SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

pierwszy powazny trening, prosze o komentarze

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 418

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

Mężczyzna

Wiek

19

Waga

74

Wzrost

173

Cel treningowy

Masa&Rzeźba

Staż treningowy na siłowni

4 miesiace

Uprawiane inne sporty

wczesniej boks, teraz sama siłownia

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

full osprzęt siłownia

Dieta

staram sie

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

kolano po rekonstrukcji

Zażywane suplementy

białko, gainer, S.A.W

Ostatnio przerabiany plan

Masa&Rzeźba

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)

ławeczka wyciskanie 6x95 - nie dojajac do konca klatki (braklo kolo 10 cm)
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 2 Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 239
Witajcie,
zaczne od tego ze jestem nowy jak w ankiecie 19 lat, 4 miesiace stazu, 74kg, 173cm wzrostu. Dietę staram sie stosowac w miare mozliwosci (okolo 3000kcal w tym kolo 150g bialka). Nie wiem co jeszcze pisać wiec pytajcie ponizej w postach i w razie czego na mala zj**ke :P
Moje pytanie brzmi:
1. Czy trening ponizej to dobry układ ćwiczen i doprowadzi do sukcesu?
2. Cwiczac wyciskanie na sztandze opuszczac ja do samego konca? i czy do wyprostu rece prostowac? oraz czy lepiej sobie wziasc wiecej i nie dobijac do konca klatki czy mniej a dobic ?
3. Ostatni moj trening to tzw "chałtura" :
pon -klata, bic, tric- po 3 cwiczonka
wt -plecy, bary-4cwiczenia na plecy, 3 na bary
cz -klata, bic, tric- po 3 inne cwiczonka niz w poniedzialek
pt -plecy bary- po 3-4 cwiczen
To ze to chałtura to ja wiem , tylko wydaje mi sie ze moglem sie trochę przetrenować poniewaz w gore nie ide z obciążeniem, to jest przetrenowanie?




No i na koniec plan do oceny(nie moj, ale chcialem spytac o porady do niego):
PONIEDZIALEK: KLATA + BICEPS
wyciskanie sztangi plasko 12/10/8/6
wyciskanie hantli skos 10/10/8/8
krzyzowanie linek 12/12/12/12
rozpietki skos 10/10/8/8

Modlitewnik 12/10/8/8
uginanie ramion z hantlami stojac (mlotki) 10/8/6
uginanie ze sztanga stojac 12/10/8
uginanie ramienia z hantelka siedzac podpierajac o kolanko 12/12/12
+aero okolo 10min


SRODA: PLECY + TRICEPS
Wyciag gorny klatki 12/10/8/6
wyciag gorny klatki (waskim chwytem) 6/8/10/12
wioslowanie hantelka 12/10/8/6
przyciąganie dolnego wyciągu do brzucha siedząc nachwytem 6/8/10/12
martwy ciag 12/12/12/12

Prostowanie ramion na wyciagu 12/10/8/6
wąski chwyt 10/10/8/8
francuz z hantelkami 12/12/12
pompki na lawkach 12/12/12


PIATEK: BARKI + BICEPS (lekko)
Kaptury 15/15/15/20
wyciskanie sztangi zza glowy (smith) 10/10/8/8
unoszenie hantli w przod siedzac 12/10/8
wznosy hantlami do przodu 12/12/10/10
unoszenie ramion bokiem 12/12/12/12

uginanie sztanki stojac 12/10/8
mlotki 12/10/8
uginanie ramion ze sztanga stojac 12/10/8

PS. wybaczcie za bledy
PS2. Nog nie robie poniewaz jestem po artroskopi oraz rekonstrukcji kolana i szczeze boje sie o nie.

Prosze o jakies komentarze (byle nie glupie :P)
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
Ekspert
Szacuny 133 Napisanych postów 20191 Wiek 6 lat Na forum 5 lat Przeczytanych tematów 69241
Witam.
Niestety robienie masy i jednocześnie redukcja tkanki tłuszczowej nie jest możliwa.
Do budowy masy mięśniowej potrzebny jest dodatni bilans kaloryczny, natomiast podczas redukcji ujemny bilans kaloryczny.
Proponuje wybrać realny cel i systematycznie dążyć do niego.
http://www.sfd.pl/MASA,_SIŁA_CZY_RZEŹBA_JAK_ZACZĄĆ_WSZYSTKO_NA_TEMAT.-t829333.html
Proponuje zabrać się do układania diety ( w zależności od założonego celu)
Polecam czytać tematy podwieszone oraz zapraszam do serwisu :
http://potreningu.pl/diety

Pozdrawiam
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 2 Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 239
3000kcal to redukcja? nie rozumiem do konca, wolalbym mase robic niz redukcje
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

cw na szerokosc pleców

Następny temat

Split do oceny.

9 najczęstszych przyczyn urazów na siłowni 9 najczęstszych przyczyn urazów na siłowni Justyna Wolny - ocena sylwetki Justyna Wolny - ocena sylwetki Dlaczego trening nie przynosi efektów? Dlaczego trening nie przynosi efektów? Trener personalny  Drew Manning  i jego 30kg nadwagi Trener personalny Drew Manning i jego 30kg nadwagi Niedobory tych składników sprawią, że będziesz się szybciej starzeć! Niedobory tych składników sprawią, że będziesz się szybciej starzeć! Co osłabia wchłanianie żelaza? Co osłabia wchłanianie żelaza? Lauren Drain - najbardziej HOT pielęgniarka i fitnesska na świecie Lauren Drain - najbardziej HOT pielęgniarka i fitnesska na świecie Naleśniki po amerykańsku - ALLNUTRITION Pancakes Protein Naleśniki po amerykańsku - ALLNUTRITION Pancakes Protein