mihufan
Witam wszystkich zdrowo myślących, doświadczonych kulturystów!
Przepraszam że zaczynam nowy temat ale prosiłbym o rzetelną pomoc w związku z moim nowym planem. Ćwiczę już około pół roku, regularnie, dbając o zasady. Wcześniej miałem różne plany począwszy od splitu a zakończywszy na FBW. Teraz postanowiłem zacząć chodzić 4 razy w tygodniu jako że mam więcej czasu. Przyjąłem również że moim priorytetem będą barki. Mam 18 lat, około 192cm i ważę ok. 85 kg...
W każdym bądź razie jako amator treningu siłowego, chciałbym dać do oceny mój plan treningowy, które ułożyłem sam.
Poniedziałek:
Barki
. Wyciskanie sztangi zza głowy: 4 serie 12-10-8-6
. Unoszenie ramion w przód ze sztangą: 3 serie 12-10-8
. Unoszenie sztangielek bokiem w górę: 3 serie 12-10-8
. Szrugsy: 3 serie 12-12-12
Nogi:
prostowanie nog w siadzie 4 serie 12-10-8-8
przysiady z plecakiem zapełnionym ciężarkami
Wtorek:
Brzuch
. Unoszenie nóg w zwisie na drążku: 4 serie po 10
. Skłony tułowia na ławce skośnej: 3 serie po 12
Biceps
. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem: 3 serie 12-10-8
. Unoszenie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z supinacją nadgarstka: 3 serie po 10
. Zginanie ramion w siadzie z podparciem o kolano 3 serie 10-10-10
Czwartek
Plecy
. Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie: 4 serie 12-10-8-6
. Wiosłowanie: 3 serie 12-10-8
. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem: 3 serie po 12-10-8
Triceps
. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc: 3 serie 12-10-8
. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu: 3 serie 12-10-8
. Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie: 3 serie 12-10-8
Piątek:
Klatka piersiowa
. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej: 4 serie 12-10-8-6
. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej: 3 serie 12-10-8
. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej: 3 serie po 10
Brzuch
. Unoszenie nóg w zwisie na drążku: 4 serie po 10
. Skłony tułowia na ławce skośnej: 3 serie po 12
Proszę o szczerą zdrową opinie!!
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18 lat
Waga: 85kg
Wzrost: 192 cm
Cel treningowy: masa mieśniowa
Staż treningowy na słowni: 5 miesięcy
Uprawiane inne sporty: Jazda na rowerze
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): wszystkie podstawowe przyrządy (sztanga,sztangielki itp...) plus wyciąg
Dieta: jem wszystko z naciskiem na produkty wysoko błonnikowe, białkowe...
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak
Przepraszam że zaczynam nowy temat ale prosiłbym o rzetelną pomoc w związku z moim nowym planem. Ćwiczę już około pół roku, regularnie, dbając o zasady. Wcześniej miałem różne plany począwszy od splitu a zakończywszy na FBW. Teraz postanowiłem zacząć chodzić 4 razy w tygodniu jako że mam więcej czasu. Przyjąłem również że moim priorytetem będą barki. Mam 18 lat, około 192cm i ważę ok. 85 kg...
W każdym bądź razie jako amator treningu siłowego, chciałbym dać do oceny mój plan treningowy, które ułożyłem sam.
Poniedziałek:
Barki
. Wyciskanie sztangi zza głowy: 4 serie 12-10-8-6
. Unoszenie ramion w przód ze sztangą: 3 serie 12-10-8
. Unoszenie sztangielek bokiem w górę: 3 serie 12-10-8
. Szrugsy: 3 serie 12-12-12
Nogi:
prostowanie nog w siadzie 4 serie 12-10-8-8
przysiady z plecakiem zapełnionym ciężarkami
Wtorek:
Brzuch
. Unoszenie nóg w zwisie na drążku: 4 serie po 10
. Skłony tułowia na ławce skośnej: 3 serie po 12
Biceps
. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem: 3 serie 12-10-8
. Unoszenie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem z supinacją nadgarstka: 3 serie po 10
. Zginanie ramion w siadzie z podparciem o kolano 3 serie 10-10-10
Czwartek
Plecy
. Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie: 4 serie 12-10-8-6
. Wiosłowanie: 3 serie 12-10-8
. Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem: 3 serie po 12-10-8
Triceps
. Prostowanie ramion na wyciągu stojąc: 3 serie 12-10-8
. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu: 3 serie 12-10-8
. Wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie: 3 serie 12-10-8
Piątek:
Klatka piersiowa
. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej: 4 serie 12-10-8-6
. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej: 3 serie 12-10-8
. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej: 3 serie po 10
Brzuch
. Unoszenie nóg w zwisie na drążku: 4 serie po 10
. Skłony tułowia na ławce skośnej: 3 serie po 12
Proszę o szczerą zdrową opinie!!
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18 lat
Waga: 85kg
Wzrost: 192 cm
Cel treningowy: masa mieśniowa
Staż treningowy na słowni: 5 miesięcy
Uprawiane inne sporty: Jazda na rowerze
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): wszystkie podstawowe przyrządy (sztanga,sztangielki itp...) plus wyciąg
Dieta: jem wszystko z naciskiem na produkty wysoko błonnikowe, białkowe...
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: brak
Krzysztof Piekarz
