SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

pierwszy hst po wielu splitach/ proszę o rady i wskazówki

temat działu:

Trening w domu

słowa kluczowe: , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 577

...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 685 Wiek 32 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 4380
Zawsze tłukłem ostro splity, ale czuję że czas na zmianę. Za 3-4 tygodni skończę obecnego splita. Zrobię 2 tyg. totalnego roztrenowania i chciałbym wówczas zmierzyć się z hst.

Rozpisałem całość mego planu oraz progresje. Byłby wdzięczny za rady. Znacznie zaniżyłem ciężary, bo to jazda próbna i nie chcę się zniechęcić brakiem efektów, a z tego co piszecie lepiej zaniżyć niż zawyżyć. Nie ustawiałem priorytetów choć chciałbym być może dodać jeszcze wznosy na tył barków lub coś pośredniego na bok/ tył. Ale nie wiem czy patrząc na metodologię hst nie będzie już zbyt dużo.


Wygląda to tak.


plan

przysiad
dipsy w wersji na klatkę piersiową
podciąganie na drążku
wycisk sztangi sprzed głowy/ od nosa w górę
rack pull
uginanie rąk ze sztangą
czachołamacze



15 serii 1
10 serii 2
5 serii 3



przysiad.

dla 15. max 60kg
progresja 20 30 40 50 55 60

dla 10. max 75kg
progresja 50 55 60 65 70 75

dla 5. max 85kg
progresja 60 65 70 75 80 85


dipsy na klatkę.

dla 15. max +5kg
progresja 0 1 2 3 4 5

dla 10. max 10kg
progresja 3 4 5 6 8 10

dla 5. max 25kg
progresja 5 7,5 10 15 20 25



podciąganie na drążku
dla 15. + 0kg
progresja same ciało

dla 10. max 5kg
progresja 0 1 2 3 4 5

dla 5. max 10kg
progresja 4 5 6 8 9 10


wycisk sztangi sprzed głowy
dla 15. max 40kg
progresja 20 20 25 30 35 40 (20 to sam gryf)

dla 10. max 55
progresja 30 35 40 45 50 55

dla 5. max 60
progresja 35 40 45 50 55 60


rack pull
dla 15. max 80kg
progresja 55 60 65 70 75 80

dla 10. max 90kg
progresja 65 70 75 80 85 90

dla 5. max 105kg
progresja 75 80 85 90 95 105


uginanie rąk sztangą
dla 15. max 7,5kg
progresja 2 2 3 4 5 7,5

dla 10. max 10kg
progresja 2 3 4 5 7,5 10

dla 5. max 15kg
progresja 4 5 7,5 10 12,5 15


czachołamacze
dla 15. max 10kg
progresja 2 2 3,5 5 7,5 10

dla 10. max 15kg
progresja 3,5 5 7,5 10 12,5 15

dla 5. max 17,5kg
progresja 5 7,5 10 12,5 15 17,5



Dla wszystkich ćwiczeń za wyjątkiem czachołamaczy i uginania sztangą- ciężary

podane wraz ze sztangą. Dla czachołamaczy i bicepsa podane ciężary na jedną

stronę sztangi.






Suplementacji nie będzie. Nie korzystam:) Magnez, ewent. ZMA, tran. I jedzenie. Choć o ile teraz trzymałem dietę w miarę to nie wiem jak będzie w przyszłości. Ale będę się choć starał jeść duuuuużo, a bf gromić tabatą i aero. Starczy mi na razie diet i lekkich redukcji:) Więc będę na pewno jadł jak zwierzę;)
Z tym nie będzie problemu. Ale jak trening, bo akurat na hst nie znam się zbyt dobrze i chętnie widziałbym sugestie:)
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 135 Napisanych postów 18684 Wiek 32 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 117415
plan jest ciekawy,
na tyl barkow i na mm.przedramion czy lydki mozesz dodac na koniec treningu cwiczenia i traktowac je jako pomocnicze - nie mierzyc nawet do nich maksów.

ciezary zanizyc sugerowalbym nieznacznie, jak czujesz rezerwe powtorzen to zmierz jeszcze raz na wiekszym obciazeniu, zeby miec maksimum 1pow w zapasie
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Ćwiczenia poprawiające siłe

Następny temat

prosze o pomoc w ulozeniu planu treningu w warunkach domowych