Sprawdź swoje BMI Płeć: mężczyzna kobieta Masa ciała w kg: Wzrost w cm: sprawdź

napiszecie mi plan na mase juz tloske cwizce no wescie bo nei wiem jak sie pisze plan na mase napiszcie mi bo nieiem jak sie zabrac do neigo a wiec zcekam i bardzo was o to prosze

W większości przypadków polecamy:

Fitmax - Kreatyna CENA: 67.50zł

Trec - Magnum 8000 CENA: 120.00zł

PharmaFreak - Mass Freak CENA: 229.00zł

sprawdź pozostałe odżywki,  odżywki białkowe,  odżywki na masę

Witaj chętnie pomożemy, ale daj

COŚ O SOBIE ZANIM ZAPYTASZ O RADĘ wg tego szablonu:

DZIĘKI INFORMACJOM, KÓRE PODASZ będzie można od razu przejść do konstruktywnej i KONKRETNEJ pomocy w Twojej sprawie.

1.Ile czasu już trenujesz-czy robisz to systematycznie-jeśli tak-to ile czasu. Jeśli nie-to opisz jakie odstępy i jakie okresy treningów?
2.Jak trenowałeś ostatnio:3-6 miesiecy-podaj konkretny plan treningowy zawierający:
-rozkład tygodniowy treningów (z podziałem na grupy mięśniowe),
-ćwiczenia, serie, powtórzenia, procentowe cięzary, długość przerw pomiędzy seriami jaką stosowałeś,
-jakie efekty przyniósł ten trening-konkretnie:masa, tłuszczyk, rzeźba, wytrzymałość, siła, zmęczenie, spadek wagi, itd.???
3.Opisz konkretnie swoje cele-co chcesz osiągnąć: siłę, masę, wytrzymałość, rzeźbę...???
4.Podaj swoje możliwości czasowe i sprzętowe.
5.Podaj przeciwwskazania medyczne o ile takie są.
6.Opisz jaką stosowałeś do tego treingu diete-czy stosowałes?

mam na imie Tomek cwicze ze 4tygodnie mam 14 lat i tylko jak mi ułzysz paln no to bez pleców
1.4 tygodnie cwicze sysytematycznie
2z deka mi sie nei chce pisac seri itd dalej napisze ci tak
PONIEDZIAłek -biceps
SRoda-Bary
czwartek-triceps
piatek-klata
sobota-brzuch

3mase ale pzniej tez na rzezbe chce ale to kiedys indziej
4.no spzret nei zabarzdo bo siłownei mam w piwnicy swojej
5.nie ma
6.nie

Paln bez pleców?
I niechce Ci sie zabardzo pisac,a oczekujesz ze ktos Ci plan ulozy?
Zle podejscie do tego sporu!

nom chciałbym plose was

Masz coś takiego(przerwy między seriami 2min a miedzy ćwiczeniami 3,5min):

Poniedziałek:

KLATKA PIERSIOWA:
-wyciskanie sztangi na ławce prostej (4 serie)
-wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej (4 serie)
-rozpiętki na ławce prostej (4 serie)

BICEPS:
-zginanie przedramienia ze sztangielkami (supinacja) (4 serie)
-zginanie przedramienia ze sztangą na modlitewniku (4 serie)
-zginanie przedramienia ze sztangielką w oparciu o kolano (4 serie)


PRZEDRAMIĘ:
-Uginanie nadgarstków pochwytem w siadzie(łapanie od dołu) (4 serie)
-Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie (łapanie od góry) (4 serie)

ŁYDKI:
-wspięcia na palcach w staniu (4 serie - w sumie ma być 100 powtórzeń)
-wpięcia na palcach w siadzie (2 serie - max powtórzeń)
-wspięcia na palcach w staniu (1 serie - na maxa)

Wtorek:

BRZUCH:
-spinanie/unoszenie kolan w leżeniu płasko 40 x 6
-brzuszki 40 x 6

Środa 

BARKI:
-wyciskanie sztangielek w siadzie do góry (4 serie)
-unoszenie sztangielek bokiem (4 serie)
-unoszenie sztangielek w bok w opadzie (4 serie)
-podciąganie sztangi wzdłuż ciała (do brody) (4 serie)
-szrugsy (4 serie)

TRICEPS: 
-wyciskanie ciężarka w siadzie oburącz (4 serie)
-prostowanie rąk na wyciągu (4serie)
-pompki na poręczach (4 serie)

ŁYDKI:
-wspięcia na palcach w staniu (4 serie - w sumie ma być 100 powtórzeń)
-wpięcia na palcach w siadzie (2 serie - max powtórzeń)
-wspięcia na palcach w staniu (1 serie - na maxa)

Czwartek:

BRZUCH:
-spinanie/unoszenie kolan w leżeniu płasko 40 x 6
-brzuszki 40 x 6


Piątek: 

PLECY:
-podciąganie się na drążku szerokim uchwytem (4 serie)
-przyciaganie wyciagu dolnego (4 serie)
-podciaganie sztangielki w opadzie tułowia (4 serie)
-martwy ciąg (4serie) 

NOGI:
-uginanie nóg leżąc (4 serie)
-przysiady ze sztangą (4 serie)
-wyprosty nóg (4 serie)

ŁYDKI:
-wspięcia na palcach w staniu (4 serie - w sumie ma być 100 powtórzeń)
-wpięcia na palcach w siadzie (2 serie - max powtórzeń)
-wspięcia na palcach w staniu (1 serie - na maxa) 

Sobota:

BRZUCH:
-spinanie/unoszenie kolan w leżeniu płasko 40 x 6
-brzuszki 40 x 6

Witam serdecznie.
Tak sobie czytam.. długo już z tym staram napisać na forum ale troche mi tak głupio prosić o plan bo widzę ze robi to mnóstwo osób. Ale jeśli tak całkiem przypadkiem miał by ktoś wolną chwilą i coś wymyślił dla mnie to byłbym bardzo wdzieczny
oto moje dane:
Trenuje od 2 lat SW - jiu jutsu 2 lub 3 razy w tygodniu. wtorki czwartki i czasem srody lub poniedzialki - ok 2 godziny.
oprócz sali ćwicze w domu, do siłowni nie chodzę i przypuszczam że bedzie cięzko cos dla mnie znaleźć bo sprzętu tez nie mam..
Staram sie w dni nie treningowe robic 100 pompek seriami po 25 lub 30 ale serie rozkladam raczej na cały dzień, pompki robie normalne, 10 na tzw. trójkącik, 20 z nogami na podwyzszeniu.
Trenuję róznież brzuch. Tez w dni nie treningowe:
1.siad do pół leżenia z dłońmi na ziemi i podiaganie kolan zgiętych do klatki - 3 serie po 20
2.spięcia 4serie po 20
3.normalne skłony 2 serie po 25 i sketoskłony 2 serie po 25
Jeszcze bicepsik - małym 3 kg hantlem 5 seri po 20 powtórzeń
Przerwy miedzy seriami to ok 30 sekund a miedzy cwiczeniami ok minuty. Trening stosuje od nie dawna - miesiaca moze półtora..
Zależy mi na zdobyciu masy, ale oczywiscie rzeźbe tez chcę mieć ok. Mój brzuch jest dosyć 'oponkowaty'. Mimo tego ze trenuje SW. Mam dosyc mikre ramiona.. Czasu mam sporo, sprzęt tylko taki jak podałem.. skakanke jeszcze mam ehhhh Nie mam żadnych przeciwkazan medycznych Stosuje diete wysoko-białkową i weglowodanowa - na masę. Ale tylko pokarmową, nie stać mnie w tej chwili na odżywki.. Mam 22 lata, 178 cm wzrostu, 80 kg. Pozdrawiam!

Ludzie!!!! czy Was pogieło? 14 latkowi z 4 tygodniowym stażem treningów proponujecie trenind codziennie z taką ilością cwiczeń, serii i powtórzeń?
Opamiętajcie się.
A Tobie gości jak nie chce sie pisać, to będzie Ci się chciało ćwiczyć? Zastanów się chłopie! Masz za takie podejście zj**kę!
Proponuję Ci trening dla początkujących wedłóg zasad Weidera. 3 miesięczny trening, nie pamiętam dokładnie jaki, ale np. w pierwszym miesiącu robisz po jednej! serii każdego ćwiczenia. W drugim miesiącu po dwie serie, w trzecim obciążenie lekko wzrasta. Mogę wyszperać ten program, ja nim ćwiczyłem na początku i świetnie sie wprowadziłem w trening, bez przemęczenia i kontuzji. Tylko ja zaczynałem po 30-tce :)
Jesteś zainteresowany, chce ci się? ten program wymaga cierpliwości i pilności! Pozdrawiam.

SCDriver zeczywiscie "troche" przesadzilem taki plan ze starzem 4 tyg... to jednak "lekka" przesada... a Ty (na mase) zacznij sobie cwiczyc w grupie I treningu cyklicznego... to bedzie najlepsze wyjscie... masz ACT wprowadzający potem nasa itp...

Moim zdaniem od tego trzeba zaczac - act http://www.sfd.pl/temat104858/
Zglos sie do dzialu "Odzywienie" z prozba o pomoc w ulozeniu diety..
A tak wogole to poczytaj troche .. na forum jest naprawde duuuzo informacji

hehe wypas ten rysunek o szczotce i papierze SOG