Przysiady wykroczne, rower, bieganie.
Na pupe również martwy ciąg.
A także zwykłe przysiady.

Mika, domowy sposób na m. pośladkowe to kombinacja kilku ćwiczeń które najlepiej wykonać w zestawie.
Na początek proponuję wykonać ćwiczenia angażujące głównie m. pośladkowe ale włączające do pracy również inne mięśnie.

1. Przysiady klasyczne bez obciążenia. Nogi nieco szerzej niż barki, palce lekko na zewnątrz. Siadamy bardzo nisko, jednak tułów staramy się trzymać możliwie prosto. Przy wstawaniu pęd nadajemy napięciem mięśni ud i pośladków a nie bujnięciem tułowia. 4 serie - 15 - 20 powtórzeń. Odpoczynki 45 sek. między seriami.

2. Wyprosty nóg z klęku podpartego. Często widziane ćwiczenie w klubach fitness. Klękamy i unosimy na przemian lewą nogę w tył z mocnym napięciem pośladków i prawą rękę przed siebie z napięciem pleców w okolicy łopatki. Wytrzymujemy 1 sek. i na zmianę.
15 wznosów na stronę. 4 serie. Odpoczynki 45-60 sek.

3. Wspięcia na palce stojąc z napięciem m. pośladków. Stajemy przy meblu o który możemy się podperzeć jedną ręką. Jednocześnie wstajemy na palce napinając m. łydek i spinając pośladki. Wytrzymujemy w pozycji napiętej przez 2 sek i stajemy na stopach. 15-20 powtórzeń. 4 serie. Przerwy max 45 sek.

4. Krzesełko. Siadamy na wirtualnym krześle, podpierając plecy o ścianę. Wytrzymujemy do uczucia silnego palenia mięśni ud i/lub pośladków. Odpoczywamy 1 minutę i powtarzamy. 3 serie.

Po treningu wskazane jest wykonanie 3-4 serii skłonów w celu rozciągnięcia m. dwógłowych ud i pośladków, truch w miejscu lub skakanka przez około 10 min.

Milego treningu
_______________________________
 
Moderator dz. Trening w domowych warunkach

"Lepiej być kanciastym czymś, niż okrągłym niczym"

do wachlarza 'kobiecych' ćwiczeń dorzuciłbym jeszcze mc na prawie prostych nogach (tyły ud)

oraz onoszenie nogi leżac bokiem (boczne zewnętrzne rejony)

natomiast na wewnętrzne w domowych warunkach będzie raczej ciężko jesli chodzi o trening samodzielny (można by się pokusić o ściskanie piłki,ew wykonywać to rozciągając gumy)

stricte na pupsko to jw
_______________________________
 
[http://www.sfd.pl/bic44_dziennik_treningowy-t529871.html]
POMAGAMY:
[http://www.sfd.pl/PODARUJMY_DZIECIOM_5PLN_cz2-t523769.html]

Nie dopisałem, że ten trening wykonuj nie częściej niż 3x tyg. Optymalnie było by 2 dni i 2 dni aerobów. Szybki marsz przez 30 min najlepszy w tej materii.

Co do innych ćwiczeń, to pewnie że można. Przy następnym planie będzie jak znalazł. Na początek podstawowe punkty programu kształtowania pupki
_______________________________
 
Moderator dz. Trening w domowych warunkach

"Lepiej być kanciastym czymś, niż okrągłym niczym"

ahhh dziękuje wam bardzo :* od jutra solidnie zabieram się do roboty :D teraz troszke czasu mało miałam nawet żeby wejść ale wkońcu mi sie udało :) naprawde bardzo dziekuje za odpowiedź... wakacje za pasem a tu człowiek po zimi za późno się obudził :D

oczywiście dam znać co i jak się zmnienia i jak daje rade trzymajcie kciuki za moją dupke :D

Zmieniony przez - milkaaa87 w dniu 2008-05-16 02:01:35

mikaaaa - to się obudziałaś. Tyraj, tyraj i to ostro.
Trzymam pupę za Twoje kciuki
_______________________________
 
Moderator dz. Trening w domowych warunkach

"Lepiej być kanciastym czymś, niż okrągłym niczym"

Trzymam za Twoje pupe :**. . .

Oczywiście kciuki
Powodzenia, sog na mobilizacje :*

Ps. Fotka w awatarku to Ty? :)

hmmm zeby cos doradzic.. musiałbym ja zobaczyc... i wtedy powiedziec co i jak...:P pozdro

smuk, tak fotka w awartku to ja, milka we własnej osobie hehe :D

co to zobaczenia pupy to nunu :D moge tylko powiedzieć że nie jest ideałem hehehe może kiedys okusze się o jakieś fo z plażowania :P

dziękuje za trzmanie kciuków :) trzeba teraz tyrać za dwuch jak się tyle czasu leniło :D

i dziękuje za sog'usia :D :D

Zmieniony przez - milkaaa87 w dniu 2008-05-16 15:41:12

Jeśli Ty to ładna :)
Teraz trzymam kciuki jeszcze bardziej :)
I widze, że tak jak ja ze śląska :)
Pozdrawiam.