SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

nowy trening - help

temat działu:

Odżywianie i Odchudzanie

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 3440

napisał(a)
Znawca
Szacuny 26 Napisanych postów 5958 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 27546
Mam prosbe,
RZEZBA?????

Takim treningiem jechalam od stycznia do 16 lutego
teraz 2 tygodnie robie sobie delikatnie ACT

nogi
wyprosty 2 x 15 powtorzen - nie wiem jaki ciezar - jedna sztabka ze stosu
przysiady:
18 na gryfie
15 na 25 kg
12, 12 na 30 kg
10 na 40 kg
z rozgrzewkowa to wychodzi 5 serii

superserie:
prostowania + uginania
2 x prost 12 + uginania w lezeniu 15
ciezar taki ze wiecej poprawnie nie dalabym rady zrobic
superserie:
ugin + lydka
2 x uginania stojac 15 + lydka z obciazeniem siedziac 20 powt + wspiecia bez obciazenia na max
superseria
wypychania + m ciag
taka mamy maszyne na wypychanie nogami gdzie ciezar jest zawieszyny od gory i wypycha sie tak jakby jak wahadlo - nie wiem jak to wytlumaczyc
3 x wypychania 12 + m ciag na prostych nogach 16 powt
w miedzyczasie jeszcze 2 serie lydki tak jak poprzednio

potem brzuch - 3 gigantserrie zlozone co najmniej z 3 cwiczen

klatka + barki + tric
wyciskanie sztangielek - lawka skos gora
nie wiem jaki jest calkowity ciezar sztangielki bo nie wiem ile wazy raczka - podaje wiec ciezar talerzy z jednej strony
12 powtorzen 2,5+1,5 kg
10, 10 powtorzen 5 kg
8 powtorzen 5 + 1,5 kg - ostatnie 3 powtorzenia z pomoca
wyiskanie sztangi na plaskiej
ciezar 25 kg - 4 serie po 10 powtorzen
rozpietki
12, 10, 10 powtorzen z ciezarem 2,5 ( z jednej str)

wznosy sztangielek bokiem
12 powt - 5 kg
10, 10 powt - 6 kg
8 powt - 7 kg

wznosy sztangielek w opadzie
12, 12, 12 powt 3 kg

wznosy sztangielek przodem
12,10, 10 powt 4 kg

tric na wyciagu na drazku
15 na 20 kg
12, 12 na 25 kg
10 na 30 kg

grzbiet

sciaganie linki wyciagu do karku
4 serie 12 powt bez progresji - 30 kg
przyciaganie do brzucha:
12 powt - 20 kg
10, 10 powt - 30 kg
8 powt 35 kg
hammer - taki jak opisywalam wczesniej
nalozone po 15 kg - 3 razy 8 powtorzen

biceps
3 serie 15 powtorzen - staly ciezar

+ dokaladam brzuch

2 raz nogi w tygodniu -
- 3 serie na linkach - odwodzenia, przywodzenia i odwodzenia w tyl a potem brzuch

po kazdym treningu 1 h aerobow
jeden dzien w tygodniu same aeroby


I teraz moje watpliwosci;
nie moge robic grupy miesniowej raz w tygodniu - "zamienia" mi to tluszcz na miesnie (wiem ze sie nie da, ale chodzi o to ze ze nie zmienia sie waga ani obwody - a zmienia sie - przynajmniej na oko struktura ciala)
I teraz nie mam pojecia jak to z glowa podzielic.....]

Czy robic cos w rodzaju ACT - obwody - powiedzmy kolo 16 powtorzen, na przyklad 3, 4 obwody.
Tylko ze ACT to takie za proste i bez wyzwan....

Czy podzielic to na grupe miesniowa 2 razy w tygodniu - a jesli tak to w jaki sposob??
klatka+grzbiet +tric
barki+nogi+bic
???????
i odpowiednio robic w jeden dzien 2 cw na klatke+ 3 cw na grzbiet a w drugi dzien w tym tygodniu odwrotnie??
ale znow?? ile powtorzen i czy z progresja?? a moze z regresja?? -
ile da rade jednym ciezarem a potem dokatowac mniejszym??
Ja juz sie zupelnie w tym zgubilam.
Bo:
z jednej strony swietnie mi sie cwiczy grupe raz w tygodni: tzn. czuje ze naprawde ja zrobilam, jestem wykonczona ale SUPER sie czuje; ale z drugiej strony wcale nie chce rosnac.......czy nawet zostac taka jaka jestem....

A moze jeszcze jest jakis system, ktorego nei znam??? A Wy polecacie??

Nie wrzucam tego do treningu bo juz kiedys probowalam i tam sa super fajni specjalisci ale od treningu dla mezczyzn.... A Ci ktorzy znaja sie na wszystkim sa "nieuchwytni".

-------------------------
TEXT TYGODNIA:
mam 16 lat i tylko 164cm wzrostu
co proponujecie z diete na wysokości
--------------------------
twiters mi kazal wiec dopisuje:
wszyscy Trojboisci tez będą rozbierani
Profesjonalnie - bo przez Trojbojową doradczynie.

-------------------------
Twarda, syntetyczna, leniwa i d****na Efka
-------------------------

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
Ekspert
Szacuny 10613 Napisanych postów 43229 Na forum 17 lat Przeczytanych tematów 57734
Wydrukuję i przeczytam w pracy <imgs src="../../buziaki/15.gif" align=middle>

----------------------------------------------------------
Jeżeli moja wypowiedź Ci się spodobała to nie dawaj Sog'a tylko wejdź na
http://www.pajacyk.pl i kliknij na pajacyka. Będzie z tego większy pożytek
niż z Sog'a!

==== modka działu fitness ====
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 19 Napisanych postów 12783 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 104474
A jaki układ w tygodniu tego całego przekombinowanego treningu ?



------------------------------
Jeżeli moja wypowiedż Ci się podobała to nie dawaj Sog'a tylko wejdź na http://www.pajacyk.pl i kliknij na pajacyka. Będzie z tego większy pożytek niż z Sog'a!


"Moderator w dziale Trening"
napisał(a)
Znawca
Szacuny 26 Napisanych postów 5958 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 27546
wt
nogi
sr
klatka+barki+tric
pt
grzbiet+bic
sob
lini nogi

-------------------------
TEXT TYGODNIA:
mam 16 lat i tylko 164cm wzrostu
co proponujecie z diete na wysokości
--------------------------
twiters mi kazal wiec dopisuje:
wszyscy Trojboisci tez będą rozbierani
Profesjonalnie - bo przez Trojbojową doradczynie.

-------------------------
Twarda, syntetyczna, leniwa i d****na Efka
-------------------------

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 7 Napisanych postów 4054 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 10579
Oj, Verona, Verona... to nie jest trening na rzeźbę! Sądziłem, że to wszystko robisz na jednym treningu i tak 3-4x w tygodniu. Trochę się zdziwiłem, że rozwaliłaś to na cały tydzień. Ja bym Cię pogonił na siłowni, to pot by ci za uszami spływał!

Verona, nie masz jeszcze 60-ciu lat żeby się tak oszdzędzać!

I jeszcze chcesz robić obwody jak lekkoatletka.. No, nie..!

Sorry, że się nabijam, ale mnie rozśmieszyłaś do łez postem powyżej. Masz za mało pracy objętościowej. Same aeroby nie wystarczą - musi być praca, w której spalisz zapas glikogenu. Nie wiem też jak z przerwami pomiędzy seriami? Powinny być krótkie. Glikogen w mięśniach nie może się zanadto zregenerować.
napisał(a)
Znawca
Szacuny 26 Napisanych postów 5958 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 27546
przerwy sa krotkie
takie zeby dosc do butelki, napic sie wody i wrocic wolnym krokiem

To mnie pogoń
Mozesz sie nabijac ile chcesz ale napisz cos sensownego



-------------------------
TEXT TYGODNIA:
mam 16 lat i tylko 164cm wzrostu
co proponujecie z diete na wysokości
--------------------------
twiters mi kazal wiec dopisuje:
wszyscy Trojboisci tez będą rozbierani
Profesjonalnie - bo przez Trojbojową doradczynie.

-------------------------
Twarda, syntetyczna, leniwa i d****na Efka
-------------------------

napisał(a)
Znawca
Szacuny 26 Napisanych postów 5958 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 27546
i ciesze sie ze Cie rozmsmieszylam , bo Ty sie chyba za malo smiejesz

-------------------------
TEXT TYGODNIA:
mam 16 lat i tylko 164cm wzrostu
co proponujecie z diete na wysokości
--------------------------
twiters mi kazal wiec dopisuje:
wszyscy Trojboisci tez będą rozbierani
Profesjonalnie - bo przez Trojbojową doradczynie.

-------------------------
Twarda, syntetyczna, leniwa i d****na Efka
-------------------------

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 19 Napisanych postów 9216 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 30094
jak to sie stalo, ze nie widzialem wczesniej tego posta?!?!
zaraz go przestudiuje, bo widze tu ciezką lekture...
ale musze znac odpowiedz na jedno pytanie....ale to na @


Pozdrawiam- Dezir
----------------------------
"dlaczego ci sie kojarze z Tennessee Williams ??moze to przez ten ciapkowany pysk"
---Zamiast dawac soga wejdź na http://www.pajacyk.pl i kliknij na pajacyka---

"Musisz przełamać strach przed bólem, żeby ciężko trenować, a przecież musisz ciężko trenować. A kiedy mówię o ciężkim treningu, to mam na myśli naprawdę ciężki trening."
http://PumpingIron.w.interia.pl 

Pozdrawiam, Dezir - (były, więc nieoficjalny) moderator działu "Fitness"
----------------------------------------------
>> "TRZEBA BYĆ ZNAWCĄ, A NIE WYZNAWCĄ" <<

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 19 Napisanych postów 9216 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 30094
Ok..napisze ci fajny, ciezki program na rzezbe (tak jak prosil paker)
Wszedzie masz 3 serie po 10-15 powtorzen

Dzien1:Klatka
-rozpietki glowąw dol
Seria łaczona, podwojna:
-wyciskanie sztangielek na skosnej
-rozpietki na maszynie
Seria laczona, podwojna:
-wyciskani na maszynie siedzac
-rozpietki na poziomej

Barki
Seria laczona:
-unoszenie odwrotne rozpietki na maszynie
-unoszenie sztangielek bokiem w opadzie
seria laczona:
-wyciskanie sztangielek ze skretem
-unoszenie sztangielek bokiem
-unoszenie sztangielek przodem

dzien 2:plecy
Seria laczona:
-przyciaganie drazka wyciagu do karku
-podciaganie sztangi w opadzie
seria laczona:
-podciaganie sztangielek w opadzie
-podciagane konca sztangi w opadzie

biceps:
-uginanie przeramion ze sztangielkami
-uginanie przedramion ze sztanga na modlitewniku
-uginanie przedraniemia na wyciagu(jednorącz)

triceps:
-wyprosty przedramion do dolu na wyciagu
-francuskie wyciskanie sztangi lezac
-wyprosty przedramion ze sztangielkami do tylu, w opadzie

dzien 3:uda
Seria laczona:
-wyprost podudzi na maszynie, sziedzac
-wypychanie na suwnicy

seria laczona:
-wykroki ze sztanga
-przysiady na hack maszynie

seria laczona:
-uginanie podudzi na maszynie do dwuglowych
-martwy ciag na prostych nogach

lydki:
-wyprosty stop na suwnicy
-wspiecia na palce stojac.

Tak sie przedstawia moja propozycja.Oczywtscie mozesz ten plan dowolnie modyfikowac.Jesli jest za ciezki to mozesz odjac serie od kazdego cwiczenia, albo cwiczyc tym planem, ale 5 dni w tygodniu, np:
1 dzien-klatka
2 dzien-barki
3 dzien-plecy
4 dzien-biceps, triceps
5 dzien-nogi.

Ale w rzeczywistosci ten program wcale nie jest taki koszmarny, jak sie moze wydawac...w koncu tu chodzi o rzezbe
A o aerobach nie bede ci ani wspominal






Pozdrawiam- Dezir
----------------------------
"dlaczego ci sie kojarze z Tennessee Williams ??moze to przez ten ciapkowany pysk"
---Zamiast dawac soga wejdź na http://www.pajacyk.pl i kliknij na pajacyka---

"Musisz przełamać strach przed bólem, żeby ciężko trenować, a przecież musisz ciężko trenować. A kiedy mówię o ciężkim treningu, to mam na myśli naprawdę ciężki trening."
http://PumpingIron.w.interia.pl

Zmieniony przez - dE^SiRE w dniu 2003-03-01 12:19:02

Pozdrawiam, Dezir - (były, więc nieoficjalny) moderator działu "Fitness"
----------------------------------------------
>> "TRZEBA BYĆ ZNAWCĄ, A NIE WYZNAWCĄ" <<

napisał(a)
Znawca
Szacuny 26 Napisanych postów 5958 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 27546
teraz lece na trening
dziekuje Dezir
bede studiowac plan po powrocie

-------------------------
TEXT TYGODNIA:
mam 16 lat i tylko 164cm wzrostu
co proponujecie z diete na wysokości
--------------------------
twiters mi kazal wiec dopisuje:
wszyscy Trojboisci tez będą rozbierani
Profesjonalnie - bo przez Trojbojową doradczynie.

-------------------------
Twarda, syntetyczna, leniwa i d****na Efka
-------------------------

napisał(a)
Znawca
Szacuny 26 Napisanych postów 5958 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 27546
acha, Parkera na pewno by to nie zadowolilo
on by mi kazal caly plan w jeden dzien zrobic......

-------------------------
TEXT TYGODNIA:
mam 16 lat i tylko 164cm wzrostu
co proponujecie z diete na wysokości
--------------------------
twiters mi kazal wiec dopisuje:
wszyscy Trojboisci tez będą rozbierani
Profesjonalnie - bo przez Trojbojową doradczynie.

-------------------------
Twarda, syntetyczna, leniwa i d****na Efka
-------------------------

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

ćwiczenie na siłowni bez zachowania diety

Następny temat

DIETY

ZŁOTA Anita i konflikt zawodniczek ZŁOTA Anita i konflikt zawodniczek Bartosz Leoniewski wygrał w Las Vegas! Bartosz Leoniewski wygrał w Las Vegas! Olej kokosowy a cholesterol Olej kokosowy a cholesterol Co zamiast ryżu na masę? Co zamiast ryżu na masę? Dlaczego zmarł Rich Piana? Nadciśnienie - ukryty zabójca kulturysty Dlaczego zmarł Rich Piana? Nadciśnienie - ukryty zabójca kulturysty Nie mogę przytyć - dlaczego? Nie mogę przytyć - dlaczego? Schab czy kurczak? Schab czy kurczak? Odżywka białkowa - w jakich porach spożywać? Odżywka białkowa - w jakich porach spożywać?