napisała co myślisz o jego wykonaniu. Przede wszystkim chodzi mi o intensywność.
Założyłem, że najlepsze czasy jakie udałoby mi się wykręcić (na początku lata) na poszczególne dystanse to: 100m &#8211; 13s, 200m &#8211; 27s, 400m &#8211; 60s
i do nich odnosiłem czasy biegu na treningu, wobec czego wynosiły one:
I trening
60m (10÷11s), 80m (13÷15s) &#8211; to jest 70÷80%
150m (28÷33s) - to jest 60÷70%
IV trening
A. 150m (25s), 200m (33÷34s), 250m (43÷45s)
B. 250m (43÷45s), 350m (65s), 450 (85s)

Im dłużej biegałem tym bardziej starałem się je skracać, wobec czego we wrześniu wynosiły:
I trening
60m (9÷10s), 80m (12÷13s)
150m (25÷28s)
IV trening
A. 150m (23÷24s), 200m (31÷33s), 250m (41÷43s)
B. 250m (40÷41s), 350m (60s), 450 (75s), a druga seria: 250m (40÷41s), 350m (62s), 450 (80s)

Czy czasy te (bieg treningowy w stosunku do najlepszego wyniku) są OK, jeśli nie napisz proszę jakie powinienem narzucać tempo.

Oczywiście na koniec (wczoraj) zrobiłem sobie &#8222;mały&#8221; (tylko na 400m) sprawdzian.
Wyszło m.zd. całkiem nieźle &#8211; 58,38s (ręczny pomiar, kolce, blok, na sygnał &#8222;słowny&#8221;),
zwłaszcza, że biegałem sam i na krótkiej bieżni (zewnętrzny tor, po którym biegłem, ma jedynie 235m, więc musiałem niestety 3 razy biec po łuku) &#8211; w pobliżu (50km) nie ma innej o tak dobrej nawierzchni (1-roczny tartan). Wydaje mi się że na 400m torze mogłoby mi pójść nieco lepiej (co o tym sądzisz).
Dzisiaj natomiast zrobiłem sobie szybki bieg na 6km (do tej pory w ramach rozbiegania &#8211; III trening &#8211; robiłem to ok. 30min). Wyszło 24&#8217;40&#8217;&#8217; (zbyt wolno pobiegłem pierwsze 3km /asekuranctwo/ &#8211; 12&#8217;40&#8217;&#8217;, z czego najgorzej pierwszy kilometr &#8211; 4&#8217;26&#8217;&#8217;, za to m.zd. przyzwoicie drugie 3km &#8211; 12min.)

Oczywiście mam prośbę o dalszą rozpiskę (docelowo do maja) &#8211; jeśli tylko miała byś na tyle czasu.
Z tym, że muszę nieco zwolnić &#8222;tempo&#8221; (do tej pory w tygodniu trenowałem 4 razy biegi i 2 razy na siłowni &#8211; ale nie nogi), wobec czego prosiłbym trening 2x (max 3x) w tygodniu (ewentualnie o ćwiczenia, które zamiast biegania mógłbym wykonywać na siłowni &#8211; będę na niej 2xtyg).

I jeszcze pytania:
1. Jak uważasz czy będzie możliwe osiągnięcie w maju wyniku poniżej 57s i co należałoby zrobić, prócz treningu, aby to osiągnąć (oczywiście nie mam tutaj na myśli stosowania &#8222;środków niedozwolonych&#8221;)?
Jeśli do odpowiedzi na to pytanie potrzebne jest troszkę historii, oto ona:
Gdy pierwszy raz pobiegłem 400m (maj 2002), bez jakiegokolwiek przygotowania uzyskałem 1&#8217;07&#8217;&#8217; (jeśli chodzi o strategię pobiegłem makabrycznie &#8211; pierwsze 200m prawie że truchtem, na szarym końcu, przyśpieszając w drugiej części dystansu, więc zakładam, że do zrealizowania był czas w granicach 1&#8217;04&#8217;&#8217;÷1&#8217;05&#8217;&#8217;). W 2003r. zacząłem biegać dwa miesiące przed zawodami (z tym, że bez żadnego &#8222;przemyślanego&#8221; treningu), stąd udało mi się zejść poniżej 1&#8217;01&#8217;&#8217;. Podobnie w tym roku (trening od marca, troszeczkę już &#8222;ułożony&#8221; &#8211; serie biegów od 100m do 300 m, skipingi, biegi do 600m) &#8211; więc udało mi się pobiec 59,89s (foto)- może byłoby nieco lepiej, ale nie było &#8222;nacisków&#8221; ze strony innych zawodników (następny był o 1,5 s za mną).

Z pewnością przed biegiem musiałbym stracić nieco kilogramów. Nie jestem wprawdzie zbytnim &#8222;masowcem&#8221; [max 89 kg], ale ćwiczenia na siłowni (od 14 lat &#8211; z tym że raczej na wytrzymałość siłową) spowodowały, że ciężko jest mi zejść poniżej 82 kg (przy wzroście 180cm). Obecnie waga waha się w granicach 82-83 kg (mimo biegania), przy &#8222;normalnej&#8221; ok. 85kg.

2. Czy rozsądnym jest włączenie do mojego treningu plyometryki &#8211; chciałbym troszeczkę poprawić skoczność (obecnie dosiężny ok. 70÷75cm), a gdzieś czytałem, że może to pomóc również w bieganiu (mocniejsze odbicie, dłuższy krok?)

3. W imieniu kumpla - czy mogłabyś rozpisać również trening dla sprintera (100m) &#8211; albo wskazać do kogo z taką prośbą się na forum zwrócić (anferny?).
Facet jest szybki : rekord 11,19s (zrobiony rok temu), choć bieganie bardziej &#8222;serio&#8221; zaczął 2 lata temu. W tym roku biegaliśmy razem &#8211; on na podstawie treningu ściągniętego przeze mnie z SFD (nie pamiętam &#8211; może nawet Twój) ale tylko 3x w tygodniu
{
poniedziałek:
6x50m sprint (po każdym wracamy spokojnie na miejsce startu)
600m z 4 - 5 przyspieszeniami (biegniemy w sumie 600m, po około 50m spokojnego biegu przyspieszamy, biegniemy szybciej fragment biegu i powracamy do pierwotnego tempa i tak do przebiegnięcia 600m)
wtorek: 5x 120m sprint na 80%
seria: 50m sprint (powrót na start), 100m sprint (powrót na start), 150m sprint (powrót na start)
środa: 4x 40m sprint ; 6x 100m sprint na 80%
czwartek: 3x serie: 40m sprint (powrót), 80m sprint (powrót), 120m sprint (powrót)
piątek: 5x70m sprint ; 600m z przyspieszeniami
sobota: 4x 150m sprint; 2x 200m sprint
}

Nie wiem natomiast jaki trening zastosować w okresie jesienno-zimowo-wiosennym, a później aż do września 2005 (trening &#8222;długoterminowy&#8221; w porównaniu z tym co robiliśmy do tej pory). &#8222;Aktualny&#8221; jego czas będzie po zawodach (24-26.09).

A i wspomnę, że :
nie mamy szans dowiedzieć się niczego w sekcjach lekkoatletycznych (Panowie na emeryturę) &#8211; zresztą o ile mi wiadomo nie ma żadnej w pobliżu (Legnica)
chcemy tylko trochę sobie pobiegać (choć kumpel marzy o zejściu poniżej 11s na 100m, a ja poniżej 57s na 400m);
obaj jeździmy na &#8222;amatorskie&#8221; zawody naszych grup zawodowych (ja prawników).

Sorki że wyszło aż tak długo
Z góry wielkie dzięki za odpowiedź
Bigiel

Amo lo sport
Omnia deficiant, animus tamen omnia vincit

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 134 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 3554
Kejt!
Wczoraj zrobiłem sobie jeszcze sprawdzian na 1,5 km (choć trening nie miał na celu poprawę wyników na tym dystansie, a z dłuższych biegów to jedynie rozbieganie 30-40min., tj. 6÷7km).
Udało mi się pobiec 4'54'' (i to nie na "ostatnich nogach" - więc możliwy byłby rezultat lepszy; myślę, że o ok. 2-4s).
W najbliższych dniach spróbuję jeszcze porobić sprawdziany na 100m i 1000m (a potem jeszcze 3km) i wówczas dam CI znać.
Bigiel

Zmieniony przez - Bigiel w dniu 2004-10-04 15:13:39

Amo lo sport
Omnia deficiant, animus tamen omnia vincit

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 49 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 2822
Bigiel, czy mógłbyś podać namiary na jakieś zawody prawników (z wyjątkiem corocznej spartakiady prawników)?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 134 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 3554
Niestety prócz wymienionej przez Ciebie Spartakiady wiem jedynie o corocznych zawodach "notarialnych" (lekka, pływanie, tenis, zespołowe i kilka innych).
A czy ty może nie znasz jakiś zawodów (także siłowych: ławka albo trójbój -chętnie z kumplem byśmy się na takowe wybrali)
Pozdr


Zmieniony przez - Bigiel w dniu 2004-10-13 12:57:52

Amo lo sport
Omnia deficiant, animus tamen omnia vincit

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 134 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 3554
Kejt!

Niestety chyba nie uda mi się zrobić sprawdzianów na innych dystansach (za zimno jak dla mnie). Ostatnio próbowałem pobiec mocniej na 3 km, ale po 1000m zmarzłem (było ok. 10 stopni) i chyba dlatego zwolniłem (mięśnie mimo rozgrzewki strasznie zesztywniały), więc czas 10'50''.
W związku z pogodą i zamierzonymi "sprawdzianami" nie robiłem regularnych treningów.
Byłbym wdzięczny, gdybyś mogła podać mi plan na dalszą część sezonu (moje cele opisałem już wyżej).
Z góry dzięki

Amo lo sport
Omnia deficiant, animus tamen omnia vincit

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 48 Napisanych postów 1713 Na forum 16 lat Przeczytanych tematów 34542
witam :)

nie bylo mnie ostatnio 2 tyg w Krakowie i dopiero wrocilam
jakos wieczorem podesle Ci rozpiske na maila
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 134 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 3554
Kejt!
Ani się spostrzegłem jak odpowiedziałaś - mistrzostwo świata (a ja "niechcący" wysłałem już maila - sorki).
Bigiel

Amo lo sport
Omnia deficiant, animus tamen omnia vincit

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 134 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 3554
Cześć kejt!

Zgłaszam się po kilku tygodniach przerwy.
Na okres zimowy napisałaś mi taki oto trening 3-dniowy:

I. wybieganie 30-40 minut, poprzedzone rozgrzewka (fajnie by bylo, gdybys
to wybieganie robil na terenie o zroznicowanej powierzchni - nie na biezni,
ale bardziej crossowo)

II. 2x450m 2x600m 2x 450m (70-80%) / 6x2minuty, przerwy w (najlepiej w
truchcie lub marszu) 4minuty (70-80%) [w jednym tygodniu to co przed "/' w
drugim to co po "/"]

III. 6-8km bieg ciagly, dosc mocnym tempem (tzw. obw2) / 6-8km bieg ciagly
zmienny (zminy tempa, albo: 2minuty wolno/1minuta szybko, albo co okreslony
odcinek w stosunku 2:1)

Niestety z powodu późnego rozpoczęcia (od 01.01, wcześniej przygotowywałem się trochę do zawodów w wyciskaniu na ławce, a dłuzsze biegi nie pomogły by mi zbytnio w osiągnięciu dobregop wyniku), niezbyt sprzyjającej pogody i prawie dwutygodniowej grypy nie udało mi się w pełni zrealizować zamierzonego planu.
I tak: biegałem 2-3xtyg., ale właściwe nie robiłem II, najczęściej biegi ok. 30 min (6 km) lub 55 min (11 km) - mam "opracowane" takie dwie trasy.
Teraz zaczyna mi się trochę palić grunt pod nogami; zawody mam ok. 20 maja i coraz mniej czasu.
Dlatego też prosiłbym, jeśli to możliwe, o doradzenie:
1. jaki trening teraz zastosować,
2. jakie, ewentualnie, odżywki (witamuiny, minerały, itd.) zastosować [żeby nie wymęczyć organizmu mocnym treningiem]
3. jakie buty Asics'a nadałyby się najlepiej do mojego biegania (czasami muszę biec po asfalcie lub betonie - chodnik).

Z góry dziekuję za wszelką pomoc
W oczekiwaniu na szybką odpowiedź
Wierny "podopieczny"
Bigiel

Amo lo sport
Omnia deficiant, animus tamen omnia vincit

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Echh.. Musiałem !!! Pierwszy WSAD!!

Następny temat

Jakie buty do siatkówki ??