Sprawdź swoje BMI Płeć: mężczyzna kobieta Masa ciała w kg: Wzrost w cm: sprawdź

Witam, chciałbym żeby ktoś zerknął na ten trening. Sam go układałem więc nie jestem pewny czy może być. Staż treningowy to już 3 lata ale większość to czas zmarnowany, trening w domowych warunkach. Nie ćwiczyłem np pleców ( wiem że bezsens) ale do rzeczy
wiek: 19 lat
dieta: jest
trening na jakies 5 tygodni, w tym czasie będe brał mono


Poniedziałek: klata+triceps
Klata
1. Wyciskanie sztangki ławka skośna 12/10/8/8
2. Wyciskanie sztangi ławka płaska 12/10/8/8
3. Rozpiętki ławka płaska 10/10/10/10
Triceps
1. Wyciskanie sztangi wąski uchwyt 12/10/8/8
2. Francuz sztangą 12/10/8
3. Ściąganie linki na wyciągu 12/10/8

Środa: plecy+biceps
plecy
1.Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 14/12/10/10
2.Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 14/12/10/10
3.Wiosłowanie sztangą 12/10/8/8
4.Unoszenie tułowia z opadu 10/10/10/10
Biceps
1.Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8/8
2.Młotki 12/10/8
3.Modlitewnik 12/10/8

Piątek barki+nogi
Barki
1.Wyciskanie żołnierskie 12/10/8/8
2.Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8
3.Unoszenie sztangielek na boki 10/10/10
4.Szrugsy 12/12/12/12
Nogi
1.Wypychanie ciężaru na suwnicy 14/12/10/10
2.Prostowanie nóg w siadzie 14/12/10/10
3.Wspięcia na palce 16/14/12/12


Na plecy wiem, że dobry byłby martwy ale chyba nie potrafię tego dobrze wykonać bo później bolą mnie plecy.Mam nadzieje ze tak jak jest może zostać, pozdro

W większości przypadków polecamy:

Pvl - Mutant Mass CENA: 219.00zł

Weider - Giant Mega Mass 4000 CENA: 235.00zł

Trec - AAKG HardCore CENA: 85.00zł

sprawdź pozostałe odżywki,  odżywki białkowe,  odżywki na masę

Co do pleców
1.Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 14/12/10/10
2.Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 14/12/10/10
3.Wiosłowanie sztangą 12/10/8/8
4.Unoszenie tułowia z opadu 10/10/10/10
Rób martwy, tylko mniejszymi ciężarami na razie, technicznie. Nie musisz walczyć o max na każdym treningu. Rób tylko spokojnie, ciężary zwiększaj powoli. Nawet jeśli czujesz , że wyciągnąłbyś więcej poczekaj z tym na następny trening. Ustal sobie progresję np. o 5kg na każdym treningu i zacznij od śmiesznego ciężaru np.20kg.
W ten sposób dasz mieśniom czas na adaptację.
dobry plan wyglądałby tak:
martwy ciąg 5x5
podciąganie na drążku- to musi być
wiosło sztangą
przyciąganie uchwytu wyciagu dolnego do podbrzusza

I progresja w mc wyglądałaby tak:
1 trening:
1 seria 5 powtórzeń 10kg
2 seria 5 powtórzeń 15kg
3 seria 5 powtórzeń 20kg
4 seria 5 powtórzeń 25kg
5 seria 5 powtórzeń 30kg

2 trening pleców
1 seria 5 powtórzeń 15kg
2 seria 5 powtórzeń 20kg
3 seria 5 powtórzeń 25kg
4 seria 5 powtórzeń 30kg
5 seria 5 powtórzeń 35kg
itd. W ten sposób zaczniesz od pułapu którym nie zrobisz krzywdy sobie, nauczysz się techniki a mięśnie zaczną się przyzwyczajać.
MC być musi:) Chyba że masz jakąć mocną wadę postawy...

Klatka, tric, bic oblecą. Choć będą już męczone na treningu. Odjąłbym w tricu całe ćwiczenie z linką bo tric już porządnie dostał przy klatce więc takie coś nie jest mu potrzebne. A główne ćwiczenie trcia można by zamienić na pompki na poręczach w wer, tricepsowej jako że wyciskałeś już na danym treningu i dobrze byłoby to zróżnicować.
Przy bicu podarowałbym sobie młotki, mięśień ramienny już się napracował przy PODCIĄGANIU.

W barkach nie przyciągaj sztangi tylko zamień to i rób to z użyciem hantli lub lin wyciagu dolnego bo to ćwizcenie na sztandze niszczy barki.
Dodaj też coś na tył barków np. wznosy w opadzie, a odejmij z jedną serię z wznosów bokiem.

Nogi- mało:)
Przysiad- ok
wyprosty- ok
a co na dwugłowe?
Daj żurawia( znjadziesz na youtubie jak wygląda)
potem jeszcze z 3 serie uginań na tył
i dopiero łydki

Poza tym ok.

Jako ze lubie Rikku to Ci pomoge
Poniedziałek: klata+triceps
Klata
1. Wyciskanie sztangki ławka skośna 12/10/8/8
2. Wyciskanie sztangi ławka płaska 12/10/8/8 daj hantle
3. Rozpiętki ławka płaska 10/10/10/10
Triceps
1. Wyciskanie sztangi wąski uchwyt 12/10/8/8 wyciskanie francuskie do czola
2. Francuz sztangą 12/10/8 wywal
3. Ściąganie linki na wyciągu 12/10/8

Środa: plecy+biceps
plecy
1.Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki 14/12/10/10 nie masz drazka? to daj 10/8/8/6/6
2.Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie 14/12/10/10
3.Wiosłowanie sztangą 12/10/8/8 to drugie
Jako 3 wioslo hantla 12/10/8/6
4.Unoszenie tułowia z opadu 10/10/10/10 na koniec szrugsy zamiast unoszenia 14/12/10/8
Co do mc masz mnostwo ciekawych filmikow na yotube czy artykulow dotyczacych techniki, przejrzyj wszystko i wdrazaj go do planu na malych ciezarach jako pierwsze cwiczenie
Biceps
1.Uginanie ramion ze sztangą 12/10/8/8
2.Młotki 12/10/8
3.Modlitewnik 12/10/8 wywal

Piątek barki+nogi podzial badziewny, tak sie nie laczy, nogi osobno
Barki
1.Wyciskanie żołnierskie 12/10/8/8
2.Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8 wywal, unoszenie na boki
3.Unoszenie sztangielek na boki 10/10/10 w opadzie 12/10/8
4.Szrugsy 12/12/12/12
Nogi
1.Wypychanie ciężaru na suwnicy 14/12/10/10
2.Prostowanie nóg w siadzie 14/12/10/10
3.Wspięcia na palce 16/14/12/12
1. Przysiady ze sztanga na barkach 12/10/8/6/6
2. Wykroki 12/10/8/8
3. Żuraw/glute ham raise 8/8/8/8
4. Prostowanie nog 12/10/8
5. Uginanie w lezeniu 12/10/8
6. Wspiecia na palce stojac 25/20/15/15
7. Wspiecia siedzac lub na pietach 20/20/15
A gdzie brzuch??

Zmieniony przez - diablos666 w dniu 2010-02-28 22:40:43

PS.Jak już dodasz brzuch-jak najbardziej dodaj go do sesji z nogami, bo niezależnie w jakim rozkładzie byś ich nie miał, brzuch najbardziej pracuje[stabilizująco]własnie przy tej partii...Drugą taką będą plecy. A brzuch musi miec czas na regeneracje jak każda inna partia.

dzięki wielkie, zastosuję się do rad i wprowadze zmiany