SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

plan 4 m8

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe:

Ilość wyświetleń tematu: 649

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 160 Wiek 28 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 5120
witam, to w skrócie może, ćwiczymy z 2 kumplami w piwnicy u 1, historia jest taka ze jeden cwiczy od nas najdluzej, okolo 9 miechow, 2 na tym samym planie treningowym,ja na swoim, w innych godzinach.

jego maxy (86kg)

klatka - 113
przysiad- 150
martwy - 160

chlopak ciagle rosnie, sila mu idzie, ale jest endo, w skrocie wyglada dobrze,

2 z 3 muszkieterów cwiczy 4 miechy

jego maxy (76 kg)wzrost 184 typowy ekto

klatka - 77
martwy - 105
przysiad - 90kg

3 z 3 muszkieterow czyli ja cwicze na innym planie, narazie progress jest, nic nie zmieniam.

Chodzi o to ze ten 2 z 3 zlapal zastoj, odkad wycisnal swoja wage, 4 tygodnie wszystko stoi w miejscu, brak przyrostu masy i sily, powiedzialem mu ze plany zmieniamy, modyfikujemy co 3,4 miechy dlatego zlapal zastoj, zapotrzebowanie kaloryczne spelnia, okolo 3400 kcal dostarcza , biako 2g/kg mc wegle 6g/kgmc tluszcze okolo 1g/kgmc. chlopak nie ma dostepu do neta wiec wklejam za niego jego plan, to co mamy do cwiczenia, to lawka poziom, skos, hantle. gryf prosty i lamany drazek do podciagania. moze niektorym wyda sie dziwny ten plan ale wszystkim nam szlo na nim i bylo poprawnie, prosilbym o modyfikacje tych cwiczen ktore sa w planie, ew te ktore mozna dopasowac do tego sprzetu.



PLAN ĆWICZEN
Poniedziałek - klatka piersiowa

1- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (PIRAMIDKA 10-8-6-4)
2- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ (3*12)
3- ROZPIĘTKI 3x10
4- ROZCIĄGANIE SZTANGIELKAMI 3x8
5- PODCIĄGANIE SZTANGIELEK 3x10
6- WYCISKANIE SZTANGIELEK 3x10
7- PRZEDRAMIONA 3x10


Wtorek - triceps

1- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ (3*12)
2- KAPTURY 3x8
3- PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE (3*10)
4- PODCIĄGANIE SZTANGIELEK 3x10
5- ROZCIĄGANIE SZTANGIELKAMI 3x8
6- WYCISKANIE FRANCUSKIE" STOJĄC (4*10)
7- POMPKI W PODPORZE TYŁEM (4*10)


Środa- biceps

1- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ (PIRAMIDKA 10-8-6-4)
2- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ (3*12)
3- UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU" (4*10)
4- UGINANIE ZE SZTANGIELKAMI BOKIEM STOJĄC 3x8
5- UGINANIE SZTANGI 3x10
6- UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO (3*10)
7- PODCIĄGANIE SZTANGIELEK 3x10
8- PRZEDRAMIONA 3x10


Czwartek - barki

1- WYCISKANIE SZTANGI STOJĄC NA BARKACH 3x10
2- UNOSZENIE W PRZÓD SZTANGIELEK 3x10
3- UNOSZENIE PAJACYK 3x10
4- BARKI .A. 3x5
5- PODCIĄGANIE SZTANGIELEK 3x10
6- WIOSŁOWANIE SZTANGIELKAMI 3x10
7- UNOSZENIE SZTANGIELEK W OPADZIE TUŁOWIA 3x10 (A la rozpietki)
8- PODCIAGANIE SZTANGI WZDLUZ TULOWIA 3x10



Piątek - plecy
1- WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ (3*12)
2- MARTRWY CIAG 3x10
3- PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE 3x10
4- PODCIĄGANIE SZTANGIELEK 3x10
5- PLECY URBANA 3x10
6- PRZEDRAMIONA 3x10

wykorzystal te 4 miechy poprawnie , zaczynal od wycisku 38 kg i wadze startowej 68kg. pozdro . dla tych co pomogli sogacze. jeden cwiczy nogi w szkole raz w tygodniu na silce, ja cwicze inaczej, on nie cwiczy wcale, bo uprawial 5.5 roku chod sportowy i dalej ma nieporoporcjonalne nogi do innych parti.

Zmieniony przez - 3xtr3m3 w dniu 2008-03-25 16:02:53

absit

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 160 Wiek 28 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 5120
nie wierze ze nikt nie ogarnie , panowie xd

Zmieniony przez - 3xtr3m3 w dniu 2008-03-25 21:36:41

absit

napisał(a)
georgu Ivan Groźny Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 1623 Napisanych postów 35870 Wiek 27 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 229592
Poczytajcie o FBW Mozecie wszyscy trzej miec taki sam plan wtedy tylko roznic sie beda ciezary w poszczegolnych cwiczeniach


btw plan zmienia sie co 6-8 tygodni

zdr.

MODERATOR DZIAŁU "INNE DYSCYPLINY"

Instruktor Kulturystyki

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 160 Wiek 28 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 5120
ja cwicze wg innego bo mam inne priorytety , tamten najwiekszy cwiczy na chama na tym i ciagle ma postepy...

absit

napisał(a)
georgu Ivan Groźny Moderator
Ekspert
Jest liderem w tym dziale Szacuny 1623 Napisanych postów 35870 Wiek 27 lat Na forum 11 lat Przeczytanych tematów 229592
co kto lubi

zdr.

MODERATOR DZIAŁU "INNE DYSCYPLINY"

Instruktor Kulturystyki

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Jeszcze raz plan do oceny :-)

Następny temat

Trening dla 30-latka

Zioła na poprawę libido Interwały po treningu siłowym: co, jak i dlaczego? Powrót Papaja! Top 10 męskich sylwetek Jakie żelki po treningu? Katarzyna Rodzik Maliszewska - ocena sylwetki Magdalena Suwińska - ocena sylwetki Trening funkcjonalny