SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

nowy plan

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: ,

Ilość wyświetleń tematu: 872

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 80 Wiek 25 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 427
Wiek :19
Waga :73
Wzrost :176
Cel treningowy :masa
Staż treningowy na siłowni :1.5roku
Uprawiane inne sporty :nie
Dostęp do sprzętu :full osprzęt siłownia
Dieta :jem zdrowo i dużo
Przeciwwskazania medyczne :nie
Zażywane suplementy :--

PONIEDZIAŁEK
Plecy + Tył barku

Podciąganie na drążku szerokim chwytem (4x12)
Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) (4x12)
Ściąganie drążka wyciągu górnego (nachwyt) (3x10)
Przyciąganie linki wyciągu dolnego w siadzie (3x10)

Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia (3x10)
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (3x10)

Wtorek
Klatka + Przód/bok barku

Wyciskaniwe sztangielek na ławce skośnej-głową w górę (4x12)
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (4x10)
Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej (3x10)
Pompki na poręczach (3x10)

Wyciskanie sztangi sprzed głowy (4x10)
Wyciskanie sztangielek (4x12)
Unoszenie ramion w przód i w bok ze sztangielkami (po3x10)

Czwartek
Nogi

Przysiady ze sztangą na karku (4x10)
Prostowanie nóg w siadzie (3x15)
Wypychanie ciężaru na maszynie (3x10)
Wspięcia na palce w staniu (3x20)
Wspięcia na palce w siadzie (3x20)

Piątek
Biceps+ Triceps

Uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku (4x10)
Wyciskanie francuskie sztangi siedząc (4x10)
Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem (4x10)
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc (4x15)
Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (supinacja) (3x10)
Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia (3x15)



A i mam pytanie, jak wykonywać prawidłowo pompki na poręczach, aby wchodziło na klatke ? ;PP
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
Ekspert
Szacuny 95 Napisanych postów 23860 Wiek 31 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 147323
jeżeli chcesz pomocy to zadawaj pytania, bo ich nie widze narazie widze plan i tyle niewiem czy do oceny czy do akceptacji!!!
1.podaj ciężary jakich używasz w podstawowych ćwiczeniach??
2.unikaj maszyn bo sa dla ludzi którzy nie radza sobie z wolnymi ciężarami
3.czemu wybrałeś plan dzielony typu split???
napisał(a)
Znawca
Szacuny 31 Napisanych postów 1609 Wiek 27 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 6658


napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 80 Wiek 25 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 427
Chciałem się dowiedzieć, czy plan zawiera jakieś błędy. A ciężary dobieram w ten sposób, że ostatnie powtórzenia robię z trudem.
napisał(a)
Znawca
Szacuny 31 Napisanych postów 1609 Wiek 27 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 6658
Tomasz1405 chodziło o ciężary w przysiadzie, martwy ciąg i wyciskanie na ławce poziomej. a ciężar do serii zakładasz taki aby poprawniw zrobić zamierzony zakres powtórzeń.
przede wszystkim brak mc na plecy wyciągi bym wyrzucił z treningów pleców, w nogach wyrzuć prostowanie a daj hack przysiady brak na dwugłowy ud,w bicku dałbym młotki zamiast modlitenika.Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia dałbyś pompki w podporze tyłem.
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 80 Wiek 25 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 427
Na klate:80 martwy:na 100 kończyłem(jak miałem te ćwiczenie w poprzednim planie) przysiad:60 kg. Chciałbym się jeszcze dowiedzieć, czy nie za dużo powtórzeń, i jak powiększyć górną cześć klatki .
napisał(a)
Znawca
Szacuny 31 Napisanych postów 1609 Wiek 27 lat Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 6658
bardzo mało na przysiady. góre klaty to wyciskanie w skosie
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 80 Wiek 25 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 427
Wiem nogi mam słabe, bo nie ćwiczyłem teraz się za nie zabiore. I czy nie za dużo tych serii na co niektóre partie ?
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 522 Wiek 29 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 5001
plan masz przeladowany za duzo izolacji itp.,po co ci pompki na poreczach na klate Jesli mial bym sie decydowac na taki spli to podzielil bym partie tak;

plecy tyl barku bic
wolne
klata przud/bok barku tric
wolne
nogi lydki brzuch
wolne
wolne na takie partie jak bic i tric dal bym po 1 ciezkim cw i jednym lzejszym
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 307 Wiek 25 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 3019
Ja z mojej strony moge ci zaproponowac taki podzial:
Klata+tric
Plecy+bic+brzuch
wolne
Barki+przed ramiona
Nogi+lydki+brzuch
wolne
wolne
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 80 Wiek 25 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 427
Wolał bym, żeby bic był z tricem, bo ćwiczy mi się je lepiej razem :P
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

FBW do sprawdzenia

Następny temat

Cykl/plan treningowy

Błędy początkującego: nabijanie kilogramów na wadze Jak zadbać o dłonie? 14-15.10.2017 Międzynarodowy Puchar Polski w Kulturystyce i Fitness - WYNIKI Fit ryż z dodatkami Produkty, które niszczą Twój wygląd i samopoczucie Jakie ryby jeść? Urodziny Kasi Dmochewicz Kasia Oleśkiewicz wyszła za mąż!