ocencie plan...

Poniedziale klata triceps

klatka:
wyciskanie plasko 12 10 10 8 co 2 tydzien hantlami
wyciskanie w gore 12 10 10 8 co --/--
rozpietki 12 12 12 12 co 2 tydzien w gore

triceps:
prostowanie ramion na wyciagu stojac 12 12 10 8
uginanie ramion w opadzie 12 10 10
wyciskanie hantli jednoracz

Sroda
plecy bicepsy

plecy:
wioslowanie 12 12 10 8 8
przyciaganie linki wyciagu dolnego 12 12 10 8
sciaganie drazka wyciagu do klatki lub za kark 12 12 10 8

bicepsy:
uginanie ramion na lawce skosnej z supinacja 10 10 10
uginanie ramion ze sztanga 12 10 8
uginanie ramienia o kolano 10 10 10 lub (niewiem jak to nazwac) uginanie ramion podchwytem lezac z raczka wyciagu?? wiecie o co chodzi nie??

piatek: nogi barki
nogi: wyciskanie na sownicy 10 10 10
prostowanie nog w siadzie 10 10 10
wspiecia na palce w siadzie 12 12 12

barki:arnoldki 12 10 8
unoszenie sztangielek bokiem 12 12 12
podciaganie sztangi wzdluz tulowia 10 10 10

musialem wybrac co moge cwiczyc mniej w piatek bo na trening mam niecala godzine wiec wybralem...nogi trudno

sobota: kaptury przedramiona
kaptury: szrugsy ze sztanga i z hantlami 12 12 12 12
przedramiona:uginanie nadgarstkow pod/nachwytem w siadzie 10 10 10

Staz-8 miesiecy wkoncu mam dostep w tyg. do silki w szkole ale troche lipa w piatek...w sobote kaptury i przedramiona moge u siebie w piwnicy bo mam na tyle (hehe) sprzetu

chcialbym sie dowiedziec czy ten trening pomoze mi w zdobyciu masy miesniowej bo wkoncu moge pocwiczyc na ciezarach (jeszcze nie duzych ale wiekszych niz w domu)i na maszynach (wyciag sownica i atlas).
skupilem sie na poprawie tricepsow i ogolnie rozmiarow ramion.

wymiary:
biceps-31,5cm
klatka-100cm
udo-58cm
lydki-38cm
talia ~80cm

przysiady musza byc
Nogi dałbym na osobny trening.. pamietaj o łydkach...
do barków dorzuć przedramie
kaptury ćwicz z plecami albo barkami..
na sobote daj te nogi :D
w barkach wyciskanie sztangi sprzed głowy


Zmieniony przez - olczi w dniu 2006-10-27 22:07:02

Zmieniony przez - olczi w dniu 2006-10-27 22:08:31

w sobote nie moge cwiczyc nog bo to bedzie lipa nie mam sprzetu a nasilowni troche jest

PLECY - sciaganie wyciagu gornego daj na poczatek.. dodaj cos na prostowniki np. martwy ciag ... poza tym plan moze byc

wiem zapomnialem napisac do treningu plecow ze co w co trzecim jest wlasnie martwy ciag

no to lipa...;/ ja w sobote mam dostep do silki ..

ja nie mam bo chodze na silke do szkoly a pewnie szkola jest w sobot caly dzien zamknieta nawet nie wiem a nawet gdyby byla otwarta to nie mam dojazdu mieszkam 15km od miasta ale dobre to ze w koncu moge dobrze pocwiczyc w tygodniu :/