plan 3 dniowy

Witam prosilbym o rzucenie okiem na to co wymyslilem.
o mnie.
Wiek:25
waga. 95
Typ budowy :endomorficzny
Dieta jest
Cel :masa(ale bardziej lepszej jakosci tzn bez zbednego balastu)

Plan:
Dzien1 klatka triceps
-wyciskanie w skosie maszyna Smith'a 12-10-8-6
-wyciskanie sztangielek na lawce plaskiej 4x 10-8
-rozpietki lawka plaska 4x12-10

-pompki na poreczach 3x10-8
-wyciskanaie francuskie sztanga 3x10-8
-siciaganie linek wyciagu 3x12-10

dzien 2 grzbiet biceps
-mc 4x8-6
-podciaganie na drazku szerokim uchwytem 3x10-8
-wioslowanie sztangielka 3x10-8
-sciaganie uchwytu typy V do klatki na wyciagu gornym 2x12

-uginanie ramion ze sztanga lamana 4x10-8
-uginanie ramienia w oparciu o udo 3x10

dzien 3 nogi barki

-wypychanie ciezaru na suwnicy 4x15-12-10-8
-przysiad 4x8-6
-wyprosty na maszynie siedzac 3x 12-10
-zginanie na maszynie siedzac 3x12-10

-wyciskanie sztangi na maszynie Smith'a z przed klatki 12-10-8-8
-wznosy bokiem 3x12-10
-podciaganie sztangi do brody 3x10
-wznosy bokiem w opandzie 3x10

Brzuch staram sie robic 2 razy w tygodniu cwicznia na jakie mam ochote w ilosci 6 seri po 12 ruchow
Poprzednio plan wygladal troche podobnie mialem tylko pozamieniane grupy misniowe i wprowadzilem inne cwiczenia.


Zmieniony przez - Ćiastuś_ w dniu 2010-01-16 10:46:07

ok dzieki.bo lubie dokladacciezarpoprostu i jak mam zrobic to 8 czy nawet 6 takim duzym to mi sie w glowie za bardzo kreci. jeszcze raz dzieki zapomoc we wszyskim.oczywiscie symboliczny sog

plan ogólne ok. Wywal tylko maszyny smitha i suwnice. Mają nienaturalne tory ruchu i źle wpływają na stawy.
Zamiast suwnicy zrób przysiad w rampie, na drugie daj rdl, a potem izolacje- wyprost i uginanie.
Zamiast smitha na braki daj wyciskanie military lub z wybiciem(lepsze dla stawów) lub coś podobnego z dynamiką.
Zamiast suwnicy na klatę też lepiej coś dać, ale to kwestia jaki wcześniej miałeś zestaw i jaka część klatki piersiowej kuleje, ale radziłbym:
pompki na poręczach/ wer. na klatkę
skos w górę sztangą
linki lub rozpiętki lub płaska(ale tylko na dobicie technicznie)
Wywaliłbym także podciąganie sztangi ponieważ obciąża anatrualnie barki. Jeśli już koniecznie to zrób to przy użyciu hantli lub lin zamocowanych do wyciagu dolnego.

klatkę rób w takiej kolejności
Plan:
Dzien1 klatka triceps
-wyciskanie w skosie maszyna Smith'a 12-10-8-6 2
-wyciskanie sztangielek na lawce plaskiej 4x 10-8 1
-rozpietki lawka plaska 4x12-10 3

-pompki na poreczach 3x10-8 proponuje tak: prostowanie ramion wyciagu górnego 3x15 (jako rozgrzanie wszytskich głów)

-wyciskanaie francuskie sztanga 3x10-8 ok

-siciaganie linek wyciagu 3x12-10 wyciskanie hantelki jednorącz siedząc

dzien 2 grzbiet biceps
-mc 4x8-6
-podciaganie na drazku szerokim uchwytem 3x10-8

-wioslowanie sztangielka 3x10-8 wiosło sztangą szerokim chwytem 3x12

-sciaganie uchwytu typy V do klatki na wyciagu gornym 2x12

-uginanie ramion ze sztanga lamana 4x10-8
-uginanie ramion z hantlami siedzac w oparciu o skosna ławke: 3x12
-uginanie ramienia w oparciu o udo 3x10

dzien 3 nogi barki

-wypychanie ciezaru na suwnicy 4x15-12-10-8
-przysiad 4x8-6
-wyprosty na maszynie siedzac 3x 12-10
-zginanie na maszynie siedzac 3x12-10

-wyciskanie sztangi na maszynie Smith'a z przed klatki 12-10-8-8
-wznosy bokiem 3x12-10
-podciaganie sztangi do brody 3x10
-wznosy bokiem w opandzie 3x10

trening na barki proponuje taki:

wyciskanie sztangi do brody (c2tydzien zza kary) siedzac: 3x12
unoszenie hantli bokiem stojac: 3x12
unoszenie hantli do tyłu w pochyleniu: 3x12
unoszenie hantli do przodu siedzac chwytem mlotkowym: 3x12

ja to widze tak osobiście :) powodzenia

Co ty mu proponujesz;)?

1. jeśli triceps jest po klatce, to nie ma potrzeby(nawet nie wskazane jest) obciążać go taką ilością serii. Tyle to mógłby robić przy oddzielnym dniu na ramiona.
Po ciężkich wyciskaniach( nie na smithie;) jeśli się przykłada na trica wystarczy tylko izolacja a jeśli już to jakieś cięższe w niepełnym rom'ie.
2. Analogiczna sytuacja przy plecach. Biceps pracuje ogromnie więc nie trzeba normalnej ilości serii. Nie chce go chyba zajechać? Tym bardziej, że zależy mu na masie i sile, a nie wytrzymałości.

3. ,,dogrzewanie,,głów??? Co to w ogóle jest. Tym bardziej po klatce. Zapewne po ciężkich wyciskach nie ma rozgrzanych głów, tym tokiem można stwierdzić, że po przysiadach mam niedogrzane mięśnie nóg. HEHEH.
Nie. jeśli robi klatkę i trica, kategorycznie nie musi dorzewać nichego! Od razu do roboty. Akurat łapy mogą być. Tak jak sam napisał. Można jedynie zamienić ostatnie z DWÓCH ćwiczeń na tricepsa z wyprostu na w. górnym drążkiem na liny. Bo to katuje ostatecznie CAŁEGO tricepsa. Należy jedynie pamiętać o ROZCIĄGANIU lin na boki w końcowej fazie.

Ramiona na są dużą partią, po skatowaniu dużej w czym biorą udział wystarcza ich dokłądne dobicie. Niestety, ale Twój sposób zwiększa może ich kondycję, ale przy standardowym podejściu nie prowadzi do zdobycia masy i siły naturalnie.

każdy ma swoje teorie na których bazuje :)

ja uczyłem sie na teoriach ludzi którzy znają się na prawde na rzeczy i mi się to opłaciło. Trening o tylko bodziec dla mięśni

grimgir ma rację. Wywal smith'sa z klatki i barków, bazuj na ćwiczeniach z wolnym ciężarem. Sam układ jest ok, tylko w dniu barków podciąganie sztangi zamien na podciąganie sztangielek i daj na drugim miejscu po wyciskaniu sztangi.

dzieki chlopaki za takie doglebne zainteresowanie.
Dalem Smitha poniewaz ostatnio na klatke robilem tak:
-sztanga plasko
-pompki na poreczach(robione pod katem klatki nie tricepsa)
-wyciskanie hantli skos
i laczylem klatke z bicepsem.
Co do barkow to trening ostatni wygladal tak:
-wznosy w opadzie
-wyciskanie sztangielek
-wznosy bokiem
-podciaganie sztangi do brody

Takze jak radzicie?

Barki zdecydowanie zacznij od wycisku sztangi sprzed głowy albo push press (stojac z wybiciem):

1. wycisk 4-5 x 6-8
2. podciaganie sztangielek do brody 4 x 8-10
3. wymach boczny 3 x 10-12
4. wymach w opadzie 3 x 10-12

Pasuje? To prosty i skuteczny zestaw. Jedno ciężkie ćwiczenie wielostawowe, jedno lżejsze i dwa izolowane na szerokość.
Stosuj progresje obciążenia z serii na serie i z treningu na trening.


Co do klatki, to czy chcesz jakąś jej część szczególnie traktować, np górę?

Barki mi sie podobaja.
jesli chodzi o klatke to raczej calkowicie takzenie wiem co za badzo znowu sztanga plasko i sztangielki skos to nie barzo.
A wybralem taki zestaw jak napisalem poniewaz nie za bardzo moge wykonywac sztangi w skosie bo nie mam partnera ktory by mi ja wyrwal (trtenuje w takich godzinach gdzie nie wiele osob jest na silowni)
/Co proponujesz?

pompki na poręczach 5 x 4-6
wycisk sztangielek skos 4 x 8-10
rozpietki płasko 3 x 10-12

A taki?

Nie potrzebujesz do niego asekuracji a jest sprawdzony.

Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2010-01-17 00:39:33

zeszly cykl tj 3 tyg temy mialem
-sztanga plasko
-pompki
-sztangielki skos..

moge jeden tydzien robic techniczny wycisk w staniu na barki a drugi push press?

Zmieniony przez - Ćiastuś_ w dniu 2010-01-17 01:09:04