Dzień 1 (klatka piersiowa + triceps)
WTOREK
Klatka piersiowa
1) Wyciskanie sztangi na ławce prostej
Piramida (progresja ciężaru i regresja ilości powtórzeń):(20,15,12,8,4,2,1)
4x10 (80% max. wyciśniętego ciężaru)
2) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej do góry (45 st.)
4x10 wąski chwyt ("na kciuk")
3) Wyciskanie sztangi na ławce skośnej do dołu
4x10 chwyt standard
4) Rozpiętki na ławce skośnej
4x12-15
Triceps
1)
Francuskie wyciskanie w leżeniu (sztanga łąmana)
Piramida (progresja ciężaru i regresja ilości powtorzeń) - 15,12,10,8
2) Prostowanie ramion
4x10-12
3) Prostowanie ramion za glowy4x10-12
4) Uginanie ramion poreczach
4x do "bólu
CZWARTEK
Dzień 2 (barki + biceps)
Barki
1) Wyciskanie sztangi siedząc z przed piersi
Progresja (15,12,10,8)
2) Wyciskanie sztangielek siedząc (bez rotacji)
4x10-12
3) Wyciskanie sztangielek siedząc z obrotem z przodu
4x10
4) Wznosy ramion do boku
4x10
5) Wznosy ramion do boku w opadzie
4x10
Biceps
1) Uginanie ramion sztangą prostą
Progresja (15,12,10,8)
2) Siódemkowanie
4x7
3) Uginanie ramion ze sztangielkami razem ze skrętem
4x10
4) Uginanie ramion w opadzie (o kolano)
4x10
PIĄTEK
Dzień 3 (plecy+ nogi)
Plecy
1) Ściąganie drążka za kark (chwyt szeroki)
Progresja(15,12,10,8)
2) Ściąganie do klatki piersiowej (chwyt wąski)
4x10-12
3) Przyciąganie uchwytu w siadzie (chwyt wąski)
4x10-12
4) Przyciąganie sztangielki w opadzie na ławeczce
4x12-12
Nogi
1) Przysiady ze sztangą (progresja)
Progresja (1512,10,8)
2) Wykroki do przodu ze sztangą
4x10-12
3) wspinanie sie na palcach
4x15-20
taki graf cwicze