SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

moje 3 dniowe treningi na mase... do oceny....

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1084

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 36 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 126
cze znalazłem takie plany w necie i chciałbym aby ktos je ocenił,jakies korekty itp. z góry dzieki

Cel: Masa

Ten plan był pisany dla osoby która chciała ćwiczyć systemem dzień treningu - dzień przerwy (czyli co drugi dzień) no i bez nóg.

I Dzień
[Klatka]
1. wyciskanie sztangi płasko 3s 10-8-6
2. wyciskanie sztangi dół 3s 10-8-6
3. wyciskanie sztangielek skos 3s 10-8-6
4. rozpiętki płasko 3s 8p


II Dzień
[Biceps]
1. uginanie ramion ze sztanga 3s 8p
2. naprzemienne uginanie ramion młotkowo 3s 8p
3. uginanie ramienia o kolano / modlitewnik 3s 8p
[Triceps]
4. francuskie wyciskanie leżąc 3s 8p
5. prostowanie ramion na wyciągu 3s 8p.
6. pompki w podporze tyłem 3s 10-12p


III Dzień
[Plecy]
1. ściąganie drążka za kark 3s 10p
2. wiosłowanie sztanga w opadzie 3s 10p
3. przyciąganie drążka siedząc 3s 10p
4. skłony ze sztanga na karku 3s 10p
[Barki]
1. wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s 10p
2. unoszenie ramion na boki 3s 10p
3. unoszenie ramion w przód 3s 10p
4. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 10p
5. sztrugsy (kaptur) 3s 10p


i drugi:


Cel: Masa

PONIEDZIALEK:
1. Klatka:
- wyciskanie hantli na skosie 3s 10-6p
- wyciskanie sztangi na płaskiej 3s 12-8p
- rozpiętki na skosie 3s 12-8p
2. Brzuch:
- unoszenie nóg w zwisie na drążku 3s
- spięcia 3s
- skręty tułowia z drążkiem na karku 3s


ŚRODA:
1. Plecy:
- podciąganie na drążku 3s 10-6p
- wiosłowanie sztangą poprzeczne 3s 10-6p
- wiosłowanie sztangą w opadzie 3s 12-8p
- przenoszenie sztangi za głowę 3s 12-8p
2. Biceps:
- uginania z hantlami stojąc 4s 10-6p
- uginania na modlitewniku ze sztanga 3s 12-8p


PIATEK:
1. Przed ramie:
- uginanie ze sztanga podchwytem 4s 15-10p
- uginanie ze sztanga nachwytem 3s 15-10p

2. Barki:
- wyciskanie hantli siedząc 4s 10-6p
- unoszenie hantli w opadzie siedząc (klatka na kolanach) 3s 12-10p
- unoszenia hantli na boki stojąc 3s 12-8p
- podciąganie hantli wzdłuż tułowia 3s 12-8p




Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 63

Wzrost: 168

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 14 miesięcy

Uprawiane inne sporty: ....

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): domowa siłownia, modlitewnik, sztangi (167cm, 213cm, 180cm itd.) hantle, sztanga lekko łamana, sztanga mocno gięta, ok. 200kg obciążenia

Dieta: ???

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: białko, aminokwasy, gainery
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 36 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 126
zapomniałem dodać że nie mam żadnej diety i totalnie nie mam pojęcia jak się do tego zabrać.... kiedyś próbowałem ale mi nie wychodziło i nie starczało czasu na całość diety....
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 11 Napisanych postów 2638 Wiek 26 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 12276
malo podstawowych cwiczen. mysle ze powinienies sprobowac FBw.
w Treningu na mase NOGI to priorytet tego tutaj nie ma. wiec nawet nie mozna tego nazwac trenigniem na mase.
jak zabrac sie za diete. czytaj posty podwieszone w dziale odzywianie.

przedramie sie pisze razem.

I come back...
Prawdziwi rzeźnicy wychodzą z piwnicy..

napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 36 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 126
ok a jakies przykłady tego treningu fbw ?
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 36 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 126
znalazłem coś takiego :

Przykład zestawu ćwiczeniowego przeplatanego z 2 zestawów:
Zestaw "A"
1: wyciskanie lezac
2: przysiady ze sztanga z przodu
3: wspiecia na palce ze sztanga
4; wyciskanie od czubka glowy
5: wioslowanie ze sztanga
6: waskie wyciskanie lezac
7: przyciaganie drazka wyc gornego podchwytem

Zestaw "B"
1: przyciaganie drazka srednio szeroko do klaty
2: wyciskanie sztangielek na skosnej lawce 30stopni
3: przysiady ze sztangielkami - idzie tez w boczne bary(podkladki pod piety)
4: unoszenie sztangielek przodem (chw molotkowy)
5: wioslowanie sztangielka jednoracz (rowne odpoczynki pomiedzy stronami L-P)
6: przenoszenie sztangielki lezac
7: uginanie ramion ze sztanga NACHWYTEM

moze byc ? po ile serii tego robic ? jak będę robił przykładowo kazde ćw. 3 s i 12,10,8 powtórzen to bedzie ok czy lepiej 3 serie i 10 powtorzen ? i tak wogóle to co to jest te FBW ? na co itp ?
napisał(a)
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 106 Na forum 8 lat Przeczytanych tematów 1222
mozesz zmieniac raz tak, raz tak.


fbw - full body workout ... cwiczysz na 1 treningu cale cialo.
powinno sie cwiczyc 3x w tygoniu, najlepiej podstawowymi -złozonymi cwiczeniami (przysiady, wyciskanie, zolnierskie, mc, wiosło)
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

antybiotyk a siłownia

Następny temat

lewa ręka mniejsza od prawej POMOCY!!!!

Top 10 męskich sylwetek Jakie żelki po treningu? Katarzyna Rodzik Maliszewska - ocena sylwetki Trening funkcjonalny Leksykon suplementacji: N-acetyl-l-cysteina Anna Karcz- długo wyczekiwany powrót! Grzegorz Kępa- "oczyszczenie" branży Paige Hathaway na stole operacyjnym!