plan masa - korekty mile widziane

hej no wiec cwicze w domu nie mam drazka mam tylko wolne ciezary ,gryfy ,ławeczke i stojaki ponizej moj plan na mase prosze o ocene :)

wtorek -plecy-biceps
plecy - mc-12 10 10 8
wiosłowanie sztanga podchwytem 12 10 10 8
wiosłowanie koncem sztangi jedna reka 12 10 10 8
biceps- sztanga lamana 12 10 8
mlotki 12 10 8
w opadzie tłowia zginanie ramienia ze sztangielka 12 10 8

czwartek -barki,brzuch
barki -wyciskanie sztangielek 12 10 10 8
unoszenie na boki 12 10 10 8
szrugsy 12 12 12 12
brzuch-

sobota - klatka triceps
klatka-wyciskanie sztangi 12 10 10 8
wyciskanie sztangielek naskosie 12 10 10 8
przenoszenie sztangielki za głowe 12 12 12 12
triceps- WYCISKANIE "FRANCUSKIE" sztaNGI W SIADZIE: 12 10 8
WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGIELeK W LEŻENIU:12 10 8
POMPKI W PODPORZE TYŁEM:25 25 25

niedziela -nogi przedramiona
uda- przysiady ze sztanga 12 10 10 8
hack przysiady 12 01 01 8
wykroki 12 10 8
lydki - wspiecia przodem 25 20 20 15
przedramiona - UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: 25 20 20 15

Troche błędów widać na pierwszy rzut oka (-%
Ale powiedz jeszcze tylko ile masz lat i jaki staż

24 lata staz ok 4 lata ale cwicze bardziej rekreacyjnie i dla zdrowia :)

wtorek -plecy-biceps
plecy - mc-12 10 10 8 dałbym na końcu pleców albo 15/15/12...
wiosłowanie sztanga podchwytem 12 10 10 8
wiosłowanie koncem sztangi jedna reka 12 10 10 8 nie wydziwiaj daj hantel
biceps- sztanga lamana 12 10 8 8 6
mlotki 12 10 8 8 6


czwartek -barki,brzuch
barki -wyciskanie sztangielek 12 10 10 8
unoszenie na boki 12 10 10 8
Unoszenie ramion w opadzie tułowia 12 10 10 8
szrugsy 12 12 12 12
brzuch- co z brzuchem ?

sobota - klatka triceps
klatka-wyciskanie sztangi 12 10 8 8 6
wyciskanie sztangielek naskosie 12 10 8 8 6
przenoszenie sztangielki za głowe 12 12 12 12
triceps- WYCISKANIE "FRANCUSKIE" sztaNGI W SIADZIE: 12 10 8
WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGIELeK W LEŻENIU:12 10 8
POMPKI W PODPORZE TYŁEM: 3 x 12 daj obciążenie

niedziela -nogi przedramiona
uda- przysiady ze sztanga 4 x 20
hack przysiady 12 10 8 8 6
wykroki 12 10 8 8 6
lydki - wspiecia przodem 25 20 20 15
przedramiona - UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: 25 20 20 15

Poprawki Volta OK.

Na biceps dałbym jednak 8 serii.

POZDRO

staż 4 lata o może być dziesięć chyba??javascript: test('');
javascript: test('');

Może być nawet 16

Ale po co?

W 2-3 seriach jesteś w stanie porządnie wykończyć biceps

POZDRO

Nie czaje przecież sa dwa ćwiczenia po 5 seri czy li razem 10 seri ????????????????????????
biceps-
1. sztanga lamana 12 10 8 8 6
2. mlotki 12 10 8 8 6

wtorek -plecy-biceps
plecy - mc-12 10 10 8 dałbym na końcu pleców albo 15/15/12...
wiosłowanie sztanga podchwytem 12 10 10 8
wiosłowanie koncem sztangi jedna reka 12 10 10 8 nie wydziwiaj daj hantel (hantel miałem w poprzednim treningu a od sztangi mam niesamowite zakwasy )
biceps- sztanga lamana 12 10 8 8 6
mlotki 12 10 8 8 6
(tutaj chciałbym dodac cwiczenie z opadu uginanie ramienia bo go nie robiłem nigdy )


czwartek -barki,brzuch
barki -wyciskanie sztangielek 12 10 10 8
unoszenie na boki 12 10 10 8
Unoszenie ramion w opadzie tułowia 12 10 10 8
szrugsy 12 12 12 12
brzuch- co z brzuchem ?

sobota - klatka triceps
klatka-wyciskanie sztangi 12 10 8 8 6 (czemu tak duzo serii )
wyciskanie sztangielek naskosie 12 10 8 8 6 (czemu tak duzo serii?)
przenoszenie sztangielki za głowe 12 12 12 12
triceps- WYCISKANIE "FRANCUSKIE" sztaNGI W SIADZIE: 12 10 8
WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGIELeK W LEŻENIU:12 10 8
POMPKI W PODPORZE TYŁEM: 3 x 12 daj obciążenie

niedziela -nogi przedramiona ( z tyloma seriami cały tening mi zajmie raze mz rozgrzewka 1,5 h)
uda- przysiady ze sztanga 4 x 20 (czemu 20 powtorzen??)
hack przysiady 12 10 8 8 6
wykroki 12 10 8 8 6
lydki - wspiecia przodem 25 20 20 15
przedramiona - UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: 25 20 20 15

wtorek -plecy-biceps
plecy - mc-12 10 10 8 dałbym na końcu pleców albo 15/15/12...
wiosłowanie sztanga podchwytem 12 10 10 8
wiosłowanie koncem sztangi jedna reka 12 10 10 8 nie wydziwiaj daj hantel ( hantel miałem w poprzednim treningu a od sztangi mam niesamowite zakwasy )ale po co jedną, rób dwoma
biceps- sztanga lamana 12 10 8 8 6
mlotki 12 10 8 8 6
(tutaj chciałbym dodac cwiczenie z opadu uginanie ramienia bo go nie robiłem nigdy )no to wywal młotkowy i daj to co chcesz


czwartek -barki,brzuch
barki -wyciskanie sztangielek 12 10 10 8
unoszenie na boki 12 10 10 8
Unoszenie ramion w opadzie tułowia 12 10 10 8
szrugsy 12 12 12 12
brzuch- co z brzuchem ?

sobota - klatka triceps
klatka-wyciskanie sztangi 12 10 8 8 6 (czemu tak duzo serii )bo na duże grupy mięśniowe robi sie od 12-16 seri a ty masz praktycznie 10 bo przenoszenie to fitnes ogólnorozwojowy robił bym to na początku jako rozgrzewkę ale jak lubisz
wyciskanie sztangielek naskosie 12 10 8 8 6 (czemu tak duzo serii?)
przenoszenie sztangielki za głowe 12 12 12 12
triceps- WYCISKANIE "FRANCUSKIE" sztaNGI W SIADZIE: 12 10 8
WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGIELeK W LEŻENIU:12 10 8
POMPKI W PODPORZE TYŁEM: 3 x 12 daj obciążenie

niedziela -nogi przedramiona ( z tyloma seriami cały tening mi zajmie raze mz rozgrzewka 1,5 h)
uda- przysiady ze sztanga 4 x 20 (czemu 20 powtorzen??)mięśnie nóg są dość oporne zajmuje 10 min
hack przysiady 12 10 8 8 6 max 15 min
wykroki 12 10 8 8 6 max 15 min
lydki - wspiecia przodem 25 20 20 15 max 10 min
przedramiona - UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: 25 20 20 15 max 10 min Razem jak dla mnie: to godzinka jak nic

wtorek -plecy-biceps
plecy - mc-12 10 10 8 dałbym na końcu pleców albo 15/15/12...
wiosłowanie sztanga podchwytem 12 10 10 8
wiosłowanie koncem sztangi jedna reka 12 10 10 8 nie wydziwiaj daj hantel ( hantel miałem w poprzednim treningu a od sztangi mam niesamowite zakwasy )
ja jestem za sztangą, wg. mnie wykonywanie nią tego ćwiczenia bardziej izoluje motyle, a to że masz od niej zakwasy nic nie znaczy
biceps- sztanga lamana 12 10 8 8 6
mlotki 12 10 8 8 6
(tutaj chciałbym dodac cwiczenie z opadu uginanie ramienia bo go nie robiłem nigdy )
w takim razie zrób je zamiast młotków, albo poprostu zrób 3ćw po 3 serie

czwartek -barki,brzuch
barki -wyciskanie sztangielek 12 10 10 8
unoszenie na boki 12 10 10 8
Unoszenie ramion w opadzie tułowia 12 10 10 8
szrugsy 12 12 12 12
brzuch- co z brzuchem ?

sobota - klatka triceps
klatka-wyciskanie sztangi 12 10 8 8 6 (czemu tak duzo serii ) Przy tym stażu można spokojnie wykonywac tyle serii, lecz jesli chcesz to rób mniej
wyciskanie sztangielek naskosie 12 10 8 8 6 (czemu tak duzo serii?) j/w
przenoszenie sztangielki za głowe 12 12 12 12
triceps- WYCISKANIE "FRANCUSKIE" sztaNGI W SIADZIE: 12 10 8
WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGIELeK W LEŻENIU:12 10 8
POMPKI W PODPORZE TYŁEM: 3 x 12 daj obciążenie

niedziela -nogi przedramiona ( z tyloma seriami cały tening mi zajmie raze mz rozgrzewka 1,5 h) 1,5h z rozgrzewką to raczej standard, więc nie wiem o co chodzi ;p
uda- przysiady ze sztanga 4 x 20 (czemu 20 powtorzen??) Wg. mnie też lepszy jest taki zakres powtórzeń, lecz nie wiem jakie powody miał Volt ;p
hack przysiady 12 10 8 8 6
wykroki 12 10 8 8 6
lydki - wspiecia przodem 25 20 20 15
przedramiona - UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: 25 20 20 15