Sprawdź ile procent masz tłuszczu Płeć: mężczyzna kobieta Obwód pasa (talii) w cm: Masa ciała w kg: sprawdź

Witam
1. WIEK: 34
2. WAGA: 85
3. WZROST: 172
4. WYMIARY:
-biceps: 40
-klatka: 105
-udo: 60
-talia:
5. STAŻ NA SIŁOWNI: 3
6. DIETA:
-białko: 2
-węglowodany: 5
-tłuszcz: 1
7. ILE I JAKIE PRZEBYTE CYKLE STERYDOWE: 0
8. TRENING:
9. CEL CYKLU: w miare sucha masa
10. ODSTĘP CZASOWY PO OSTATNIM CYKLU: 0
11. POZIOM BF%: nie wiem
12. TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIĘCIA (typ budowy): ekto
13. STAN ZDROWIA: całkiem niezły
14. SKŁONNOŚĆ DO ŁYSIENIA LUB POROSTU OWŁOSIENIA: żadnych
15. PPM (podstawowa przemiana materii):
16. WYNIKI SIŁOWE:
-klata: 100
-martwy ciąg: 140
-przysiad: 90-100
chcialbym dac do oceny trening (masa) ktory troche zmienilem,ostatnio robilem tak (opisze w skrucie);

pon-klatka,biceps
wt-plecy,triceps
sr-wolne
czw-nogi,lydki
pt-barki,kaptury,przedramie
chcialbym nadmienic ze co jakis czas zmieniam, biceps z plecami,a tric z klatka
a teraz mysle tak
pon-klatka
plaska 12/10/8/6
skos gur 3x10 (wlasnie czy dac skos dol?)
przenoszenie 10/8/6 (lub rozpietki skos?)
buterfly 3x10
wt-nogi,lydki
przysiad ze sztanga 12/10/8/6
wypychanie na maszyn.4x10
wyprosty nog na masz.12/10/8/6
sr-wolne
czw-plecy
podciaganie szeroko 4x10
wioslo sztangielka 12/10/8/6
sciaganie dr.wyciag gorny 10/8/8/6
kaptury 4x10
martwy ciag 12/10/8/6
pt-barki,przedr.
wyc sztangi za glowy 12/10/8/6
unoszenie ramion przod 4x10
unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu 10/8/6
prosze o sugestie i ew.poprawki(nie opisywalem lydek i przedramienia)

W większości przypadków polecamy:

APS - Mesomorph CENA: 139.00zł

Dymatize - Elite Whey Protein CENA: 169.00zł

SFD - SFD WPC Protein ECONO v2 CENA: 31.00zł

sprawdź pozostałe odżywki,  odżywki białkowe,  odżywki na masę

Zmien rozklad-przedewszystkim pierwszy dzien-nogi.Powinny byc twoim piorytetem.
np.
nogi
klata+cos z lap moze
off
plecy/kaptury
barki/tric


chcialbym nadmienic ze co jakis czas zmieniam, biceps z plecami,a tric z klatka


nie tedy droga.Rozklad powinien byc z gory ustalony.




Co do samych cwiczen-
klata-slabiutko
nogi-smiech na sali
plecy-troche lepiej
barki-nie jest tragicznie


Biceps i triceps pominales.

Troche smieszna sprawa-
nogi+lydki -to co lydki to nie nogi?





pon-klatka
plaska 12/10/8/6
skos gur 3x10 (wlasnie czy dac skos dol?)
przenoszenie 10/8/6 (lub rozpietki skos?)
buterfly 3x10

Plan do calkowitej edycji.Jezeli zalezy ci na wielkiej klacie-wywal 1 cwiczenie.Nie warte swieczki-a mozna je zastapic duzo lepszymi.Daj pompki na poreczach/lub hantle z supinacja/ewentualnie sztange skos
Dalej jakas forma wyciskania hantli.
I tutaj-izolacja /butterfly lub brama

wt-nogi,lydki
przysiad ze sztanga 12/10/8/6
wypychanie na maszyn.4x10
wyprosty nog na masz.12/10/8/6

Brak cw.na dwuglowe-druga polowe uda.

sr-wolne
czw-plecy
podciaganie szeroko 4x10
wioslo sztangielka 12/10/8/6
sciaganie dr.wyciag gorny 10/8/8/6
kaptury 4x10
martwy ciag 12/10/8/6

Kaptury daj na sam koniec.
1-drazek
2-jakas forma wiosla
3-moze byc wyciag
4-mc
5-Szrugsy

pt-barki,przedr.
wyc sztangi za glowy 12/10/8/6
unoszenie ramion przod 4x10
unoszenie ramion bokiem w górę z linkami wyciągu 10/8/6

1-nie schodz do tak malej liczby powtorzen.8 bd wystarczajace.
2-wyrzuc-daj wznosy boczne
3-Rozumiem ze face pull-wiec moze zostac-4s po 8/12p

Wznosy w opadzie mozesz dac do plecow.


To takie wstepne zmiany




Zmieniony przez - ronie220 w dniu 2010-03-20 18:20:41

dzieki
co do klaty to wlasnie tak myslalem ze pierwsze cw. sztanga,a drugie sztangielki,wyzuce przenoszenia dam pompki na poreczach,a potym motyle ,czy dobrze kumam

nogi -dozuce cw. na partie tylna

plecy- dam wyciag jako jeszcze jedno cw
a co do kapturow to niekturzy sugeruja tak jak ja mam napisane,ale spruboje jak ty muwisz

barki-starczy czy cos dac jeszcze?

bic-sztanga prosta lub lamana 12/10/8/6
modlitewnik masz. 3x10
kolano 12/10/8

tric-wyc. franc lezac 12/10/8/8
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM12/10/8
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3x10
jak cos jeszcze zle to prosze o poprawke,dzieki

No co do klaty to tak słabo skumałeś.


Wyciskanie na płasko to kiepskie ćwiczenie na rozwój samej sylwetki klatki piersiowej[podpisuję się pod tym]-o to chodziło ronniemu. Jeżeli chcesz pompki na poręczach wrzucić na miejsce przenoszenia-bardzo kiepski pomysł...

Zrób sobie np.

wycisk hantli z supinacją 5 serii
wycisk hantli na skosie górnym 3-4 serie
buterrfly albo jakaś forma rozpietek 3-4 serie

Widzisz, ja wykonuję taki trening[nawet dziś taki wykonałem]-i wykonuję wszystkie ćwiczenia w 100% poprawnie technicznie...Po dzisiaj klatka była zniszczona i napompowana, tricepsu praktycznie nie odczułem. Wniosek? Na klate nie trzeba dużo ćwiczeń, wystarczą nawet 3, byle odpowiednie i z dobrą techniką wykonania.




Co do tych pleców-unikałbym tylu maszyn...Wolny ciężar to podstawa, a już na pewno przy plecach-jednej z największych grup mięśniowych[a już na pewno większej od klatki]. Ogólnie trening pleców w tej chwili masz nawet ok, przy czym, jak napisał ronnie-szrugsy na sam koniec, więcej nawet nie trzeba zmieniać.


Jak barki robisz dzień przed/po plecach-tył barków lepiej dodać do pleców.






Jeszcze bardzo istotna rzecz o której nie wspomniał ronnie...Nogi nie powinny być trenowane dwa dni przed plecami...kwestia regeneracji prostowników i dwugłowych, których własnie w twoim treningu brakuje. Jest oczywiscie takie wyjście, że martwy ciąg na ugiętych nogach robisz zaraz po przysiadach-jako cięzkie ćwiczenie na dwugłowe...i robisz tym samym tez prostowniki razem z nogami.

dzieki zastosuje sie
poszlo po sogu

Sog[chyba]mi nie wszedł ale cóż. Dzięki, to będzie taki"moralny".



pozdr

Zmieniony przez - MOREPOWER w dniu 2010-03-22 23:23:35