Sprawdź ile procent masz tłuszczu Płeć: mężczyzna kobieta Obwód pasa (talii) w cm: Masa ciała w kg: sprawdź

Witam wszystkich, piszę na sfd.pl po raz pierwszy chociaż czytuję to forum już od jakiegoś czasu. Teraz postanowiłam sprawdzić czy czytam ze zrozumieniem
Od czasu rozpoczęcia studiów mój tryb życia pozostawiał wiele do życzenia, co zaowocowało w postaci ładnych pary kilo za dużo. Wsześniej uprawiałam dużo sportów i żywiłam się zdecydowanie lepiej. Teraz postanowiłam drastycznie zmienić swoje nawyki i to postanowienie doprowadziło mnie tu. Dodam tylko, że od Nowego Roku nie palę (wcześniej paczka a nawet więcej dziennie) co też nie ułatwia odtłuszczania
Moja ankieta:
Płeć : kobieta
Wiek : 23
Waga : 74
Wzrost : 160
Obwód klatki : 103
Obwód ramienia : 33,5
Obwód talii : 86
Obwód uda : 66
Obwód łydki : 38,5
Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej : 35% (wg wagi łazienkowej z pomiarem %tłuszczu i wody)
Aktywność w ciągu dnia : studia
Uprawiany sport lub inne formy aktywności : 5x w tygodniu siłownia - aeroby + trening ogólny
Odżywianie : mam dużą słabość do słodyczy, ale staram się ograniczać
Cel : redukcja rozłożona w czasie
Ograniczenia żywieniowe : brak
Stan zdrowia : dobry
Preferowane formy aktywności fizycznej : siłownia
Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty : tran, whey protein
Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów : tak
Stosowane wcześniej diety : ostatnio rok temu - dieta Cambridge

Mój plan żywienia (opracowany przy pomocy dziennika Vitalmax):
posiłek 1
kawa z mlekiem 1
Masło roślinne, kostka 10g
Chleb mieszany słonecznikowy 20g
Białko jaja kurzego 60g
Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g)60g
Szpinak mrożony 50g
Pieczarka uprawna, świeża 100g
białko:21g tłuszcze:15g ww:18g kcal: 289

posiłek 2 (po treningu)
koktajl białkowy
białko:39g tłuszcze:5g ww:45g kcal: 395

posiłek 3
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 200
Pomidor 50
Papryka czerwona 50
Sałata 30
Oliwa z oliwek 10
białko:44g tłuszcze:13g ww:3g kcal: 309

posiłek 4
Makrela wędzona 180
Pomidor 50
Papryka czerwona 50
Sałata 30
białko:39g tłuszcze:28g ww:3g kcal: 420

posiłek 5
Mleko UHT 1,5% tłuszczu 150
Płatki żytnie 30
Rodzynki suszone 40
Orzechy włoskie 20
białko:11g tłuszcze:16g ww:55g kcal: 415

posiłek 6
Serek twarogowy ziarnisty 180
białko:22g tłuszcze:8g ww:6g kcal: 182

co do treningu to od miesiąca chodzę na siłownie 5/6x w tygodniu. Zaczynam od 30min bieżni(spacer ok 5-6km/h na największym pochyleniu)potem zginanie nóg w leżenu tyłem, wypychanie ciężaru na suwnicy, ściąganie kolan, ściąganie drążka nachwytem, rozpiętki na maszynie, skręty na maszynie i proste brzucha na maszynie, unoszenie tułowia z opadu. Wszystkie ćwiczenia robie w 3 seriach po 30 powtórzeń przy obciążeniu takim, aby w 20 powtórzeniu 1ej serii czuć delikatne pieczenie. Kończe 15-20min bieżni lub orbitreku.

To by chyba było tyle.Bardzo proszę o konstruktywną krytykę. Mam jeszcze parę pytań, ale to dopiero jak zaakceptujecie obecny plan

W większości przypadków polecamy:

Dymatize - Elite Whey Protein CENA: 169.00zł

Universal Nutrition - Shock Therapy CENA: 139.00zł

SFD - SFD WPC Protein ECONO v2 CENA: 31.00zł

sprawdź pozostałe odżywki,  odżywki białkowe,  odżywki na masę

Mój plan żywienia (opracowany przy pomocy dziennika Vitalmax):
posiłek 1
kawa z mlekiem RADZIŁBYM Z KAWY ZREZYGNOWAĆ BO WZMAGA APETYT I POZA TYM ZDROWA NIE JEST 1
Masło roślinne, kostka 10g
Chleb mieszany słonecznikowy 20g
Białko jaja kurzego 60g
Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g)60g
Szpinak mrożony 50g
Pieczarka uprawna, świeża 100g
białko:21g tłuszcze:15g ww:18g kcal: 289
CHLEB I MASŁO WYWAL DAJ CU TOŚ KONKRETNIEJSZEGO Z WĘGLOWODANÓW O NISKIM IG PŁATKI OWSIANE/RYŻ BRĄZOWY/WAFLE RYŻOWE ITD I DOBRE ŹRÓDŁO ZDROWYCH TŁUSZCZY ORZECHY/OLIWA/TRAN ITD

posiłek 2 (po treningu)
koktajl białkowy
białko:39g tłuszcze:5g ww:45g kcal: 395
MARNOTRAWSTWO NIE TANIEGO SKŁADNIKA ODŻYWCZEGO,EW DODAJ TU COŚ WĘGLOWODANÓW O WYSOKIM IG,OGÓLNIE NIE MUSI BYĆ TU TEGO BIAŁKA

posiłek 3
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 200
Pomidor 50
Papryka czerwona 50
Sałata 30
Oliwa z oliwek 10
białko:44g tłuszcze:13g ww:3g kcal: 309
JEŻELI DASZ ZARAZ PO TRENINGU WĘGLOWODANY Z WYSOKIM IG TO DAJ TU Z NISKIM,OLIWĘ WYWAL,SAŁATĘ PAPRYKĘ I POMIDORA TEŻ

posiłek 4
Makrela wędzona 180
Pomidor 50
Papryka czerwona 50
Sałata 30
białko:39g tłuszcze:28g ww:3g kcal: 420
OK

posiłek 5
Mleko UHT 1,5% tłuszczu 150
Płatki żytnie 30
Rodzynki suszone 40
Orzechy włoskie 20
białko:11g tłuszcze:16g ww:55g kcal: 415
MLEKO WYWAL,PŁATKI WYWAL,RODZYNKI WYWAL,DAJ ŹRÓDŁO BIAŁKA I WARZYWA

posiłek 6
Serek twarogowy ziarnisty 180
białko:22g tłuszcze:8g ww:6g kcal: 182
DAJ ŹRÓDŁO TŁUSZCZY I WARZYWA

posiłek 1
kawa z mlekiem 1
Masło roślinne, kostka 10g
Chleb mieszany słonecznikowy 20g
Białko jaja kurzego 60g
Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g)60g
Szpinak mrożony 50g
Pieczarka uprawna, świeża 100g
białko:21g tłuszcze:15g ww:18g kcal: 289

Wywal masło roślinne, chleb. Dodaj płatków owsianych i możesz sobie zrobić omlet, z tych płatków, jaj i warzyw.
Masła i chleby są wysoko przetworzone i niezdrowe, chyba, że sama sobie upieczesz chleb. A jak już chcesz masła, to jakieś dobre masło, ale nie roślinne. Tłuszcze roślinne utwardzane są niezdrowe bardzo.

posiłek 2 (po treningu)
koktajl białkowy
białko:39g tłuszcze:5g ww:45g kcal: 395

tutaj daj jakieś białko z mięsa i warzywa oraz źródła zdrowego tłuszczu roślinnego

posiłek 3
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 200
Pomidor 50
Papryka czerwona 50
Sałata 30
Oliwa z oliwek 10
białko:44g tłuszcze:13g ww:3g kcal: 309

ten posiłek jest dobry, ale nie musisz wliczać warzyw w bilans kaloryczny. Jedyne warzywa, które wliczasz to buraki i strączkowe, reszty nie wliczaj

posiłek 4
Makrela wędzona 180
Pomidor 50
Papryka czerwona 50
Sałata 30
białko:39g tłuszcze:28g ww:3g kcal: 420
może być ten posiłek, jednak makrelę dawaj od czasu do czasu, nie traktuj jej jako produkt, który można jeśc codziennie.
Lepiej daj jakąś rybę morską pieczoną + źródła zdrowych tłuszczy

posiłek 5
Mleko UHT 1,5% tłuszczu 150
Płatki żytnie 30
Rodzynki suszone 40
Orzechy włoskie 20
białko:11g tłuszcze:16g ww:55g kcal: 415

takie coś można ewentualnie na śniadanie jeść. Wywal z menu zupełnie rodzynki. Tutaj daj jakieś mięso + warzywa + zdrowe tłuszcze

posiłek 6
Serek twarogowy ziarnisty 180
białko:22g tłuszcze:8g ww:6g kcal: 182
ten posiłek jest dobry

Jest kilka zasad jakich powinnas przestrzegać..

1. w każdym posiłku dawaj pełnowartościowe źródła białka i tłuszczu oraz warzywa (mięso z ryb, drobiu, wołowina, jaja; orzechy włoskie, brazylijskie, nerkowca, oliwa z oliwek, olej lniany, olej z awokado, olej z orzechów włoskich, warzywa wszystkie zielone i inne)

2. Wyjątkiem od pierwszego punktu, kiedy to nie daje się tłuszczy są posiłki okołotreningowe;

3. W posiłkach okołotreningowych dodawaj źródła węglowoadnów o niskim IG - kasze gryczaną, jaglaną, ryż brązowy, parboiled, dziki, makaron pełnoziarnisty, z mąki orkiszowej;

4. Pamiętaj, że nie możesz za bardzo obciąć kaloryczności swojego menu. Redukcja polega na obcięciu około 300 kcal z codziennego zapotrzebowania kalorycznego.

5. Na redukcji należy spożywać dużo białka. Jego ilość tez jest uzależniona od formy sportu, jaką uprawiasz.

6. do śniadania możesz również dodawać węglowodany, ponieważ jest to jeden z najważniejszych posiłków w ciągu dnia.