Sprawdź ile procent masz tłuszczu Płeć: mężczyzna kobieta Obwód pasa (talii) w cm: Masa ciała w kg: sprawdź

Witam chcę spróbować czegoś nowego i wymyśliłem sobie takie "coś" z priorytetem na klatkę
ogólnie jest to zmodyfikowany mój wcześniejszy plan, zmiany podjąłem po przeczytaniu paru artykułów i obserwacji innych nie uczonych uczestników siłowni którzy mimo, że nigdy nie zagłębiali się w tego typu fora to jednak osiągają dużo lepsze wyniki.
Proszę też żeby nikt nie pisał że to są głupoty i tak dalej tylko niech poda małe zmiany albo niech spada do innego tematu ludzi wkurzać...

Więc:
1.Plan jest z priorytetem na klatę.
2.więc priorytetem jest siła ale że siłę trza z czegoś zbudować to masa też się przyda:)
2.Prorytet polega na tym że każdego dnie rano i wieczorem pompki ile dam radę zrobić, a na początku treningu będę wyciskał ciężar 60%CM
3.Chcę się ogólnie skupić na dużej liczbie powtórzeń gdyż przez te parę lat(>3)co trenowałem BARDZO rzadko robiłem więcej niż dziesięć powtórzeń , może będzie to jakimś bodźcem na większy wzrost (jak pisałem to mały eksperyment)
4,Powturzenia będę robił:
a)powyżej >15 (ostatnią gdzieś w granicach 10powtórzeń resztę między 15 a 20)
b)dużo powyżej >20(ostatnie w granicach 15...)\
c)no i normalnie do 12 powtórzę i mniej przy tych partiach przy których uważam że nie ma sensu robić więcej niż 12 powtórzeń
no i oczywiście wszystko na MAKSA w podanej ilości powtórzeń oznacza jaki ciężar będzie na gryfie.
5.Kluczowe zawsze będzie powtórzenie 1 reszta będzie porostu dobijająca

PONIEDZIAŁEK
1.Wyciskanie płasko x3 >15
2.Wyciskanie dół x3 >15
3.Wyciskanie hantli ławka lekko skośna x1 >15
4.Rozpietki x2 >20


4.Wyciskanie sztangi zza głowy x1 około 10 powtórzeń
5.Wyciskanie sztangi z przodu x3 >15
6.Unoszenie hantli bokiem x2 >20

7.Uginanie ramion ze sztangą x4 12,10,8,8
8.Uginanie ramion z3e sztangielkami w siadzie na ławce skośnej x3 >15
9.Unoszenie ramion ze sztangą nachwytem x2 >15

ŚRODA

1.Wyciskanie płasko x1
2.Drążek x3 maks
3.Martwy ciąg x4 8 powtórzeń
4.Podciąganie sztangi pod ławką x3 >15
5. Przenoszeni hantli w leżeniu (zza głowy) x3 >15


7.Francuskie wyciskanie sztangi 12,10,8,8 porządnie
8.Pompki tyłem >20
9. Unoszenie hantli bokiem w opadzie x4 >20
10 Kaptury x4 >20


Piątek
1.Wyciskanie płasko x1
2.Przysiady ze sztangą x4 >20
3.Unoszeni nóg leżąc x3 >15
4.Unoszenie nóg siedząc x3 >!5
5.Wspięcia na palcach >20

6. Unoszeni nóg 3x >20
7. Skłony w leżeniu płasko x3 >20
9 Skłony boczne x3 >20


Tylko oszczędnie z krytyką!



 
Płeć: Mężczyzna
 
Wiek: 22
 
Waga: 83
 
Wzrost: 172
 
Cel treningowy: wyciskanie na klatę
 
Staż treningowy na słowni: ponad 3 lata ale cały czas się ucze;)
 
Uprawiane inne sporty: nie
 
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławka sztangi gryfiki obciążenie
 
Dieta: narazie niestety nie ma ale głodny nie chodzę
 
Przeciwskaznania medyczne: brak
 
Zażywane suplementy: skończyłem brac green magnitude teraz przerwa z kretą do końca roku

W większości przypadków polecamy:

APS - Mesomorph CENA: 139.00zł

SFD - SFD Mass Activator CENA: 65.00zł

Ultralife - Nox pump xtreme CENA: 5.00zł

sprawdź pozostałe odżywki,  odżywki białkowe,  odżywki na masę

Żadnego sensu ten plan nie ma, chcesz priorytet na klatę spróbuj tego:
http://www.sfd.pl/CYKL_PRIORYTETOWY_%3A_KLATA-t289833.html

dawno czytałem...on mnie właśnie natchnął
może nie jest identyczny ale trening klaty płasko jest na początku tylko w formie jednej wyczerpującej serii dzięki czemu zmniejszam czas spędzony na siłowni,a reszta jest ze standardowego planu tylko zmieniona liczba powtórzeń

Z resztą TO JEST EKSPERYMENT jak nie masz nic konkretnego do powiedzenia to nie pisz

http://www.sfd.pl/Strach_przed...wynikami_-t247583.html


Zmieniony przez - Floow w dniu 2010-08-30 20:44:48

Czemu nie załozyłes tego tematu w dziale dla zaawansowanych ? mysle, ze tam lepiej by doradzili.

Od siebie mogę dodać:

Na klate zrobiłbym 3-4 ćwiczenia cięzkie, poręcze,skos, moze wyciskanie młotkowe sztangielek, może jakiegoś MDS'a na koniec.

To wyciskanie zza karku bym zmienił na jakieś dynamiczne typu push press.

Plecy słabo, MC jako pierwsze bym dał rampe albo 5s po 6-8 powtórzeń, drazek i wiosłowanie + moze wyciąg na koniec.

To wyciskanie poziomo w dniu nog mi jakos nie pasuje, zrobiłbym klate raz a dobrze - w osobny dzien jesli to piorytet.

Te przysiady na taki zakres powtórzeń odpadają, dałbym jak w MC albo rampe albo 5s po 6-8 powtórzeń.


zakres powtórzeń też dałbym 12-6 ze względu na to, że więcej jak 12-15 to już są umowne przedziały wytrzymałosciowe.

Proponowałbym poprosic o przenisienie tego tematu do działu dla zaawansowanych.


Pzdro






Zmieniony przez - Viren w dniu 2010-08-30 20:55:43

skoro wolisz robić jedną wyczerpującą serie to spoko rób sobie , i się nie dziw że nie masz efektów.

a plan to nie eksperyment tylko bardzo dobry plan napisany przez osobę która na budowaniu siły zna się jak nikt inny.

1. Na klatę mniej gdyż chcę mieć siły na te serie początkowe w środę i piątek(zakwasy)
2. Wyciskanie zza karku to dodatek chyba nawet je wyrzucę i zrobię tylko przód.
3.MC 2 bo na drążku podniosę się góra 4 razy w szerokim uchwycie(mam coś z prawym barkiem albo porostu jestem słaby)ilość powtórzeń zmniejszę do 6 na 2 ostatnich seriach
4. Z przysiadami mam ten problem że ćwiczymy we 2 a czasem nawet sam i jest problem z założeniem ciężaru do odpowiedniej małej liczby powtórzeń... No i trochę może przesadziłem około 15 myślę że starczy

a co do działu dla zaawansowanych długo ankiete tam mająi same snoby ale myślę, że wiesz lepiej.
a kogo porosić(może Ciebie)

"a plan to nie eksperyment tylko bardzo dobry plan napisany przez osobę która na budowaniu siły zna się jak nikt inny"
dzięki Imagine ale na sile aż tak się nie znam


Zmieniony przez - Floow w dniu 2010-08-30 21:13:41

To, że ankieta długa to nic - uzyskasz bardziej precyzyjną pomoc, mysle, że warto tam temat przeniesc.

Zakwasy nie sa oznaką dobrego treningu więc po pewnym czasie ich miec nie powinienes.


Pzdro

"Zakwasy nie sa oznaką dobrego treningu więc po pewnym czasie ich mieć nie powinieneś."
możesz podać jakiś konkretny artykuł; mi wciśnięto teorie, że zakwasy to poprostu popękane włókna mięśni w których miejsce tworzą się nowe i więcej, ale za bardzo nie sprawdzałem tej teorii



Zmieniony przez - Floow w dniu 2010-08-30 21:42:58

Jak będziesz systematycznie trenował to zakwasy powinny być mniejsze/w ogóle ich nie będzie.

http://www.sfd.pl/Zakwasy,_ból_mięśni_...-t185552.html


Pzdro

to może chociaż napiszecie że to jest do du*py a ja i tak spróbuje:D

nie inspiruj sie moim planem tylko go wykonaj

jak mozna w ogole sie zainspirowac czyms czego sie nie doswiadczylo

plan jaki napisales to gwarantowane PRZEDOBRZENIE

jak to sie mowi - nadgorliwosc jest gorsza od faszyzmu
a w praktyce zawsze ci nadgorliwi maja najslabsze wyniki - moze zauwazyles ze najgorzej ida te partie na ktorych nam najbardziej zalezy?

ponadto nie wyciskaj "płasko" tylko z mostkiem , klasycznie