logo
zamknij zamknij

najlepsze ćwiczenia na biceps

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 229859

5 5 4
napisał(a)
Dex99
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 144 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 1028
najlepsze ćwiczenia na biceps - moglibyscie podać jakiś dobry zestaw.. bo mam z bicepsem problem.. tak by ćwiczyć go 2 razy w tygodniu...
I jak znacie jeszcze jakieś dobre ćwiczenia na klatke-wewnetrzną częśc.By była bardziej pełna.
2
napisał(a)
eveline SFD TEAM Moderator
Ekspert
Szacuny 1195 Napisanych postów 14852 Wiek 29 lat Na forum 4 lata Przeczytanych tematów 175340
Mięsień dwugłowy ramienia (mm. Biceps brachii) jak sama nazwa wskazuje dzieli się na dwie głowy – krótką i długą. Głowa krótka ma swój przyczep początkowy na wyrostku kruczym łopatki a głowa długa na guzku nadpanewkowym łopatki, czyli na szczycie powierzchni stawowej stawu barkowego.
Przyczep końcowy obu głów znajduje się na guzowatości kości promieniowej.




Funkcje
- zgina staw ramienny
- odwodzi ramię
- rotuje ramię do wewnątrz
- przy zgiętym stawie łokciowym zgina i odwraca przedramię

Ćwiczenia na mięsień dwugłowy ramienia to zwykle ćwiczenia izolowane, czyli takie, w których praca zostaje wykonana w jednym stawie i angażuje jedną grupę mięśniową.

Wybrane ćwiczenia:
1) Uginanie przedramion stojąc
Pozycja wyjściowa – stopy na szerokość bioder równolegle do siebie, kolana delikatnie ugięte i skierowane lekko na zewnątrz. Miednica podciągnięta pod ciało, pośladki i brzuch napięte. Łopatki ściągnięte do kręgosłup, barki opuszczone w dół.
Przebieg ruchu – trzymając sztangę podchwytem (dłonie na szerokość barków lub trochę szerzej) uginamy przedramiona, napinając jednocześnie dwugłowy ramienia a następnie wracamy do pozycji wyjściowej. Należy pamiętać aby nie zaginać nadgarstków , nie bujać ciałem ani nie rozluźniać rąk na dole.
Inne możliwości:
- sprzęt – zamiast sztangi możesz użyć hantli lub gumy
- pozycja – to samo ćwiczenie można wykonać siedząc na ławce lub na piłce. Wygodniej wówczas będzie ćwiczyć z hantlami niż ze sztangą
- ułożenie ramion – podchwyt (sztanga łapana od spodu), nachwyt (sztanga trzymana z góry). Dodatkowo z hantlami możliwy jest chwyt młotkowy oraz młotkowy z rotacją do podchwytu w górnej fazie
- szerokość dłoni - w zależności od tego czy dłonie mamy wąsko, na szerokość barków czy szerzej w inny sposób atakujemy włókna mięśnia




2) Uginanie przedramion na modlitewniku
- modlitewnik to specjalnie przygotowana ławka z dodatkowym oparciem na ramiona pozwalająca jeszcze bardziej wyizolować mięsień. W pozycji stojącej zawsze chcąc nie chcąc pomagają nam inne grupy mięśniowe choćby te podtrzymujące postawę.
- na podobnej zasadzie można wykonać uginanie opierając ramię u wewnętrzną stronę uda siedząc na ławce czy piłce




3) Uginanie przedramion z linkami na bramie
- stojąc w środku bramy łapiemy za uchwyt linek, unosimy ramiona do boku na wysokość obręczy barkowej. Uginamy przedramiona, trzymając łokcie w miejscu, cały czas skierowane na zewnątrz a następnie z kontrolą wracamy do pozycji wyjściowej
- ważne jest aby utrzymać prawidłową postawę, nie bujać ciałem, nie pogłębiać lordozy w odcinku lędźwiowym

Ćwiczenia na wewnętrzną stronę klatki piersiowej to wszystkie ćwiczenia tradycyjne takie jak wyciskanie sztangi/ hantle leżąc na ławce płaskiej/skośnej, ale trzymanej węziej niż zwykle. W takim ułożeniu łatwiej skupić się na tzw. dopięciu mięśni.
Dobrym pomysłem będzie też wprowadzenie do treningu ściskanie małej piłki lub pompki na trx gdzie w ruchu w górę próbujemy zbliżyć linki do siebie napinając w ten sposób właśnie wewnętrzną stronę klatki piersiowej.




Do poczytania:
http://www.sfd.pl/czy_mozna_cwiczyc_biceps_i_triceps_na_jednym_treningu_-t285510.html
http://www.sfd.pl/Ćwiczenia_na_barki...-t232402.html
http://www.sfd.pl/[Art]Trening_mięśni_brzucha-t949283.html


Zmieniony przez - lubiekaszke w dniu 2016-11-08 03:02:34
Krzysztof Piekarz
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
soldierr
Początkujący
Szacuny 12 Napisanych postów 1492 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 9859
hmm jesteś na masie to 1 x w tg biceps wystarczy tylko sie bardziej do niego przykładaj !!! nie ma najlepszego ćwiczenia .. ja bym stawiał jednak na podstawowe : czyli np :
ćw 3 serie ok 8-12 powtórzeń !

1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem
2.Uginanie ramion ze sztangą na "modlitewniku"
3.Uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej

na wewnętrzną część klatki piersiowej dobre ćwiczenie mówisz prosze :
-Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej Wąski uchwyt na szerokość barków nawet roszke mniejszy !!
4

...>>>>>>>>> ..The Olny Dead Have Been The End Of War..<<<<<<<<<...

napisał(a)
misOO
Specjalista
Szacuny 55 Napisanych postów 10990 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 88360
wszystkie sa dobre...tylko trzeba uzyc ich w odpowiednim czasie i zestawieniu...a przede wszystkim nie trenowac bicoow 2 razy w tygodniu...

na srodek klatki wyciskanie w waskim chwycie ze spietymi lapatkami...wyciskanie hantli (skos i poziom)...wyciskanie na maszynie (takiej: http://www.maxsportsmag.com/performancecondition/issue16/lee_priest_hammerpress.jpg )
3

Pozdrawiam
misoo

napisał(a)
anar
Początkujący
Szacuny 22 Napisanych postów 4429 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 32976
Duzo jest cwiczen dobrych na biceps, a najlepsze efekty osiagniesz stosujac je zamiennie.
masz tutaj opisane:
http://www.kulturystyka.pl/atlas/ramiona.htm#biceps

przykladowe polaczenie:
1. Unoszenie sztangi stojac podchyt
2. Unoszenie sztangielek siedzac
3. Unoszenie sztagielki - ramie oparte na wewnetrzen czesci uda

Z cwiczen na klatke to przede wszystkim zmniejszyc szerokosc uchytu sztangi i stosowac sztangielki z [jezeli to mozliwe] skretem, by w koncowej fazie ruchu palce byly skierowane do wewnatrz.
1
napisał(a)
maciekmck
Początkujący
Szacuny 12 Napisanych postów 705 Wiek 29 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 34844
nie wiem jak wam ale mi na srodek klatki dzialaja dobrze rozpietki .. a co do bicepsow to indywidualna sprawa .. 2 cwiczenia po 4 serie Ci wystarcza ... musisz sam dojsc do tego ktore beda dla Ciebie najlepsze caly wachlarz cwiczen na bicepsy masz w atlasie cwiczen
2

))))))))))

napisał(a)
_kostek_
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 380 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 3760
Ja wykonuje dwa ćwiczenia tak jak napisał Maciek i efekty są bardzo dobre. Nie mówie że mam jakiegoś wielkiego bicepsa ale chodzi mi o to że rośnie proporcjonalnie do reszty

1.Uginanie ramion ze sztangą podchwytem, stojąc - 4 serie 12,12,10,10
2.Uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej(uchwyt młotkowy) - 4 serie 12,12,10,10
2

Selekcja naturalna, patrzysz która będzie idealna, ta choroba nie jest uleczalna o nie...hehe

napisał(a)
Strongbart
Początkujący
Szacuny 14 Napisanych postów 4202 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 31385
Ja proponuje cwiczyc biceps 3 razy w tygodniu zeszta tak jak inne partie :D
Poczytaj o hst w dziale alternatywna droga a bedziesz wiedzial jak cwiczyc

co do trenigu na biceps to proonuje dac dwa cwiczenia : unoszenie przedramion ze sztanga(2 serie), uginanie rak na modlitewniku wąskim uchwytem.
1
napisał(a)
Danone
Początkujący
Szacuny 25 Napisanych postów 5177 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 43039
Ja proponuję oprócz uginania ze sztangą prostą - uginanie ze sztangielkami z dokręceniem nadgarstka. Mocno kontrolować ruch, napinać w każdej fazie ruchu, a szczególnie w fazie końcowej, skupić się i będzie dobrze.
Jak zostało powiedziane wszystkie ćwiczenia są dobre, wystarczy tylko przyłożyć się bardziej.
napisał(a)
Dex99
Początkujący
Szacuny 2 Napisanych postów 144 Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 1028
jakie bedą konsekwencje jak zaczne to robic 2 razy w tygodniu??... bo zawsze się zastanawiałem o co chodzi w ilosciach treningu..jak organizm na to zareaguje
napisał(a)
Danone
Początkujący
Szacuny 25 Napisanych postów 5177 Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 43039
Mięśnie rosną podczas odpoczynku. Trening jest jedynie bodźcem. Jeśli mięsień będzie cały czas bodźcowany, a nie będzie miał odpowiednio czasu na odpoczynek, nie będzie rósł. Jest czas treningu-bodziec, później czas odbudowywania strat po mikrourazach treningowych a na samym końcu czas nadkompensacji mięśniowej czyli przyrostu.
Jestem zdania, że biceps można trenować 2 razy w tygodniu, ale ja robiłbym to cyklicznie. Bardzo ważnym w tym przypadku jest różnicowanie intensywności treningów.
1
napisał(a)
peter13
Początkujący
Szacuny 1 Napisanych postów 539 Na forum 14 lat Przeczytanych tematów 16979
Moim zdaniem jeżeli chodzi o rozwój wewnętrznych części klatki piersiowej nie do pobicia jest Buterflly.
Co do bicepsów to możesz spróbować czegoś takiego:
1.Unsz. ramion ze szangą - jako ćwiczenie podstawowe pozwalające użyć dużych ciężarów
2.Unsz. ramion na modlitewniku - dla zakcentowania dolnych partii bicepsów
3.Unsz. naprzemianstronne ze sztangielkami z obrotem - dla zakcentowania drugiej funkcji bicepsów jaką jest obracanie
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

Miesięczny cykl - pomoc w rozpisaniu

Następny temat

Kreatyna - z czym ? Carbo czy profi whey mass ?

Czy warto stosować dietę oraz trening „kolegi” czy z Internetu?

Czy mogę stosować suplementy, odżywki, leki (np. SAA) przed komisją lekarską?

Zawodniczki Bikini Fitness w mini i szpilkach

Sylwia Szostak - ocena sylwetki

Gainer nie działa - co robić?

Napoje poprawiające osiągi

Biustonosz sportowy a trening - czy to konieczność?

Grzegorz Kępa zmienia decyzję!