SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

ocena planu treningowego / masa

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 439

Formularz - Proszę o pomoc

Płeć

M

Wiek

24

Waga

68

Wzrost

174

Cel treningowy

masa

Staż treningowy na siłowni

1 rok.

Uprawiane inne sporty

-

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki)

full

Dieta

jako taka

Przeciwwskazania medyczne (wady postawy, choroby, kontuzje)

-

Zażywane suplementy

Kreatyna, BCAA

Ostatnio przerabiany plan

FBW

Wyniki w podstawowych ćwiczeniach [kg] (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc)

ławka ok 60/70 kg
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 84 Wiek 5 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 1155
Witajcie. Prosiłbym o ocenę planu treningowego. Mój staż na siłcę to około 1 roku, od jakiegoś czasu stosuję już ten plan, w miarę mi odowiada ale zajmuje dużo czasu i chciałbym zobaczyć ocenę specjalistów, czyli Was :)

trening AB - pon A, śr B, pt A, nd B, wt A itd. czasem odstępstwa i dni się przesuwają ale rzadko.

Rozgrzewka: 15/20 min
- rower 10 min.
- rozgrzanie trenowanych partii ciała
- rozciąganie

TRENING A
klatka / biceps / triceps

* Klata:
1. wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 10/10/8
2. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 10/10/8
3. pompki na poręczach 3x10
4. rozpiętki w siadzie na maszynie 3x10
5. krzyżowanie linek wyciągu w staniu 3x10

*biceps:
6. uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem 12/10/10
7. uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 3x10
8. przyciąganie linek na wyciągu w staniu 3x10

*triceps
9. prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x10
10. wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 3x10
11. wyciskanie francuskie sztangielki w leżeniu 3x10

*brzuch
12. skłony w leżeniu głową w dół 25/20/20
13. skłony tułowia z linką wyciągu siedząc 3x10

10 min rower / łajba / bieg - w zależności

TRENING B

plecy / barki / nogi

* barki
1. Wyciskanie sztangielek 3x10
2. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10
3. Odwrotne rozpiętki (na maszynie) 3x10

* plecy
4. PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT, z przeciwwagą) 3x10
5. PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3x10
6. WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY 3x10
7. PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM: 3x10

* nogi
8. PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE:3x15
9. ŚCIĄGANIE KOLAN W SIADZIE: 3x10

10/15 min rower/ bieg / łajba

Proszę o rzetelną ocenę mojego planu treningowego. aha.. mam chore kolano więc z niektórych ćwiczeń wolałbym zrezygnować.

pozdrawiam serdecznie
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
Znawca
Szacuny 48 Napisanych postów 7409 Wiek 45 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 39811
plan ma za duza objetosc-normalka! max 5cw/sesje.....ale ty nie masz problemow z planem,tylko z zarciem. krotko i na temat.

"live and die in the squat rack"

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 84 Wiek 5 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 1155
czyli co.. zmniejszyć ilość ćwiczeń na dane partie ciała i więcej jeść.. spoko - ale z których ćwiczeń zrezygnować?
napisał(a)
Znawca
Szacuny 48 Napisanych postów 7409 Wiek 45 lat Na forum 9 lat Przeczytanych tematów 39811
przeczytaj moj post i zastosuj-tak bedzie najszybciej i najprosciej.

2-way split:(IronAddict)
http://www.sfd.pl/Split_partia_2x_tydzień-t484464-s3.html 

"live and die in the squat rack"

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Ocena planu treningowego Siła+szybkość+kondycja sprawność

Następny temat

Jakim ciężarem cwiczyc w treningu na masę?

Leksykon suplementacji: Tribulus Terrestris Wywiad z Moniką Biedką Jaki budyń wybrać? Lee Priest w szpitalu! Ulisses Jr. po raz pierwszy w Polsce! Low Carb - założenia, efekty, jadłospis Czy SAA mają wpływ na syntezę kolagenu? Zielone dodatki w diecie - czy warte uwagi?