Sprawdź ile procent masz tłuszczu Płeć: mężczyzna kobieta Obwód pasa (talii) w cm: Masa ciała w kg: sprawdź

mam do oceny plan na sile i mase. mam 19lat. moje wymiary: wzrost 183 waga 85kg rekordy: wl 140kg. martwy 145x7. przysiad 145x6
dieta jakas tam jest. trenuje 3 lata

poniedzialek: klatka+4glowy uda
1 przysiady 5x 10 10 8 8 6
2 wykroki 4x 10 10 8 8
3 wspiecia na palce 3x 30
klata:
1 wyciskanie na plasko 4x 6pow
2 wyciskanie skos 4x 8
3 rozpietki 3x 8

wtorek: bic+ tric
1 T francuskie do czola glowa w dol 3x 7
2 B uginanie na stojaco 3x 6
3 T wyciskanie na wasko 3x 6
4 B moditewnik sztanga 3x 7
6 superseria francuskie sztangielka + uginanie o udo 3x 8

sroda: wolne

czwartek: plecy
1 podciaganie na drazku 7x 5 z obciazeniem
2 wioslowanie polsztanga 4x 8
3 wioslowanie sztanga 3x 8
4 wioslowanie sztangielka 3x 8
5 grzbiety 4x10 z obciazeniem

piatek: barki + 2glowy uda
1 wyciskanie sztangi 4x 6
2 wyciskanie sztangielek 4x 8
3 unoszenie na boki 3x 10
4 unoszenie w opadzie 3x 10
5 szrugsy 4x 10

1 uginanie w lezeniu 4x 8
2 martwy na prostych nogach sztangielkami 3x 8
3 wspiecia na palce 3x 15

brzuch cwicze 3 razy w tygodniu.
co o tym wszystkim myslicie?

W większości przypadków polecamy:

Trec - AAKG HardCore CENA: 85.00zł

Ultimate Nutrition - Horse Power CENA: 129.00zł

Fitmax - Kreatyna CENA: 67.50zł

sprawdź pozostałe odżywki,  odżywki białkowe,  odżywki na masę

Zly rozklad-zacznijmy od tego.
Dwuglowe+czteroglowe daj na osobna sesje.Watpie bys po przysiadach i wykrokach,mial jeszcze sile na trening klatki-jezeli bedziesz mial tzn ze dzwigales ciezary ktore i moja babcia by podniosla.

Ale dzwiwne sa twoje proporcje-przedewszystkim silowe.
Przysiad i mc powinien daleko odbiegac z ciezarami od wyciskania.
ERGO
albo masz cienkie jak patyki nogi/i chyde plecy-albo twoje wyniki to sciema.
Napisales-aby byly.

W dalszej perpektywie-widze ze diety trzymasz sie dorywczo.
Musisz to zmienic

bo mc i przysiady to w ostatniej serii. boje sie o kregoslup wiec na jeden raz wole nie sprawdzac. a co do nog to wlasnie tez tak myslalem zeby w srode robic tylko ze ostatnio tak robilem i chcialem sprobowac czegos innego... a co do wielkosci nog to tylko lydki mam malutkie :(

a co do nog to wlasnie tez tak myslalem zeby w srode robic tylko ze ostatnio tak robilem i chcialem sprobowac czegos innego

I myslisz ze taka zmiana wyjdzie na lepsze?
Zmiana w rozkladzie-to minimalna zmiana.

Musisz przedewszystikim zmienic cwiczenia/kolejnosc/intensywnosc.
Ale z pominieciem ćw-zlotych(przysiad/mc)
Te cw sa nieodzowne w treningu nog-wiec z nich nie rezygnujemy-jedynie mozemy zmienic forme/rodzaj i intensywnosc.


Taki pospolity rozklad 4-dniowy to:

nogi
klata/biceps
off
plecy/tylny akton barka/kaptury
barki/triceps

To jest jeden z wielu dobrych rozkladow.Mozna go oczywiscie zmodyfikowac .Jezeli ci nie przypasuje-mozemy to inaczej rozlozyc
Widze z elapy chcesz trenowac same-wiec mozna to zmienic-np
plecy/tyl barka
klata/boczny i przedni akton barka
off
nogi
lapy




Cwiczen zmieniac mi sie juz niechce-wiec zaproponuje nowy plan



NOGI
przysiad
rdl
wykrok
uginanie lezac
wznosy na palcach stojac

W cw zlotych progresja.Robisz naprzemiennie dwuglowe z 4-glowymi
KLATA
Wyc.sztangi skos
pompki na poreczach
wyc.hantli na plaskiej z supinacja
i ewentualnie brama ale w 2/3s


1A-wycisk waska
1B-uginanie z prostym
2A-francuz
2B-mlotki
3A-wyciag/lina
3B-uginanie w oparciu

PLECY
drazek (ale 4s)
wioslo-jeden rodzaj wystarczy
mc
wznosy w opadzie

BARKI
1-wyciskanie -jedna forma wystarczy
2-wznosy boczne power
3-face pull


technik chyba tlumaczyc nie musze.
W razie pytan --pisz





Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2010-03-17 14:58:18

dzieki ale co do klaty to na skosie zbytnio duzej sily raczej sie nie zrobi a na tym tez mi teraz zalezy

a na nogi to przysiady w superserii z mc robic tak?

Najpierw robisz przysiady/4s np.konczysz cw i dopiero robisz mc.
Zadnych ss-poprostu przeplatasz.Nie ma sensu tak ciezkiego cw jak rdl dawac na koniec.


Skoro zalezy ci na sile klaty-daj sztange poziom(a po dipsach,hatnle skos)

Ale jezeli zalezy ci jedynie na sile.Bo sztanga na poziomie buduje klatke u malego grona osob.

no to juz wszystko wiem. dzieki z pewnoscia zastosuje sie do twoich wsazowek