plan armwretlerski

witam!
czy mogłby ktoś kto sie na tym zna (w domyśle Iron Man ale reszta tez moze ) naniesc mi poprawki na mój plan takie pod armwrestling? chodzi mi o łapanie masy mięśniowej (jaknajbardziej bo jestem chudy jeszcze) ale też bym chciał aby ten plan rozwinął siłę do siłowania na rękę .

Nie mówcie rzeczy w stylu "ćwicząc na masę też zdobędziesz siłę", "albo to albo to", ani "to ćwicz po prostu mniejszymi powtózeniami".


poniedziałek: klatka + biceps + przedramiona
KLATKA
1. wyciskanie na płaskiej ławce w szerokim uchwycie 12/10/8/6
2. wyciskanie sztangielek z supinacją na skosie(30) 3x10-12
3. rozpiętki na skosie dolnym(20) 3x10-12
4. przenoszenie sztangielki za głowę wzdłuż ławki 2x10-12


BICEPS
1. uginanie przedramion ze sztangą łamaną 12/10/8/6
2. uginanie sztangielek z supinacją na skosie(45) 2x10-12
3. uginanie sztangielki w podporze o kolano 2x10-12

PRZEDRAMIE
1. uginanie ramion nachwytem do poziomu 3x10-12
2, 3. uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem w oparciu o kolana w superserii z

uginaniem nadgarstków stojąc podchwytem za plecami 3x do palenia


wtorek: uda + łydki
UDA
1. przysiady ze sztangą na karku 12/10/8/6
2. prostowanie nóg na maszynie 3x10-12
3. uginanie nóg na maszynie 3x10-12


ŁYDKI
1,2 wspięcia na palce z palcami na zewnątrz w superserii z odwrotnymi wspięciami

3x do palenia
3. wspięcia na palce siedząc ze sztangą na kolanach 3xdo palenia
*w razie niedostatecznego czucia jeszcze 1 seria max bez ciężaru

czwartek: barki + kaptury + kark
BARKI
1. wyciskanie sztangi sprzed kaltki piersiowej w średnim uchwycie 15/12/10/10
2. unoszenie sztangielek bokiem bo poziomu 3x16-18
3. unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3x16-18

KAPTURY
szrugsy 3x15-20

KARK
uginania szyi leżąc na ławce po kolei: na przód, boki i tył 3x10

piątek: plecy + triceps
PLECY
1. podciąganie się na drążku szerokim nachwytem (w każdej serii trochę zmniejszam

szerokość nachwytu) 4xMAX
2. wiosłowanie sztangą w szerokim nachwycie 12/10/8/6
3. wiosłowanie sztangielką 3x10-12
4. skłony ze sztangą na barkach 3x10-12

TRICEPS
1. wyciskanie francuskie sztangi w średnim nachwycie na skośnej w dół(20) 3x10-12
2. wyciskanie francuskie sztangielki w siadzie 3x10-12
3. prostowanie ramienia w tył w opadzie tułowia 3x10-12

*w razie niedostatecznego czucia jeszcze 1 seria MAX pompek odwrotnych


dzieki z góry

najwazniejsza jest dolna czesc przedramienia, jesli chcesz cwiczyc takze nachwyt daj to na koniec treningu traktując jako te cwiczenie na mase

Witam
Jesli chcesz pod kątem siłowania musisz na biceps oraz przedramiona zacząć wykonywac półruchy i troche zmienić cwiczenia np. uginanie przedramion podchwytem sztangą lub sztangielką,
skret nadgarstka tzw.pronator,
podnoszenie na nadgarstek chwytem mlotkowym z wykorzystaniem pasa lub sztangielki,
sciąganie na wyciagu regulowanym,
podnoszenie na biceps w chwycie mlotkowym z uzyciem pasa oraz takrze uginania na modlitewniku nachwyt oraz mlotek(od kąta prostego),
uginania nachwytem ramion od kąta prostego

W armwrestlingu duzo jest cwiczen, kazdy powinien wybrac te które mu najbardziej pasują, najlepiej "działają", rozwijają, powodują ze trenujący osiąga coraz to lepsze wyniki, mysle ze podałem ci te najbardziej "podstawowe" aczkolwiek trudno na odległosc doradzić,
dobrze by było gdybys cwiczył biceps lub przedramiona 2x w tyg.
oraz wywalił po 1 cwiczeniu z kazdej grupy zas na biceps przydielic przynajmiej 2cwiczenia oraz tak samo na przedramiona.

To chyba tyle, wiecej ci dopowie IRON MAN

bym zapomnial na biceps oraz przedramiona stosuj od 4-6-8powt. chociaz to nie jest zelazna regula i nie dotyczy kazdego cwiczenia, dobrze by bylo gdybys zajrzyl tutaj: http://www.armpower.net/index.php?page=armpowermagazine 

uginanie przedramion podchwytem sztangą lub sztangielką, wykonuję uginanie podchwytem sztangą
skret nadgarstka tzw.pronator, a co to jest pronator?
podnoszenie na nadgarstek chwytem mlotkowym z wykorzystaniem pasa lub sztangielki, to tak jak uginanie nadgarstka podchwytem, ale uginasz chwytem młotkowym tak?
sciąganie na wyciagu regulowanym,nie mam wyciągu
podnoszenie na biceps w chwycie mlotkowym z uzyciem pasa oraz takrze uginania na modlitewniku nachwyt oraz mlotek(od kąta prostego),
uginania nachwytem ramion od kąta prostego to też wykonuję

moim zdaniem za mało przedramienia w tym planie, i do tego jezeli jesteś "armwrestlerem" chcącym przybrać masy to myśle że priorytetowy trening bicepsa i przedramienia nic by nie szkodził.

powiedzmy inaczej - jestem fighterem chcącym przybrać masy i interesującym sie armwrestlinigem - tak poprawniej przeprawie swoj plan i dam go tu za jakis czas
edit: ale tco to jest z tym nadgarstkiem??

Zmieniony przez - Gwjazdor w dniu 2006-08-10 11:33:38

sry za 2 posty, ale niech sie tez inni wypowiedzą bo może jestem w błędzie :]

pronator - co to jest

pronator to skrety nadgarstka do wewnatrz i supinator na zwenatrz z wykoszstaniem najczesciej pasa judo z zamocowanym ciezarem...
plan taki sobie uwazam, 4 cwiczenia na klate to stanowczo za duzo!! rob ja najwyzej dwa razy w tygodniu po 2 gora 3 cwiczenia. Jesli CI zalezy na masie to neich miesnie beda pobudzone solidnie a nie przemeczone
na biceps malo cwiczen, oraz nie powinny one byc wykonywane wraz z przedramioanmi jednego dnia. Taki trening jest malo efektywny, gdyz przedramiona sa dostatecznie zmeczone po treningu bicepsow, a wiec nalezy to rozdzielic. Ponadto uwazam ze bicepsy rowniez mozesz spokojnie robic dwa razy w tygodniu, najkorzystniej dzielac osobno trening na ruchy mlotkowe i normlane. Co to znaczy trening szyi hehe
przebuduj go i daj ponownie do sprawdzenia
pozdrawiam

PS. co do cwiczen bardziej konkretnych do misiek ma racje


aaaaa no i nie trenuj do palenia przedramienia, ale na sile zwiekszajac obciazenie i zmniejszajac ilosc powtorzen w serii!!!!!!!!!! to dosc istotne

Zmieniony przez - IRON MAN19 w dniu 2006-08-10 15:53:53

jestem w trakcie przebudowy planu przedramie przeniosłem do nóg, ale nie wiem gdzie dac drugi biceps:/ (młotkowo)
edit: aha i czy mogę dać do nadgarstków (zamaist uginania nachwytem do poziomu któe dam do tych młotków) jako ostatnie ćwiczenie nawracanie i odwracanie nadgarstka ze sztangielką obciążoną tlyko z jednej strony?



Zmieniony przez - Gwjazdor w dniu 2006-08-12 16:33:25

prosze o odpowiedź:/ bo zatrzymałem się na tym miejscu