Sprawdź swoje BMI Płeć: mężczyzna kobieta Masa ciała w kg: Wzrost w cm: sprawdź

I.PON.
1.
Barki:
Wyciskanie sztangi zza głowy 12-8
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12-8
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 12-8

2.
Klata
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 12-8
ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12-8
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ: 12-8

II.WT

Plecy :
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12-8
WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 12-8
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 12-8
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12-8

Biceps
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM: 12-8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA „MODLITEWNIKU” 12-8
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY”): 12-8



III ŚR wolne

IV. CZW.

Nogi:
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 12-8
MARTWY CIĄG”NA PROSTYCH NOGACH: 12-8
PRZYSIADY WYKROCZNE: 12-8
WSPIECIA NA PALCE W STANIU ile się da

Triceps:
WYCISKANIE „FRANCUSKIE” SZTANGI W LEŻENIU 12-8
WYCISKANIE “FRANCUSKIE” OBÓRĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 12-8
PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 12-8


V. PN



Plecy :
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12-8
WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY” 12-8
PODCIĄGANIE KOŃCA SZTANGI W OPADZIE 12-8
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 12-8

Klata:

WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM 12-8
PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU W POPRZEK ŁAWKI POZIOMEJ: 12-8
.ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ -GŁOWĄ DO GÓRY 12-8

sobota niedziela wolne

Prosze o ocene i korekte. Priorytet na klatke i plecy

W większości przypadków polecamy:

Dymatize - Super Mass Gainer CENA: 159.00zł

Olimp - Chela MZB Sport Formula CENA: 41.00zł

Peak - Whey Protein CENA: 149.00zł

sprawdź pozostałe odżywki,  odżywki białkowe,  odżywki na masę

i jeszcze pytanie czy w kazdym ćwiczeniu stosować progresje

Robisz po dwie serie jednego ćwiczenia, czy po prostu tak kiepsko to rozpisałeś[tzn. mało czytelnie]?

I mam wrażenie, czy robisz barki przed klatą[kardynalny, podstawowy błąd]? Barki robimy po klacie, bo to mniejsza grupa mieśniowa, a po klatce piersiowej i tak niewiele ci siły na te barki zostanie...

Ogólnie widzę podstawowe błędy, np. szrugsy wplecione w środek treningu pleców, a powinny być na samym końcu, jako ćwiczenie[w teorii przynajmniej] bardziej izolacyjne na górną częśc czworobocznego...
Nie jestem pewien, czy nie powinieneś pisać w dziale dla początkujących? Bo błędy masz naprawdę podstawowe.

Poza tym wszędzie ta sama liczba powtórzeń-to też błąd...Niektóre grupy z reguły potrzebują wiekszej ilości powtórzeń...A co do samych ćwiczeń, to w głównych, wielostawowych można śmiało schodzić na niższą liczbę powtórzeń, w izolacyjnych raczej trzymać się wyższej liczby...

No i wciąż nic nie wiadomo o łącznej liczbe serii w tyg. bo nie sposób się doczytać-nie wiadomo czy za dużo, czy za mało...

Ankieta by się też przydała ogólnie...

Zmieniony przez - MOREPOWER w dniu 2010-01-10 01:25:03

12 - 10 - 10 - 8

mógł by ktos poprawic ?

wypełnij;
http://www.sfd.pl/REGULAMIN%2C_OBOWI%C4%84ZKOWA_ANKIETA-t501693.html

a może ruszymy sz miejsca

jeśli rozpisujesz trening to warto byłoby pisac od razu ilośc powt; serii[nie wiem czy nie lepiej zakres], np. tak; 4s 12-8 [powt.]

WIEK: 20
WZROST: 185
staz 2 lata z nieiwelkimi przerwami
waga 76 kg
cel masa jak najwięcej narazie
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI

dieta
Posiłek 1 - 8:00
- 100g płatków owsianych
- 300ml mleka 0,5%
- 50g twarogu chudego
- 10g oliwy z oliwek
87,8gWW, 16gB, 19,2gT

Posiłek 2 - 10:00
Bułki pszenne zwykłe 2
Szynka z indyka 4 plasterki
Papryka czerwona pół papryki
Ser twarogowy półtłusty 100 g
433 kal. B32g T 13g W64

Posiłek 3 - 13:00
obiad

Posiłek 4 - 17:00 (przed treningowy)

Ryz brązowy 100g
Pierś z kurczaka 100g
Słonecznik nasiona 40 g
WW:87g
B: 32 g
T: 20.5
Kcal:645.4

18 trening

Posiłek 5 - 18:30 ( po treningowy)
60g carbo
30g WPC ostrowia

Posiłek 6 - 19:30

Chleb zbytni pełnoziarnisty 150g
Serek wiejski 200g
WW: 87
B (zwierzęce): 25g
T: 11g
Kcal: 557

Posiłek 7 - 23:00 - 24:00
Słonecznik nasiona 40 g
Chleb pszenny 3 kromki
Ser topiony 100 g
597 kcal B25 g T45 g W28 g

413 W 160 B 91T

Suplementy

carbo, białko Xpand + mono

cykl min. 6 tyg +

"TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI"

Pewnie i tak by ci to ktoś napisał ale...Za pomocą sztangi i sztangielek wykonasz większość podstawowych ćwiczeń, jak nie wszystkie[choć przydałyby się jeszcze regulowane stojaki].

stojaki tez mam. wiec jak z tym planem i powtorzeniami.

OK, ja bym zaczął od diametralnego ukrócenia treningu na klatkę piersiową. tzn. widze, że robisz klate dwa razy w tygodniu i łącznie masz na nią zdecydowanie za dużo serii-to może hamowac i rozwój klatki i rozwój barków, które robisz na jednej sesji z klatką piersiową.

Stażu szczególnie wielkiego nie masz, dwa lata, a do tego z przerwami...W takim razie myślę, że obejdzie się bez jakichś szczególnych udziwnień, priorytetów[zresztą nie napisałeś o tym, ze masz jakies dysproporcje, że jakaś partia odstaje itp.], a i tak uzyskasz mniej lub bardziej zadowalające rezultaty.

Zacznijmy od klaty-najlepiej raz w tygodniu i:

1.
Wyciskanie sztangi/sztangielek na ławce poziomej. Jeżeli zdecydujesz się na sztangielki, to najlepiej z supinacją, wtedy mocniej angażujesz nieco więcej mięśni klatki.
4 serie 12/10/8/6 powtórzeń

2.
Tutaj wyciskanie sztangi/sztangielek na jakimś skosie, według preferencji i potrzeb-góra lub dół. 4 serie, jak wyżej.

3.
Tutaj rozpiętki na płasko 3-4 serie, stały ciężar najlepiej-liczba powtórzeń oscylująca wokół 12.

Inny prosty wariant to 4 serie jakiegoś wyciskania na płasko, potem 3 serie wyciskania na jakimś skosie, 3 serie przenoszenia i 3 serie rozpiętek. W przenoszeniu i rozpiętkach NIE polecam schodzić na niższą liczbe powtórzeń.


Plecy też raz w tygodniu:
Martwy ciąg 4 serie 12/10/8/6
Podciąganie szeroko 4 serie maks lub około 10 powtórzeń, zalezy jak ci idzie
tu jakaś wersja wiosłowania-sztanga podchwyt[pochyl się pod kątem 45 stopni, nie więcej], lub hantel, 4 serie 12/12/10/8
szrugsy 3-4 serie 12/12/10/8



Co do nóg...

"Nogi:
PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 12-8
MARTWY CIĄG"NA PROSTYCH NOGACH: 12-8
PRZYSIADY WYKROCZNE: 12-8
WSPIECIA NA PALCE W STANIU ile się da"


Moim zdaniem ten plan może zostać.




Barki-ja bym zrobił tak...

Wyciskanie sztangi zza głowy 4 serie 12/10/8/6
wznosy przodem 4 serie w przedziale około 12 powtórzeń
wznosy tyłem, tak jak wyżej z seriami
tutaj możesz dać jeszcze podciąganie wdłuż tułowia, ale nie katuj się tym ćwiczeniem, 2 lub 3 serie na dopompowanie/dobicie całych barków



Triceps-
Wąski wycisk 12/10/8/6
wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 14/12/10
wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz 14/12/12

Triceps możesz dodać do barków, lub do klaty. Ewentualnie jak chcesz to do pleców, a wtedy biceps do klaty, to też jeden z wariantów.

A właśnie, biceps:

Uginanie ramiona ze sztangą[chwyt na szerokość barków]:
3-4 serie 12/10/8/6
uginanie młotkowe 12/12/12
uginanie hantla w oparciu o kolano 14/14/12


Przykładowa rozpiska:
Poniedziałek-klata
wtorek wolne
środa-nogi
czwartek-barki
piątek wolne
sobota-plecy

Biceps i triceps, to wyżej napisałem jakie są możliwości.



Eeeeeeehh niby taki standardowy plan[bo nawet w takim splicie możnaby zrobić inne warianty], a chyba się nieco rozpisałem...