plan masa, proszę o sprawdzenie i pomoc

Mężczyzna
staż: około pół roku
wiek: 18 lat
wzrost: 185
waga: 71 kg
cel: masa

1 max 2 razy w tygodniu piłka nożna

dzień 1: klata + biceps

klata
ławka prosta 12/10/10/8
ławka skos w górę 12/10/10/8
ławka skos w dół 12/10/10/8
rozpiętki 12/12/12/12
przenoszenie sztangielki za głowę 15/15

biceps
sztanga prosta 12/10/10/8
uginanie sztangielek z supinacją (suplinacją?) 12/10/10/8
Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano 12/12
młoteczki 10/10/10

dzień 2 plecy + triceps:

plecy
podciąganie nachwytem 8/8/8/8
ściąganie drążka górnego do klatki 12/10/10/8
wiosłowanie sztangą 12/10/10/8
wiosłowanie sztangielką 10/10/10
martwy ciąg 12/10/10/8

triceps
francuskie leżąc sztanga 12/10/10/8
francuskie hantla 10/10/10
wyciąg 10/10/10/10

3 dzień: barki + nogi

nogi
przysiady 12/10/10/8
uginanie nóg na maszynie leżąc 10/10/10/10
wspięcia na palce siedząc 12/12/12/12
wspięcia na palce stojąc 12/12/12/12

barki
wyciskanie sztangielek 12/10/10/8
unoszenie sztangielek bokiem 12/10/10/8
unoszenie sztangielek w przód 12/10/10/8


Proszę o komentarze i cenne uwagi :), zmniejszyć ilość powtórzeń/ćwiczeń/serii? Z góry dzięki za info

Zmieniony przez - RIGHT_WING w dniu 2010-05-28 22:31:04

za mało na nogi, nie widze brzucha, do tricepsów dołóż albo pompki na poreczach albo kickbacki

dzięki, poprawię trening

A nie za dużo trochę tych serii na duże partie powinieneś dać 12 no max 15 a na małe partie 9.
Co do nóg widzę ze masz ćwiczenia na łydki wiec nie musisz ich liczyć do ćwiczeń na nogi bo są to mięśnie nie niekolidujące z innymi.
Zamień też dzień 2 z dniem 1 i o ile to możliwe ćwicz co drugi dzień.
Serie i ćwiczenia jak już napisałem jest ich za dużo:
Klata- wyrzuć przenoszenie sztangielki za głowę, a skos górny dolny i rozpietki daj 3 serie
Biceps wyrzuć Uginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano na reszta ćwiczeń po 3 serie
Plecy tu widzę ze wiele ćwiczeń sie powtarza ja bym ci poradził te trzy ćwiczenia w takiej kolejność jak napisze
Martwy ciąg 4s
Podciąganie 4s
wiosłowanie sztangą 4s
Triceps ok tylko każde ćwiczenie po 3 serie
Nogi zamiast wspięcia na palce siedząc daj UGINANIE NÓG W LEŻENIU
Barki ok tylko po 3 serie
Wiem że ci tu trochę namieszałem i zrobisz co będziesz uważał, ale pamiętaj dużo nie znaczy dobrze.
Pozdro

liczyłem na konstruktywną poradę i się doczekałem ;) dzięki, przy 3 seriach robić 12/10/8? czy jeszcze inaczej, ale z większymi ciężarami

no ja ogólnie mam schemat na 4 serie 12/10/8/8 i 60%/65%/70%/75% jednego wyciśnięcia na max, przy 3 seriach 12/10/8 60%/65%/70% oczywiście to liczby umowne czasem bywa ze trening jest zbyt intensywny żeby utrzymać te % przy ostatnich ćwiczeniach czasami bywa tez ze masz dużo więcej siły i dasz rade na trochę więcej kg po prostu to zależy od ciebie

Wisnia9 - jesli gośc ma siłe to może robić więcej serii i powtórzeń, wazne przy tym jest by robił to technicznie i z dobrą dietą; ja tez na poczatku pomyślałem że za dużo ale zauważ że atakuje wszystkie aktony mięśni więc dobrze jest, ale zrobi jak uważa:)

No wiesz Threex, ile ludzi tyle teorii, po za tym to zależy od człowieka dla jednego będzie dobrze działało coś co dla drugiego może być szkodliwe, ja mu napisałem tylko wskazówki i nie każe mu sie ich sztywno trzymać.
Napisałem tez ze to zalezy od niego, wiec niech idzie na siłownie zobaczy jak mu idzie czy ma jeszcze sporo siły które partie by chciał dopompować bardziej itp i niech go zmienia pod własne oczekiwania i możliwości