SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

plan do oceny

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 164

...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 64 Wiek 27 lat Na forum 3 lata Przeczytanych tematów 1514
aktualnie redukcja:



1 DZIEN KLATA+BARY

1.Wyciskanie na plaskiej + pompki z nogami na lawce 4x12

2.Wyciskanie na maszynie + przenoszenie hantla zza glowe 4x12

3.Wyciskanie hantli na skośnej + pompki na poręczach 4x12

4.Sciaganie linek lub na maszynie rozpietki + pompki na podłodze 4x12

Seria laczona:

Wznosy sztangi przodem 3x10

Wznosy sztangielek bokiem 3x10

Wyciskanie hantli 3x10

2.Face pull 3x10



2 DZIEN PLECY

1.Wioslowanie hantlem 4x12

2.martwy z racka + podciąganie na drążku 5x8

3. Wiosłowanie sztangą podchwytem -12,12,10, 8, 6, 6, powt. z progresją ciężaru

4.sciaganie drazka wyciągu gornego + przyciąganie do brzucha na wyciągu 3x10

5.Cwiczenie rozciagajace 4x10

6.Sztrugsy z hantlami 5x8



3 DZIEN NOGI

1) Martwy ciąg na prostych nogach -12, 10, 8, 6, 6 powt. z progresją ciężaru

2) Uginanie nog 5x10

3) Wyprosty na maszynie 5x10

4) Wypychanie na suwnicy 8x10

5) hak maszyna 5x8 z drop setem



4 DZIEN LAPY

1.Uginanie sztangi stojąc + prostowanie na wyciągu 3x12

2.Uginanie lezac na lawce skośnej z hantlami + wyciskanie wasko 3x12

3.Modlitewnik + pompki na poręczach 3x12
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 17 Napisanych postów 78 Wiek 199 dni Na forum 198 dni Przeczytanych tematów 5617
Tragedia . Niewłaściwa kolejność ćwiczeń, przeładowany dzień klaty, niepotrzebny osobny dzień na ramiona podczas redukcji, dwa razy martwy ciąg a brak przysiadów. Weź sobie jakiś gotowy plan bo układanie planó ewidentnie Ci nie idzie.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
ronie220 Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 3147 Napisanych postów 41462 Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 319443
Jak obetniesz trochę objetośc i wrzucisz siady na nogi to tragedii nie będzie. Nie jestem zwolennikiem klasycznego splita ale ma on swoich zwolenników, szczególnie jeśli ktos jest na dopingu.

Trener personalny Lotar Hryniewicz (kontakt fb lub pw)
Nowy blog:

http://www.sfd.pl/[BLOG]_Wojo_zmc_i_Ronie220_rywalizacja_i_wzajemny_doping-t1157467.html 

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Masa - trening do oceny poprawek, wszystkie rady mile widziane