periodyzacja treningów - siła a wytrzymałość

witam!

potrzebuje Waszej pomocy w zaplanowaniu/periodyzacji treningów na najbliższe 3-4 miesiące. celem jest ogólna siła, sprawność oraz wytrzymałość.


1. o mnie:

wiek: 25 lat
wzrost/waga: 185/83-86
staż: jako małolat sporty drużynowe, od 4 lat przeplatane: siłownia, basen, bieganie, rower
dostęp do basenu, siłowni oraz stadiony z bieżnią, rower

wyniki - życiówka (sprzed 5 miesięcy)/obecne (będą ulegać zmianie na przestrzeni najbliższych tygodni - jestem w trakcie 'cyklu siłowego'):

przysiad atg- 1x145, /(5x 125 - na ostatnim treningu, poszło bez większych problemów)
przysiad przód - 5x 100 /
mc - 1x 180, 2x 170 /5x 140
ławka - 1x 110, /(5x 90 - na ostatnim treningu)
poręcze - 5x +45 kg / 6x +25
drążek - 5x +40 kg podchwyt / 15x cc nachwyt, 6x +25 podchwyt
wiosło pólsztangą - 10x 45 kg (waga bez ciężaru sztangi)
żołnierskie - 3x 70 / 5x 65
power clean - 3x 80

bieganie - jesień 2011/wiosna-lato 2012
1 km - 3:20
5 km - 20:09
10 km - 46:13
cooper - 3040m


2. dieta:

od ponad 3 lat trzymana konkretnie:

4-5 posiłków dziennie - obecnie 32000-35000 kcal - w zależności od dnia

Makroskładniki BTW, w zależności od danego dnia, potrzeb itd. uśredniając wychodzą tak:
Białko - 2-2,5 g/kg - mięso, ryby, nabiał, jaja, wpc
Węgle - 2-5g/kg - ryż, makaron, ziemniaki, pieczywo
Tłuszcze - 0,5-1,5 g/kg - oliwa, orzechy, tłuste ryby, tran
+ warzywa, owoce - w zależności od sezonu - nie wliczam do bilansu
+ woda, herbata zielona, kawa

suplementy: wpc w zależności od dnia, bcaa około-treningowo, monohydrat od 2 tygodni, rozważam wprowadzenie beta alaniny


3. regeneracja:

zapewnione minimum 8h spania, hydromasaż po basenie, foam roller co najmniej raz tygodniowo oraz po każdym treningu rozciąganie


4. zarys treningów:

w połowie listopada wznowiłem treningi po 8 tygodniowej przerwie spowodowanej kontuzja achillesa - obecnie już wszystko z noga w porządku. wcześniej w skrócie - 2-4x siłownia, 1-2x basen, 2-4 bieganie, 1-2x rower - intensywność co bylo priorytetem - nacisk albo na siłownie albo na bieganie (rower, basen - dodatek traktowany jako aktywny wypoczynek)

następne 8 tygodni - 2x bieganie (truchtanie 3-6 km), 2x basen (rozpływania: 30-60 dlugosci klasyk, kraul, grzbiet), 2x siłownia (ogólnorozwojówka oparta na ćwiczeniach złożonych)




od połowy stycznia zaplanowałem sobie coś takiego:

6-9 tygodni 'cykl siłowy' - w zależności kiedy zatrzymają się postępy w gł. ćwiczeniach (na 3-5 powtórzeń) - wtedy kilka dni przerwy, lekkie zaniżenie ciężarów i próby bicia rekordów [cel: wl: +110, siad: +150, mc: +170] - trening siłowy 4x + basen 0-1x (w zależności od samopoczucia)

tydzień OFF - regeneracja - lekko rower oraz basen

6-8 tygodni 'cykl kondycyjny' - nacisk na bieganie (na początek trochę podbiegów, siły biegowej i wybiegania - oczywiście stopniowo wprowadzana intensywność, później zakresy, rytmy, tempa i interwały) [cel: cooper: +3200m, 5 km: poniżej 20 minut] - trening: bieganie 3-4x, siłownia 1-2x, basen, rower - 1-2x w zależności od czasu i samopoczucia



obecny schemat treningów:
pn. trening A
wt. trening B
śr. basen/off
czw. trening c
pt. trening d
sb. basen/off
nd. off

trening A:
Rozgrzewka: rwanie - 5-7 serii x 3 powtórzenia - ciężar 30-50 kg kg (bez spinania, rozgrzewkowo) + drążek 2-3 serie po +10 powtórzeń (w zależności od dnia, różne chwyty)
A: siady (b. ciężko) - rampa 5 powtórzeń + 2-3 serie regresja na 10-15 powtórzeń
B1: wykroki chodzone z hantlami (średnio/ciężko) - 5 serii, 10-15 powtórzeń
B2: uginanie nóg - maszyna (średnio/ciężko) - 5 serii, 10-15 powtórzeń
trening core - 2-3 serie : plank, ab wheel
dodatki*
rozciąganie


trening B:
Rozgrzewka: proste kompleksy sztangowe, symboliczny ciężar + przysiad (b. lekko) - 2-3 serie po +20 powtórzeń
A: wyciskanie (b. ciężko) - rampa 5 powtórzeń + 2-3 serie regresja na 8-12 powtórzeń
B1: wyciskanie hantlami, lekki skos (średnio/ciężko) - 5 serii, 10-15 powtórzeń
B2: wiosło półsztangą (średnio/ciężko) - 5 serii, 10-15 powtórzeń
dodatki*
rozciąganie


trening C:
Rozgrzewka: rwanie - 5-7 serii x 3 powtórzenia - ciężar 30-50 kg kg (bez spinania, rozgrzewkowo) + drążek 2-3 serie po +10 powtórzeń (w zależności od dnia, różne chwyty)
A: martwy (b. ciężko) - rampa 5 powtórzeń + 2-3 serie regresja na 5-10 powtórzeń
B1: dzień dobry (średnio/ciężko) - 5 serii, 8-12 powtórzeń
B2: unoszenie nóg wisząc na drążku (średnio/ciężko) - 5 serii, 10-25 powtórzeń
trening core - 2-3 serie : plank, ab wheel
dodatki*
rozciąganie


trening D:
Rozgrzewka: proste kompleksy sztangowe, symboliczny ciężar + przysiad (b. lekko) - 2-3 serie po +20 powtórzeń
A: żołnierskie (b. ciężko) - rampa 5 powtórzeń + 2-3 serie regresja na 8-12 powtórzeń
B1: poręcze (średnio/ciężko) - 3-5 serii po 3-6 powtórzeń + 2-3 serie bez obciążenia
B2: drążek (średnio/ciężko) - 3-5 serii po 3-6 powtórzeń + 2-3 serie bez obciążenia
dodatki*
rozciąganie


*dodatki: 2-3 serie, 10-25 powtórzeń: łydki, biceps, face pull, stabilizacja barków

co tydzień dokładam w wyciskaniach 2,5 kg, w mc i siadzie po 5 kg



przykładowy przyszły rozkład treningów - uwzględniam opcję ze co tydzień będę go zmieniał:
pn. bieganie ciężko (rytmy, interwały)
wt. basen/bieganie lekko (wybiegania, zakresy)
śr. siłownia - cf/kompleksy
czw. off
pt. bieganie ciężko
sb. basen//bieganie lekko
nd. rower


moje pytania:
1. czy założenia: 'cykl siłowy' a następnie 'cykl wytrzymałościowy' są właściwe? jak lepiej to zaplanować aby osiągnąć zakładane cele?
2. co ewentualnie zmienić w obecnym treningu?
3. jak właściwie rozplanować 'cykl wytrzymałościowy'? dotychczas często robiłem 2-3x tygodniowo basen rano, po południu bieganie + w pozostałe dni 2-3x siłownia i bez problemu sie regenerowałem
4. jak powinny wyglądać treningi siłowe w cyklu wytrzymałościowym? może całkiem z nich zrezygnować?
5. włączyć beta alaninę do suplementacji?


z góry dziękuję za poświęcony czas!


Zmieniony przez - -Kar'Driss- w dniu 2013-01-30 13:28:34

od siebie mogę polecić książki Joe Friela, "Triathlon, Biblia treningu" jak i kilka innych tytułów.. w swoich publikacjach skupia się na periodyzacji treningu;)

odwrócił bym to wszystko trochę .

1. zacznij od budowy wytrzymałości tlenowej .
2. budowa siły
3. budowa wytrzymałości siłowej
4. budowa wytrzymałości beztlenowej .

To taki prosty szybki przykład z głowy , można by było to porozkładać , poskładać itd ...

3-4 miesiące ??????????

I tu pytanie czy przygotowujesz się do czegoś ?

może do triathlonu ;)???

Tomasz - jeśli chodzi o podstawową wytrzymałość tlenową - to tak jak pisałem - 3 lata regularnych, solidnych treningów biegowych mam za sobą (wcześniej sporty drużynowe) - dlatego tez teraz 10-15 km przebiec równym, dobrym tempem nie stanowi dla mnie problemu (oczywiście dobrym tempem uwzględniając ponad 80 kg wagi - tj. 10-12 km/h).


Poza tym kondycyjnie nie jest źle - przed kontuzją (2011-2012 rok) siłowni robiłem tez treningi podpatrzone u Knife'a bądź Wodyna - m.in. składanki typu:

https://www.sfd.pl/EXTREME_INTENSITY_CIRCUIT_TRAINING__jazda_na_maxa.-t876566.html - grappler by sie porzygał..., tomahawk, trening TNT czy ostatnio (grudzień 2012) - http://wodynology.wordpress.com/2012/09/10/low-reps-for-fat-loss-and-strength-gains/


Jako że pogoda nie jest najlepsza - pomyślałem ze okres zimy/przedwiośnia spędzę pracując nad siłą, a z przyjściem wiosny wezmę się za wytrzymałość (poprawa tlenowej i wytężona praca nad beztlenową). Wcześniejsze lata pokazały ze interwały, tempa i rytmy w zimie to ryzykowna sprawa (śliska nawierzchnia, opady) - jedynie wybieganie wchodzi w grę - uznałem ze tym razem całkiem z tego na kilka tygodni zrezygnuję.


Co o tym sądzisz? Jak ewentualnie bys to widział inaczej? jestem otwarty na konstruktywne sugestie i propozycje.


co do pytania czy się przygotowuję do czegoś - tak - potrzebował będę głównie wytrzymałości tlenowej i w mniejszym stopniu wytrzymałości siłowej i beztlenowej. Myślę ze jeśli uda mi się osiągnąć cele: cooper: +3200m, 5 km: poniżej 20 minut to będzie wystarczająco dobrze. Pozostałe 'konkurencje' - pływanie, elementy z wykorzystaniem siły i wytrzymałości siłowej - ogarnę bezproblemowo.

Wyniki siłowe w gł. ćwiczeniach to głownie dla siebie chce osiągnąć - także w tym zakresie nie ma spiny żadnej.

Treningi siłowe masz zamiar ciągnąc cały czas czy tylko w pierwszym okresie?

EDIT widzę już, że w drugim okresie także planujesz dodatek siłowni. Tu jednak skupiłbym sie na ćwiczeniach olimpijskich oraz ruchach funkcjonalnych.

Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2013-01-30 17:25:10

Hubert - tak jak napisałem - typowo siłowe tylko w pierwszym okresie, jak dojdzie bieganie to biorę pod uwagę 2 opcje:

1. albo całkowicie zrezygnuje z siłowni
2. ograniczę do 1-2x tygodniowo - ale skupie się na kompleksach metabolicznych i treningach crossfitowych

to właśnie jedno z pytań do Was - jak traktować siłownię w późniejszym etapie?

Tak jak napisałeś, jedynie dodatek z ćwiczeniami zwiekszającymi ogólną sprawność.

"co do pytania czy się przygotowuję do czegoś - tak - potrzebował będę głównie wytrzymałości tlenowej i w mniejszym stopniu wytrzymałości siłowej i beztlenowej. Myślę ze jeśli uda mi się osiągnąć cele: cooper: +3200m, 5 km: poniżej 20 minut to będzie wystarczająco dobrze. Pozostałe 'konkurencje' - pływanie, elementy z wykorzystaniem siły i wytrzymałości siłowej - ogarnę bezproblemowo. "

Do czego ? to bardzo ważne to wysiłku o dłużej objętości i mniejszej intensywności czy małej objętości dużej intensywności ?

Mówisz o wysiłku tlenowym więc raczej to pierwsze , więc po co chcesz przed tym " CELEM " ? chcesz wykonywać treningi metaboliczne które są pracą intensywną i przebiegają w procesach beztlenowych ?

Wtedy też wiemy czy objętość ma rosnąć czy maleć ? i to samo z intensywnością

"potrzebował będę głównie wytrzymałości tlenowej i w mniejszym stopniu wytrzymałości siłowej i beztlenowej."

cooper: +3200m, 5 km: poniżej 20 minut to będzie wystarczająco dobrze.

tu też lekka sprzeczność gdyż to raczej wysiłek dość intensywny .

więc określenie celu jest dość kluczowe .



Zmieniony przez - Tomasz1405 w dniu 2013-01-30 19:00:27

Przygotowuje się do pewnego testu/egzaminu - powiedzmy że jest on zbliżony do testów sprawnościowych znanych z 'selekcji' (mniejsze lub większe podobieństwo, ale niech tego typu zabawy będą odnośnikiem)
-bieganie - zarówno długie odcinki przy niskiej intensywności jak i krótsze o wyższej
-pływanie - j/w
-tor przeszkód
-inne

zwięźle mówiąc- bardzo trudno określić w jakim dokładnie stopniu będzie sprawdzana wytrzymałośc siłowa, w jakim wytrzymałośc tlenowa a w jakim beztlenowa. Uogólniając - muszę być sprawny przekrojowo, zarówno pod względem siłowym jak i kondycyjnym.

Podstawę już mam - obecne wyniki pozwalają mi test o którym mowa wyżej zaliczyć (w niektórych elementach brakuje b. niewiele) - jednakże dysponuje czasem i chcę te wyniki możliwie poprawić. Przewrotnie rzecz ujmując - celem jest przez najbliższe tygodnie nie zatracić obecnej formy i o ile się da jeszcze ją poprawić. Poza tym chcę też czerpać przyjemność z treningów - dlatego tez wyznaczam sobie osobiste cele, tak w bieganiu, jak i z ciężarami.

Przeglądając to forum - spotkałem się z osobami doświadczonymi w treningach (zarówno typowo siłowych jak i przekrojowych) Stąd tez moje pytania w pierwszym poście:

1. czy założenia: 'cykl siłowy' a następnie 'cykl wytrzymałościowy' są właściwe? jak lepiej to zaplanować aby osiągnąć zakładane cele?
2. co ewentualnie zmienić w obecnym treningu?
3. jak właściwie rozplanować 'cykl wytrzymałościowy'? dotychczas często robiłem 2-3x tygodniowo basen rano, po południu bieganie + w pozostałe dni 2-3x siłownia i bez problemu sie regenerowałem
4. jak powinny wyglądać treningi siłowe w cyklu wytrzymałościowym? może całkiem z nich zrezygnować?
5. włączyć beta alaninę do suplementacji?

Raz jeszcze dziękuję za pomoc:)

Zmieniony przez - -Kar'Driss- w dniu 2013-01-30 19:22:35

Przepraszam że dopiero teraz , nie przyszło mi powiadomienie - obszerniej coś na piszę jak wrócę z pracy

1.Rozumiesz , że masz 4 miesiące do egzaminu ?
2. W czym czujesz się najmniej pewny ?
3. B-A jak najbardziej BCAA jak najbardziej , białko dla uzupełnienia dieta jak najbardziej jeśli oczywiście jest taka potrzeba plus zaplecze prozdrowotne .

do pozniej .

Tomasz:

ad.1 - do końca kwietnia chcę sobie zaplanować treningi.
ad.2 - najmniej - na chwilę obecną - kondycja - wytrzymałość beztlenowa, jeśli chodzi o tlenową - na obecnym etapie mam jedynie podstawę.
ad.3 - ok.

czekam na więcej konkretów od Ciebie i innych modów! :)

EDIT do przyszłych treningów chciałbym tez włączyć elementy plyometrii - ale tu moja wiedza ogranicza się jedynie do lektury kilku artykułów i prostych skoków na skakance - co za tym idzie - nie za bardzo mam pojęcie jak to włączyć do mikro-cyklu treningowego, jakie ćwiczenia/obciążenia/częstotliwość etc.

Reasumując - mając podstawy jeśli chodzi o wytrzymałość (tlenową) i siłę (statyczną) - w dalszej części chciałbym się skupić na wytrzymałości beztlenowej, szybkości i sile funkcjonalnej (moc)
- oczywiście koncentrując się na tych cechach motorycznych rozwijał będę przy okazji to czym już dysponuję, tj. wytrzymałośc tlenowa i siła statyczna.

Do tego - jako dodatek chciałbym włączyć basen i rower. Nie wiem czy dobrze to ująłem (czy stosuję właściwe nazewnictwo/terminologię) i czy takie założenia mają szanse powodzenia.

Jak miałby wyglądać rozkład jednostek treningowych na przestrzeni mikro-cyklu? z ilu mikro-cykli powinien składać się zakładany przeze mnie 'cykl wytrzymałościowy'?

Poza w/w wątpliwościami chciałbym przede wszystkim uniknąć przetrenowania i kontuzji - stąd prośba do osób doświadczonych o rady i wskazówki.

Zmieniony przez - -Kar'Driss- w dniu 2013-02-01 15:30:30

Zmieniony przez - -Kar'Driss- w dniu 2013-02-01 16:37:30