Staż na siłowni - 1,5 roku, ostatnio 4 miesięczny zastój przez robotę. Siłka 4 razy w tygodniu, środa i weekendy przerwa. Wszystkie ćwiczenia wykonywane w 4 seriach po 8-10 powtórzeń.
PONIEDZIAŁEK
KLATKA
1. Wyciskanie sztangi na ławce.
2. Wyciskanie sztangi na skosie.
3. Wyciskanie hantelek na skosie.
4. Rozpętki (ew. brama)
BICEPS
1. Uginanie ramion z sztanga łamaną.
2. Uginanie ramion z hantelkami.
3. Uginanie ramion „o kolano”.
4. Młotki.
WTOREK
BARKI
1. Wyciskanie sztangi siedząc zza pleców.
2. Arnoldki.
3. Unoszenie sztangielek w przód lub unoszenie sztangielek w bok.
4. Unoszenie sztangielek w opadzie (motyl).
5. Szrugsy lub podciąganie sztangi wzdłuż tułowia.
CZWARTEK
PLECY
1. Ściąganie drążka za plecy.
2. Ściąganie drążka przed siebie.
3. Ściąganie wąskie.
4. MC.
5. Podciąganie hantli w opadzie.
TRICEPS.
1. Wyciskanie francuskie.
2. Wyciskanie zza pleców.
3. Wyciąg x2.
PIĄTEK
KLATKA DÓŁ
1. Wyciskanie głową w dół.
2. Rozpiętki na płaskiej ławce.
3. Kozioł.
4. Zębate.
5. Wyciskanie wąskie.
NOGI
1. MC na nogi.
2. Wykroki.
3. Przysiady ze sztangą.
Wczytywanie danych ... 
