nowa dieta na masę

ważę 80 kg i mam 185cm czy to dobra dieta ewentualne poprawki i czy moge gdzieś włożyc białko i ile
Dieta dla osoby ważącej 80kg.
Cel: masa
Zapotrzebowanie: 2900 kcal
Rozkład makroelementów:
-białko 1.9g/kg masy ciała [150g = 600 kcal]
-tłuszcze 1g/kg masy ciała [400g = 1600 kcal]
-węglowodany 5g na kg masy ciała [80g = 720 kcal]


1.7 00 Śniadanie (31B, 15T, 90W)
-płatki owsiane 100g
-10g rodzynek
-300g mleka 0,5%
-25g twarogu chudego
-10g oliwy z oliwek

2.10 00. II Śniadanie (zazwyczaj w szkole/pracy) (25B, 15T, 58W)
-100g chleba razowego
-40g sera żółtego
-40g chudej wędliny
-jabłko 50g

3.13 00. (26B, 12T, 52W)
-100g chleba razowego
-100g tuńczyka/sandacza
-warzywa

4.16 00 Posiłek przed treningowy (20B, 24T, 80W)
-100g ryżu długoziarnistego/białego/brązowego lub kasza gryczana/jęczmienna lub makaron razowy
-100g jajek (hard-gainerzy całe inni usuwają 2 zółtka, zostawiając jedno lub dwa)
-40g warzyw (pomidor, ogórek, sałata)
-10g oliwy z oliwek

5.19 30 Zaraz po treningu (50W)
-50g carbo

6.20 00 Posilek potreningowy ok. 1 godzine po treningu (35B, 2T, 78W)
-100g ryżu długoziarnistego/białego/brązowego lub kasza gryczana/jęczmienna lub makaron razowy
-150g piersi z kurczaka
-40g warzyw
-10g oliwy z oliwek

7.22 00. 1-2h przed snem (20B, 11T)
-100g chudego twarogu
10g oliwy
30g białka

Herkules a ja Tobie radze abys zwiekszyl kalorycznosc i z wegli i tluszczy a nie albo wegle albo tluszcze

ważę 80 kg i mam 185cm czy to dobra dieta ewentualne poprawki i czy moge gdzieś włożyc białko i ile
Dieta dla osoby ważącej 80kg.
Cel: masa
Zapotrzebowanie: 2900 kcal // ok
Rozkład makroelementów:
-białko 1.9g/kg masy ciała [150g = 600 kcal] // ok
-tłuszcze 1g/kg masy ciała [400g = 1600 kcal] // ok
-węglowodany 5g na kg masy ciała [80g = 720 kcal] //ok


1.7 00 Śniadanie (31B, 15T, 90W) // ok
-płatki owsiane 100g
-10g rodzynek
-300g mleka 0,5%
-25g twarogu chudego
-10g oliwy z oliwek

2.10 00. II Śniadanie (zazwyczaj w szkole/pracy) (25B, 15T, 58W) // moze byc
-100g chleba razowego
-40g sera żółtego
-40g chudej wędliny
-jabłko 50g

3.13 00. (26B, 12T, 52W) // oliwe z oliwek mozesz dac
-100g chleba razowego
-100g tuńczyka/sandacza
-warzywa

4.16 00 Posiłek przed treningowy (20B, 24T, 80W)
-100g ryżu długoziarnistego/białego/brązowego lub kasza gryczana/jęczmienna lub makaron razowy
-100g jajek (hard-gainerzy całe inni usuwają 2 zółtka, zostawiając jedno lub dwa) // to co napisałes w nawiasie to durnota
-40g warzyw (pomidor, ogórek, sałata) // wiecej daj warzyw a nie jakeis 40 g
-10g oliwy z oliwek

5.19 30 Zaraz po treningu (50W) // ja bym dałz 60 g carbo i z 30 g odzywki bialkowej i to by był najlepszy posiłek potreningowy
-50g carbo

6.20 00 Posilek potreningowy ok. 1 godzine po treningu (35B, 2T, 78W)
-100g ryżu długoziarnistego/białego/brązowego lub kasza gryczana/jęczmienna lub makaron razowy
-150g piersi z kurczaka
-40g warzyw // wiecej
-10g oliwy z oliwek

7.22 00. 1-2h przed snem (20B, 11T) // ok
-100g chudego twarogu
10g oliwy
30g białka // co to jest ??

dieta bardzo ładna praktycznie nie musisz nic poprawiac w niej

tranem go jeszcze trzeba potraktowac albo kapsami Dodaj jeszcze roznego rodzaju orzechow i nasion. No i tych warzyw sie nie boj

Jest ok uwzglednij zmiany Michala i dodaj troche wiecej bialka do sniadania. z czasem dodaj wegli i tluszczu zeby wychodzilo 6g ww i 1.5 t

czyli juz sie nie zaleca zrodel omega 3? bo ja tu nie widze u niego zadnego produktu z tym kwasem tluszczowym.

Omega3 jak najbardziej

orzechy wloskie, tluste ryby, olej lniany, tran, omega 3

moim zdaniem za mao kaloryczna ta dieta, przy 2900 kcal nie zrobisz masy.

co do kalori to sprawa indywidualna, jak jest endo to zrobi spokojnie ja przy wadze 85 kg robie mase na 2800 kcal, teraz sie spasłem i waze 89 kg musze zwolnic bo znouw bedzie co zrzucac na wakacje

to jednak endo musi dużo mniej jeść. Ale on ma 185cm wzrostu więc podejrzewam że jest ekto.

pomóżcie mi zwiekszyc ta diete na bardziej kaloryczną co mam zwiekszyć w tych posiłkach i o ile żeby było ok