ocencie trening na mase.

to jest moj plan na mase, prosiłbym abyście ocenili mi ten plan chodzi mi o:
Czy dobre ćwiczenia
Czy nie za mało ćwiczeń
Czy w dobrej kolejności
Czy dobrze połączone
Czy nie za mało/za dużo seryjek
Czy nie za duzo/za mało powtórzeń
Czy ciężar nie za mały/ za duży ?

PONIEDZIAŁEK

1. Plecy:
- Podciąganie sztangi w opadzie nachwytem (wiosłowanie ). 4s \ 12-10-10-8 (17 kg)
- Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie). 3s \ 12-10-8 (6,5 kg)
- Martwy Ciąg 4s \ 12-10-8-6 ( 40 kg)

2.Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem. 3s \ 10-10-10 (17 kg)
- Uginanie ramion ze sztangielkami - Młotkowy. 3s \ 10-10-10 (6,25 kg)
- Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc. 2s \ 10-10 (12 kg)

3.Przedramię:
- Uginanie nadgarstków nachwytem. 3s \ 10-10-8 (7 kg)
- Uginanie nadgarstków podchwytem. 3s \ 10-10-8 (15 kg)



ŚRODA

1. Klatka:
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej. 4s \ 12-10-8-8 (37,5)
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej Głowa w Dół. 4s \ 12-10-8-8 (37,5)
- Rozpętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej. 3s \ 10-10-8 (5 kg)

2. Triceps:
- Prostowanie ramion na wyciągu stojąc. 3s \ 10-8-10
- Pompki w podporze tyłem. 4s \ 10-10-8-8
- Wyciskanie „Francuskie" sztangielki w siadzie. 2s \ 10-10 ( 9 kg )


PIĄTEK

1.Nogi:
- Przysiad ze sztangą na barkach. 4s \ 12-10-8-8 (37,5 kg)
- Przysiady wykroczne ze sztangielkami. 4s \ 10-10-8-8
- Wspięcia na palce stojąc. 4s \ 10-10-8-8

2.Barki:
- Wyciskania sztangi zza karku. 4s \ 10-10-8-8 (17,5 kg)
- Unoszenie sztangielek w opadzie siedząc (klatka na kolanach). 3s \ 10-8-8 (2,5 kg)
- Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami. 4s \ 10-10-8-8 (5 kg)

3.Kaptur:
- Wznosy barków SZRUGSY. 4s \ 10-10-10-10 (37,5 kg)


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 15

Waga: 64

Wzrost: 170

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: Rok

Uprawiane inne sporty: Nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full

Dieta: NIe mam

Przeciwskaznania medyczne: NIE

Zażywane suplementy: Brak

1. Plecy:
- Podciąganie sztangi w opadzie nachwytem (wiosłowanie ). 4s \ 12-10-10-8 (17 kg) wywal, zamiast tego podciąganie na drążku bym dał
- Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie). 3s \ 12-10-8 (6,5 kg) wiosłowanie jako 3
- Martwy Ciąg 4s \ 12-10-8-6 ( 40 kg) mc na początek

2.Biceps:
- Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem. 3s \ 10-10-10 (17 kg)
- Uginanie ramion ze sztangielkami - Młotkowy. 3s \ 10-10-10 (6,25 kg)
- Uginanie ramion ze sztangą nachwytem stojąc. 2s \ 10-10 (12 kg) wywaliłbym

3.Przedramię:
- Uginanie nadgarstków nachwytem. 3s \ 10-10-8 (7 kg)
- Uginanie nadgarstków podchwytem. 3s \ 10-10-8 (15 kg)



ŚRODA

1. Klatka:
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej. 4s \ 12-10-8-8 (37,5)
- Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej Głowa w Dół. 4s \ 12-10-8-8 (37,5) dałbym hantle
- Rozpętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej. 3s \ 10-10-8 (5 kg)

2. Triceps:
- Prostowanie ramion na wyciągu stojąc. 3s \ 10-8-10 to jako 2
- Pompki w podporze tyłem. 4s \ 10-10-8-8 to bym wywalił
- Wyciskanie "Francuskie" sztangielki w siadzie. 2s \ 10-10 ( 9 kg ) 3s to jako 1


PIĄTEK

1.Nogi:
- Przysiad ze sztangą na barkach. 4s \ 12-10-8-8 (37,5 kg)
- Przysiady wykroczne ze sztangielkami. 4s \ 10-10-8-8 to bym wywalił
- Wspięcia na palce stojąc. 4s \ 10-10-8-8 więcej powtórzeń
dodałbym prostowanie i uginanie w siadzie jeszcze tak po 3s albo zostawił te wykroki i dodał coś na dwugłowe np. uginania na maszynie
2.Barki:
- Wyciskania sztangi zza karku. 4s \ 10-10-8-8 (17,5 kg)
- Unoszenie sztangielek w opadzie siedząc (klatka na kolanach). 3s \ 10-8-8 (2,5 kg)
- Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami. 4s \ 10-10-8-8 (5 kg)

3.Kaptur:
- Wznosy barków SZRUGSY. 4s \ 10-10-10-10 (37,5 kg)


To tyle ode mnie



Ciężaru nie zakładaj z góry, progrsja co trening/tydzień zwiększaj obciążenie

Zmieniony przez - Viren w dniu 2009-12-26 21:32:02

Na masę (oprócz diety) trening dużymi ciężarami, ćwiczenia wykonywane poprawnie technciznie oraz brak 'oszukiwania' w wykonywaniu ćwiczeń.