Sprawdź swoje BMI Płeć: mężczyzna kobieta Masa ciała w kg: Wzrost w cm: sprawdź

czwartek
Klatka Piersiowa:
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 x 12/10/8/6
2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej - głową w górę 4 x 12/10/8/6
3. Rozpiętki na ławce poziomej 4 x 12/10/8/6

Triceps:
1. Wyciskanie francuskie hantli w leżeniu 4 x12/10/8/6
2. zwykle na trica 4 x 12/10/8/6
3. Pompki w podporze tyłem 4 x15/12/10/8



sobota
Plecy:
1. Podciąganie na drążku podchwytem 4 x 6/5/4/4
2. Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) 4 x 12/10/8/6
3. Martwy ciąg 3 x 12/10/8/6
4. Wzniosy barków "szrugsy" 4 x 12/10/8/6

Biceps:
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4 x 12/10/8/6
2. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc 4 x 12/10/8/6
3. Uginanie ramion ze sztangielkami modlitwenik 4 x 12/10/8/6




wtorek
Barki:
1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4 x 12/10/8/6
2. Unoszenie sztangielek na barki 4 x 12/10/8/6


Nogi:
1. Przysiady ze sztangą na barkach 4 x 12/10/8/6
2. Prostowanie nóg w siadzie 4 x 12/10/8
3. Uginanie nóg w leżeniu 12/10/8 wtedy tutaj odejmij jedną serie.
4. Wspięcia na palce w staniu 12/12/12 Zacznij od 15 powtórzeń.


prosze o ocenienie i jak cos zle to powiedzenie jak powino być xd

W większości przypadków polecamy:

SFD - SFD WPC Protein ECONO v2 CENA: 31.00zł

Trec - NitroBolon CENA: 134.00zł

Z pozostalych firm... - USA Labs Cutting Edge CENA: 64.00zł

sprawdź pozostałe odżywki,  odżywki białkowe,  odżywki na masę

ogólnie plan spoko...
w Plecach
MC
Drązek "nachwytem"
i wiosło
jeśli masz wyciąg to np sciąganie linki w siadzie wyciągu górnego

Wznosy ze sztangą przenieś do barków
Biceps zrób np po 3 serie... to moja skromna podpowiedz:)
no i zdr.:)

tak wogóle to pomyliłeś działy SILNYBICU;)
trening dla początkujących i multum lektur...

zdr

thx za odpowiedz lap soga xd

Brakuje ćwiczenia na tył barku.

Zły podział-nogi i barki=przeładowana sesja. W takim układzie zawsze albo nóg albo barków porządnie nie zrobisz. U ciebie padło na barki.


W takim układzie-na biceps i triceps zdecydowanie za dużo, będa już wstępnie zmęczone po większych partiach.


Masz dużo dobrych podziałów typu Push/Pull/Legs,
albo


klata/reszta pleców
off
nogi+dół pleców[prostowniki]
off
barki+ramiona

to co byście zasugerowali ;d i po ile i co zmiejszyc

Biceps i triceps po większych partiach robisz najczęściej w dwóch ćwiczeniach po 4 serie. Jeden wielostaw [np. wyciskanie wąsko w wersji na triceps i uginanie ramion ze sztangą]+jedna izolacja[np. wyciskanie francuskie i uginanie ramion młotkowo albo z supinacją].


Rozdziel nogi od barków. Spójrz na podziały, które zaproponowałem.


W wypadku push/pull/legs-robisz po jednym ćwiczeniu na triceps i jednym na biceps 2-3 serie[triceps oczywiście na koniec push, biceps na koniec pull].

Zmieniony przez - MOREPOWER w dniu 2010-03-19 22:58:25

thx za pomoc mogłbys to w plan wklepac bo wiem o co chodzi lecz jak rodzielic nogi z barkami to co zmienic xD

Morepower juz Ci napisal, podziel dni treningowe na push/pull/legs. Dobierz dni tygodnia, na przyklad:

Pn: legs: nogi
Wt:
Sr: push: klatka + przod/bok barku + triceps
Czw:
Pt: pull: plecy + tyl barku + biceps


Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-03-20 09:20:41

Oczywiście w poprzednim poście masz rozpisane co i jak.


Gdybyś miał jeden dzień więcej do dyspozycji na trening-wtedy i możliwości byłoby więcej.

Zmieniony przez - MOREPOWER w dniu 2010-03-20 13:44:25